Trainingsplan Muskelaufbau Langhantel: Top 8 Übungen

Trainingsplan Muskelaufbau Langhantel: Top 8 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Trainingsplan Muskelaufbau Langhantel:

1. Welche Muskeln deckt der Plan ab? Der Fokus liegt primär auf deiner Oberkörpermuskulatur. Ergänzend dazu stärkst du mit diesen Bewegungen deinen Po sowie die Beine.
2. Wie oft trainierst du am besten? Mache alle 8 Übungen insgesamt einmal pro Woche. Du kannst das Training dazu flexibel auf zwei oder vier Tage verteilen.
3. Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll? Für den Aufbau deiner Muskeln sind zwei bis drei Sätze pro Übung ideal. Jede dieser Einheiten sollte dabei 8 – 12 Wiederholungen umfassen.

Trainingsplan Muskelaufbau Langhantel: Top 8

1) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Die große Brust ist der wichtigste Muskel beim Bankdrücken. Den Trizeps trainieren wir ebenso aktiv wie die vordere Schulter. Nur zweitrangig nutzen wir den vorderen Sägemuskel, welcher seitlich unter der Brust sitzt.

• Haltung: Wähle den Handabstand so, dass du zwei Handbreiten weiter als schulterbreit greifst. Dein unterer Rücken bleibt dabei sanft im Hohlkreuz und die Stange führst du immer komplett gerade nach oben.
• Ausführung: Ohne einen Helfer wirst du dein Limit beim Gewicht nicht erreichen. Vor allem beim letzten Druck brauchst du den Partner zwingend. Besprecht vorab, dass er auf Signale hört. Du sagst „mehr“ oder „weniger“, je nach Kraftbedarf. Nimm die Hantel (zb. von Amazon) vom Ständer und führe sie langsam tief. Sobald sie fast die Brust berührt, drückst du sie ohne Schwung wieder aufwärts. Oben lässt du die Arme leicht gebeugt, damit deine Brustmuskeln immer unter Spannung stehen.
• Alternative: Kurzhantel-Bankdrücken.

2) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Rudern im Untergriff stärkt vor allem deinen Latissimus, gefolgt vom Trapezmuskel. Als Hilfe dienen dabei die Armbeuger Bizeps und Brachialis. Zusätzlich fordern wir noch ein wenig die hintere Schulter sowie die Muskeln direkt an deinen Schulterblättern.

• Haltung: Ein festes Hohlkreuz ist wichtig, um deinen unteren Rücken zu schonen. Das gilt bei allen Übungen in diesem Trainingsplan-Muskelaufbau mit Langhantel. Greife die Stange im Untergriff etwas breiter als deine Schultern. Gehe bei dieser Übung leicht in die Knie und beuge den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne.
• Ausführung: Führe die Ellenbogen eng am Körper und ziehe die Hantel zum Bauch. Nutze dabei die Kraft deines Rückens. Berührt die Stange leicht den Bauch, senkst du sie langsam wieder ab. Deine Arme bleiben unten immer leicht gebeugt, damit die Muskelspannung während des Trainings nicht verloren geht.
• Alternative: Rudern-einarmig mit Kurzhantel.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei der Hantelrolle ist der obere Bauch das Hauptziel und der untere Bauch das zweite Ziel. Die restlichen Muskeln wie die Seiten, der Po und der untere Rücken helfen dabei mit. Zudem beanspruchen wir unterstützend die hinteren Schultern, die Brust und den oberen Rücken während des gesamten Vorgangs.

• Haltung: Auf den Knien ist die Ausführung leichter, doch für Anfänger dennoch nicht ideal. Dein Rumpf muss die gesamte Zeit über fest angespannt sein, damit dein Becken nicht nach unten abknickt. Besonders Bauch, Po und den unteren Bereich deines Rückens musst du daher immer unter Spannung halten.
• Ausführung: Ohne jede Hilfe von Schwung rollst du die Stange vor und spürst dabei in den Bauch. Sobald du vorne die Position aus dem Video hast, bewegst du dich langsam wieder zurück. Entscheidend ist, dass du den Rückweg nur durch den Bauch einleitest. Gehe nur so weit zurück, dass der Bauch gespannt bleibt.
• Alternative: Kurzhantel-Crunches (Übung 4) vom Artikel Kurzhantel-Training.

4) Military Press stehend (Schulter)

• Vorteil: Das Drücken im Stehen bietet einen klaren Pluspunkt gegenüber der Variante im Sitzen. Du kannst das Gewicht zum Start leichter aufnehmen und es zudem während der Übung deutlich besser ausbalancieren.
• Zielmuskeln: Der Aufbau deiner Schultern steht bei dieser Übung vom „Trainingsplan-Muskelaufbau-Langhantel“ ganz klar im Fokus. Als kleinere Hilfsmuskeln wirken bei der Bewegung der Trizeps, der vordere Sägemuskel sowie die Muskeln im Nacken mit.

• Haltung: Wähle den Abstand deiner Hände wie im Video etwas weiter als deine Schulterbreite. Beuge die Knie für einen sicheren Stand leicht und achte darauf, aufrecht mit einem sanften Hohlkreuz zu bleiben.
• Ausführung: Nimm die Hantel aus dem Ständer und führe sie langsam zur oberen Brust. Senke sie wie gezeigt ab und drücke sie dann ohne Schwung hoch. Strecke die Arme oben nie ganz durch, um Druck zu halten.
• Alternative: Kurzhantel-Schulterdrücken

5) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit fast geraden Beinen ist ideal, um deinen unteren Rücken gezielt zu stärken. Nur zweitrangig forderst du bei dieser Bewegung deine Gesäßmuskeln sowie die Rückseite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Achte für eine gesunde Wirbelsäule bei dieser Übung zwingend auf ein festes Hohlkreuz. Halte die Knie dabei nur ganz leicht gebeugt und greife die Hantel mit gestreckten Armen etwas weiter als schulterbreit.
• Ausführung: Gehe schon vor dem Vorbeugen in das Hohlkreuz und senke dann den Oberkörper. Erreichst du die Waagerechte, drückst du dich nur aus der Kraft deines Rückens hoch. Wähle das Gewicht so, dass dein Rücken stets stabil bleibt.
• Alternative: Kurzhantel-Kreuzheben

6) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die weite Kniebeuge stärkt optimal deine Beine und den Po. Zuerst fordern wir die Oberschenkelvorderseite, danach die Innenseiten. Der große Gesäßmuskel folgt als Dritter, dann die hintere Beinseite und zum Schluss die Waden. Wir schlagen viele Fliegen mit einer Klappe mit dieser Übung von diesem Trainingsplan, Muskelaufbau-Langhantel.

• Haltung: Stelle die Füße jeweils zwei Fußbreiten weiter als schulterbreit auf. Drehe Füße und Knie dabei 45 Grad nach außen. Deine Knie dürfen nicht über die Zehen ragen. Halte den Oberkörper stets aufrecht im Hohlkreuz.
• Ausführung: Hebe die Stange vorsichtig vom Ständer auf den oberen Rücken. Gehe nun tief, bis die Beine waagerecht stehen. Starte den Weg nach unten immer mit dem Po nach hinten. Drücke dich dann ohne Schwung aus den Beinen wieder hoch.
• Alternative: Breite Kurzhantel Kniebeuge

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: Bei den Curls mit der Stange ist der Bizeps am vorderen Oberarm dein wichtigster Muskel. Als ergänzende Hilfsmuskeln fordern wir dabei hauptsächlich die Muskeln an der Unterseite deiner Unterarme.

• Haltung: Stehe kerzengerade, wähle einen etwa schulterbreiten Griff und halte die Ellenbogen fest am Körper.
• Ausführung: Beuge die Hantel mit der Kraft deines Bizeps hoch, bis du oben den Punkt aus dem Video erreichst. Senke das Gewicht danach noch etwas langsamer ab. Lässt deine Kraft zum Ende hin nach, gehe nicht mehr so tief. Halte das Gewicht zum Schluss so lange wie möglich in der oberen Hälfte, für einen maximalen Reiz.
• Alternative: SZ Curls, Konzentrationscurls.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Stirndrücken, auch French Press genannt, trainieren wir primär unseren Trizeps. Zusätzlich fordern wir noch die Oberseite der Unterarme, welche auch als Extensoren bekannt sind.

• Haltung: Greife die Hantel etwas schmaler als deine Schultern und achte dabei darauf, dass die Oberarme jederzeit senkrecht stehen.
• Ausführung: Senke die Stange kontrolliert ab und spüre voll in den hinteren Oberarm. Wähle kein zu schweres Gewicht, da die Übung sonst zu gefährlich ist. Wie bei der Bizeps-Übung zuvor, verkürze den Weg, wenn deine Kraft nachlässt. Arbeite dann nur noch im oberen Teil, bis nichts mehr geht und lege die Hantel sicher vor dir ab.
• Alternative: Stirndrücken oder Trizepsdrücken am Kabelzug.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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