Wie dicke Oberarme bekommen? Top 7 Übungen

17. April 2017

Wie dicke Oberarme bekommen? Die sieben besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie dicke Oberarme bekommen?

Bizeps: Der Bizeps (Musculus biceps brachii) besteht aus dem langen, äußeren und dem kurzen, inneren Kopf. Daher leitet sich auch die Silbe „Bi“ ab, welche so viel „zwei“ heißt und aus dem Lateinischen stammt.
Trizeps: Wichtiger ist jedoch der größere, und wie der Name bereits erahnen lässt, dreigeteilte, Trizeps (Musculus triceps brachii).
Bizeps und Trizeps: Damit deine Armmuskulatur gleichmäßig zu wachsen beginnt, musst Du sowohl Bizeps Übungen als auch Trizeps Übungen machen. Siehe dazu auch den Artikel: Bizeps und Trizeps: Die Top 6 Übungen.

1) Bizeps Übungen für dicke Oberarme

Verschiedene Varianten von Curls bieten sich an, um speziell den Bizeps zu trainieren. Die Übungen können sowohl am Kabelturm, als auch mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel ausgeführt werden.

1a) Bizepscurl

Am bekanntesten sind sicherlich die Bizeps Curls mit Kurzhanteln, die nicht nur den Bizeps beanspruchen, sondern auch den darunter liegenden Armbeuger.

Wird der Armbeuger richtig in Form gebracht, drückt er gewissermaßen den Bizeps nach oben, wodurch dieser noch massiger wirkt. Halte den Oberarm senkrecht und führe die Hantel durch deinen Bizeps nach oben.

1b) Hammercurl

Beliebte Varianten der Bizepscurls sind die Hammer Curls mit Kurzhantel, bei denen lediglich der Griff anders ist, wodurch jedoch der Armbeuger stärker beansprucht wird.

Statt die Kurzhanteln im Untergriff zu halten, bewegst Du die Hanteln in der neutralen Griffhaltung. Das heißt, die Handflächen zeigen nicht nach oben, sondern nach innen Richtung Oberkörper.

1c) Scottcurl

Ebenfalls beliebt sind die sogenannten Scottcurls oder Preacher Curls, bei denen Deine Oberarme auf dem Preacher Pad beziehungsweise auf einer Schrägbank aufliegen.

Durch diese Stütze kannst Du mehr Gewicht heben und das Training intensiver gestalten. Achte drauf, dass deine Brust direkt an der Schrägbank aufliegt.

1d) Kabelcurl

Eine weitere effektive Übung für den Bizeps sind die Cable Curls.

Bei dieser Bizeps am Kabelzug Übung ziehst du das Griffstück im Untergriff ohne Schwung nach oben.

2) Trizeps Übungen für dicke Oberarme

Mit Bizepsübungen allein bekommst Du jedoch keine voluminösen Arme. Erst mit Muskelaufbau Übungen für den Trizeps kannst Du das Bild vervollständigen.

2a) Arnold Dips

Die vielleicht einfachste und bekannteste Trizepsübung sind die sogenannten Arnold Dips. Statt mit zusätzlichem Hantelgewicht wird mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand gearbeitet.

Du stützt Dich für Dips rücklings mit fast gestreckten Armen auf eine Flachbank auf und beugst dann die Arme, um den Oberkörper abzusenken. Alternativ können vergleichbare Trizepsübungen auch am Holm durchgeführt werden. Dips kannst du zuhause auch an der Bettkante oder einem Stuhl an der Wand ausführen.

2b) Push Downs

Die meisten Fitness-Studios verfügen über eine Maschine für diese Trizepsdrücken am Kabelzug Übung.

Hier kannst Du Trizeps Push Downs am Kabel- bzw. Seilzug trainieren. Doch nicht jeder hat solche Geräte zuhause, weshalb die nachfolgende Kurzhantel Übung ideal ist.

2c) Trizepsdrücken

Mit Kurzhanteln kannst jedoch viele Muskelaufbauübungen auch in den eigenen vier Wänden machen.

Das Kurzhantel Trizepsdrücken ist sicherlich eine der effektivsten Muskelaufbauübungen für den Trizeps, die Du sowohl im Fitness-Studio als auch zuhause umsetzen kannst. Achte beim Trizepsdrücken mit Kurzhantel darauf, dass dein Oberarm stets senkrecht bleibt.

Wie oft die Oberarme trainieren?

Zwei Mal pro Woche mit mindestens 2 Tagen Pause dazwischen, damit die Muskeln in der Regenerationszeit wachsen!

Damit Deine Muskeln wachsen können, müssen sie einen gezielten Reiz erfahren. Dazu solltest Du an Trainingstagen an die Grenzen Deiner Leistungsfähigkeit gehen, zum Beispiel mit dem Hypertrophietraining. Dabei machst du die optimale Anzahl von acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau. Das ist ganz elementar für die Antwort zu wie dicke Oberarme bekommen?

Was kannst Du sonst noch tun, um Deine Armmuskulatur aufzubauen?

Stelle Deinen Speiseplan auf Sportnahrung um. Setze den Fokus auf proteinhaltige Lebensmittel und versuche Deine Kohlenhydratzufuhr zu drosseln.
Außerdem kannst Du Deine Armmuskulatur indirekt mit den meisten Rückenübungen und Brustübungen zusätzlich trainieren.
Wenn Du Deine Brustmuskeln aufbauen möchtest und in der Folge Liegestütze machst, profitiert davon auch Dein Trizeps. Beim Kurzhantelrudern dagegen trainierst du auch deinen Bizeps mit.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Kevin
Reply 25. April 2018

Wenn ich montags,mittwochs und freitags arme trainiere ist es aber doch kontraproduktiv wenn ich dann am Dienstag Rücken oder Brust Übungen mache oder nicht ?
- Andreas Rees
  Reply 25. April 2018
  
  Dann trainierst du montags und freitags den Bizeps und Trizeps isoliert und mittwochs die Rücken und Brust Übungen. So hast du genügend Regenerationszeit von 48 Stunden.