Wie dicke Oberarme bekommen? (Bizeps, Trizeps)

17. April 2017

Wie dicke Oberarme bekommen? Die besten Übungen für muskulöse Arme!

Mit der Frage wie bekomme ich dicke Oberarme, beschäftigt sich jeder Mann, der einen durchtrainierten Körper anstrebt.

Viele Männer befürchten wenn sie abnehmen, dass sie dann auch den Großteil ihrer Muskeln verlieren. Gerade dicke Oberarme sind ein typisches Symbol für Männlichkeit, weshalb die Frage zwangsläufig aufkommt: Wie dicke Oberarme bekommen und trotzdem Fett abbauen? Die Antwort darauf bekommst du in einem anderen Artikel namens Muskelaufbau und Fettabbau durch effektives Krafttraining.

Wie dicke Oberarme bekommen?

Das beste Mittel gegen dünne Spaghettiarme und für dicke Oberarme sind sicherlich Muskelaufbauübungen. Nicht umsonst wird das Muskelaufbautraining auch „Bodybuilding“, wörtlich „Körperformung“, genannt. Doch welche Übungen sind die besten und was kannst Du sonst noch tun, um dicke Oberarme zu bekommen?

Welche Muskeln werden trainiert?

Wenn von starken Armen die Rede ist, denken wir vor allem an voluminöse Oberarme. Zwei Muskeln der Arme, von denen Du bestimmt schon einmal gehört hast, sind hier relevant: Der Bizeps (Musculus biceps brachii) und der Trizeps (Musculus triceps brachii).

Bizeps: Der Bizeps besteht aus dem langen, äußeren und dem kurzen, inneren Kopf. Daher leitet sich auch die Silbe „Bi“ ab, welche so viel „zwei“ heißt und aus dem Lateinischen stammt.
Trizeps: Wichtiger ist jedoch der größere, und wie der Name bereits erahnen lässt, dreigeteilte, Trizeps. Damit Deine Armmuskulatur gleichmäßig zu wachsen beginnt, musst Du sowohl Bizepsübungen als auch Trizepsübungen machen.

1) Bizepsübungen für dicke Oberarme

Verschiedene Varianten von Curls bieten sich an, um speziell den Bizeps zu trainieren. Die Übungen können sowohl am Kabelturm, als auch mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel ausgeführt werden.

Kurzhantelcurls: Am bekanntesten sind sicherlich die Bizepscurls mit Kurzhanteln, die nicht nur den Bizeps beanspruchen, sondern auch den darunter liegenden Armbeuger. Wird der Armbeuger richtig in Form gebracht, drückt er gewissermaßen den Bizeps nach oben, wodurch dieser noch massiger wirkt.
Kurzhantelcurls: Halte den Oberarm senkrecht und führe die Hantel durch deinen Bizeps nahc oben.
Hammercurls: Beliebte Varianten der Bizepscurls sind die Hammer-Curls, bei denen lediglich der Griff anders ist, wodurch jedoch der Armbeuger stärker beansprucht wird. Statt die Kurzhanteln im Untergriff zu halten, bewegst Du die Hanteln in der neutralen Griffhaltung, das heißt die Handflächen zeigen nicht nach oben, sondern nach innen Richtung Oberkörper.
Scottcurls: Ebenfalls beliebt sind die sogenannten Scott-Curls oder Preacher Curls, bei denen Deine Oberarme auf dem Preacher Pad beziehungsweise auf einer Schrägbank aufliegen. Durch diese Stütze kannst Du mehr Gewicht heben und das Training intensiver gestalten.
Scottcurls: Achte drauf, dass deine Brust direkt an der Schrägbank aufliegt.
Cable Curls: Eine weitere effektive Übung für den Bizeps sind die Reverse Cable Curls. Bei dieser Bizepsübung wird die Stange am Kabelzug oder die Hantelstange im Obergriff genommen und nach oben gezogen.

2) Trizepsübungen um dicke Oberarme zu bekommen

Mit Bizepsübungen allein bekommst Du jedoch keine voluminösen Arme. Erst mit Muskelaufbau Übungen für den Trizeps kannst Du das Bild vervollkommnen.

Dips: Die vielleicht einfachste und bekannteste Trizepsübung sind die sogenannten Dips. Statt mit zusätzlichem Hantelgewicht wird mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand gearbeitet. Du stützt Dich für Dips rücklings mit fast gestreckten Armen auf eine Flachbank auf und beugst dann die Arme, um den Oberkörper abzusenken. Alternativ können vergleichbare Trizepsübungen auch am Holm durchgeführt werden.
Dips kannst du zuhause auch an der Bettkante und einem Stuhl gegenüber ausführen.
Push Downs: Die meisten Fitness-Studios verfügen über einen Kabelzug. Hier kannst Du Trizeps Push Downs am Seilzug trainieren. Doch nicht jeder hat solche Geräte zuhause.
Trizepsdrücken: Mit Kurzhanteln kannst jedoch viele Muskelaufbauübungen auch in den eigenen vier Wänden machen. Trizepsdrücken mit der Kurzhantel ist sicherlich eine der effektivsten Muskelaufbauübungen für den Trizeps, die Du sowohl im Fitness-Studio als auch zuhause umsetzen kannst.
Achte beim Trizepsdrücken mit Kurzhantel darauf, dass dein Oberarm stets senkrecht bleibt.

Wie oft Oberarme trainieren?

Nachdem wir geklärt haben, welche Muskelaufbauübungen auf keinen Fall beim Oberarm-Training fehlen dürfen, geht es darum, Deinen Trainingsplan zu gestalten. Zunächst stellt sich die Frage: Wie oft soll ich die Oberarme trainieren?

Zwei bis drei Mal pro Woche genügen, damit die Muskeln in der Regenerationszeit wachsen!

Damit Deine Muskeln wachsen können, müssen sie einen Reiz erfahren. Dazu solltest Du an Trainingstagen an die Grenzen Deiner Leistungsfähigkeit gehen, zum Beispiel mit dem Hypertrophietraining. Dabei machst du die optimale Anzahl von acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau. Das ist ganz elementar für die Antwort zu wie dicke Oberarme bekommen!

Was kannst Du sonst noch tun, um Deine Armmuskulatur aufzubauen?

Stelle Deinen Speiseplan auf Sportnahrung um. Setze den Fokus auf proteinhaltige Lebensmittel und versuche Deine Kohlenhydratzufuhr zu drosseln.
Außerdem kannst Du Deine Armmuskulatur indirekt mit den meisten Rückenübungen und Brustübungen trainieren. Wenn Du Deine Brustmuskeln aufbauen möchtest und in der Folge Liegestütze machst, profitiert davon auch Dein Trizeps. Beim Kurzhantelrudern dagegen trainierst du auch deinen Bizeps mit.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Kevin
Reply 25. April 2018

Wenn ich montags,mittwochs und freitags arme trainiere ist es aber doch kontraproduktiv wenn ich dann am Dienstag Rücken oder Brust Übungen mache oder nicht ?
- Andreas Rees
  Reply 25. April 2018
  
  Hallo Kevin,
  dann trainierst du montags und freitags den Bizeps und Trizeps isoliert und mittwochs die Rücken und Brust Übungen. So hast du genügend Regenerationszeit von 48 Stunden.