Training Unterarme: Top 5 Übungen

6. Februar 2018

Training Unterarme: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Unterarm Muskeln gibt es? Die Extensoren Unterarm Muskeln, auch Handstrecker Muskulatur genannt, liegen auf der Oberseite der Unterarme. Ebenfalls auf der Unterarmoberseite, liegt der soganannte Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis), der für die Beugung der Arme im Ellenbogen zuständig ist. Dagegen liegen die Unterarm Flexoren, auch Handbeuger Muskulatur genannt, auf der Unterseite der Unterarme.
Welche Übungen beim Training Unterarme sind am effektivsten? Zum Unterarme trainieren empfehle ich dir die drei einarmigen Unterarmtraining Kurzhantel Übungen 1a bis 1c. Im Gegensatz zu den Unterarmübungen mit der Langhantel, kannst du dir am Schluss mit der freien Hand hoch helfen.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau beim Training der Unterarme, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung und pro Arm.

Vorteil: Im Vergleich zu der Langhantel Ausführung, kannst du dir bei den letzten Wiederholungen, leicht mit der anderen Hand helfen. Du kannst dadurch mit etwas mehr Gewicht trainieren und erhöhst somit den Muskelreiz und Muskelaufbau. Helfe dir jedoch nur beim Hochdrücken und so wenig wie möglich, damit der stärkere Trainingsreiz auch wirkt.
Zielmuskeln: Die Unterarmcurls mit Kurzhantel im Untergriff ist eine der effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau der Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln. Die Handbeugermuskeln bestehen aus dem radialen und ulnaren Handbeuger, sowie dem langen Hohlhandmuskel. Die Fingerbeugermuskeln dagegen aus dem oberflächigen und tiefen Fingerbeuger.

Haltung: Du legst deinen Unterarm mit der Rückseite auf deinen Oberschenkel und greifst die Hantel dementsprechend von unten. Positioniere den Unterarm so weit nach vorne, dass du die Kurzhantel frei bewegen kannst. Stärke ebenfalls die Griffkraft deiner Hand, indem du während der Ausführung, deine Faust fest zusammen drückst.
Ausführung: Vor allem mit der Kraft deiner unteren Unterarmmuskeln, führst du die Hantel nach ganz oben. Ebenso langsam lässt du sie dann nach unten und wiederholst die Bewegung beim Training der Unterarme 8-12 Mal. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der anderen Hand nach oben helfen, aber nur so wenig wie möglich.

Vorteil: Diese Kurzhantel Ausführung hat bei dem Training der Unterarme, ebenfalls einen Vorteil gegenüber er Langhantel Übung 2b. Du erreichst in der Summe einen höheren Trainingseffekt, wenn du mit ein bisschen mehr Gewicht trainierst. Dazu hilfst du dir leicht nach oben, wenn dir die Kraft am Ende nachlässt.
Zielmuskeln: Im Gegensatz zur vorigen Übung stärken wir durch den Griff von oben (Obergriff), sowohl die Handstrecker als auch Fingerstrecker Muskeln. Die Handstreckermuskeln bestehen aus dem kurzen und langen radialen Handstrecker, sowie dem ulnaren Handstrecker. Die Fingerstreckermuskeln dagagen aus dem gemeinsamen Fingerstrecker und dem Kleinfingerstrecker. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den Oberarmspeichenmuskel, den wir in der nächsten Fitness Übung maßgeblich trainieren.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Fitness Übung davor ist, dass wir diesmal die Unterseite unseres Unterarmes auf den Oberschenkel legen. Die Hantel greifst du deshalb von oben, so dass die Finger beim Training der Unterarme nach unten zeigen. Wenn du zusätzlich deine Griffkraft verbessern willst, ballst du deine Faust wieder stark zusammen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du das Gewicht nach oben, so weit es dein Handgelenk zulässt. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe die Kurzhantel maximal nach oben und unten. Auch hier hilfst du dir bei den Schlusswiederholungen, damit du den größtmöglichen Muskelreiz ausnutzt.

Vorteil: Wie bei den beiden vorigen Fitness Übungen, unterstützt du dich mit der freien Hand etwas beim nach oben drücken. Du kannst daher mit ein wenig mehr Gewicht trainieren und steigerst effektiv deinen Muskelreiz.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist durch den neutralen Hammergriff der sogenannte Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Bei dieser Ausführung legst du deinen Unterarm seitlich auf deinen Oberschenkel, so dass dein Daumen nach oben zeigt. Die Kurzhantel braucht wiederum genügend Bewegungsfreiheit, damit sie nicht am Bein anstößt. Die Griffkraft kannst du ebenfalls erhöhen, indem du während der Ausführung die Finger stark zusammen presst.
Ausführung: Jetzt bewegst du die Kurzhantel langsam nach oben und unten und nutzt dafür primär die Kraft deines Oberarmspeichenmuskels. Sobald deine Kraft nachlässt, hilfst du dir mit der anderen Hand etwas beim nach oben gehen.

Nachteil: Du erreichst bei den beiden Langhantel Übungen nicht den optimalen Muskelreiz, weil du dir am Schluss nicht helfen kannst. Ein kleiner Vorteil besteht darin, dass du nur die Hälfte der Zeit für dein Training der Unterarme benötigst.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung 1a, stärken wir durch den Griff von unten (Untergriff), vor allem die Muskeln an der Unterseite unserer Unterarme (Handbeuger).

Haltung: Deine Oberschenkel machst du schulterbreit auseinander und greifst die Langhantel ebenso breit von unten. Achte wiederum darauf, dass du die Langhantel frei bewegen kannst.
Ausführung: Spüre während der Bewegung nach oben und unten, voll in deinen Hauptzielmuskel rein. Wenn dir am Ende die Kraft ausgeht, kannst du die Bewegung nach oben mit etwas Schwung ausführen. Dadurch kommst du weiter hoch und kannst das langsame Runtergehen für deinen Muskelreiz nutzen.

Nachteil: Identisch wie bei der Fitness Übung davor ist der Nachteil. Du hast keine Hand frei, um dir bei den letzten Wiederholungen nach oben zu helfen. Die Trainingsdauer ist hier jedoch ebenfalls nur halb so lange, weil du beide Unterarme gleichzeitig kräftigst.
Zielmuskeln: Anhand der roten Markierung erkennst du hier ebenfalls, dass wir in erster Linie die Oberseite unserer Unterarmmuskultur (Handstrecker) trainieren.

Haltung: Du greifst natürlich dieses Mal die Langhantel von oben und setzt die Unterseite der Unterarme auf die schulterbreiten Oberschenkeln.
Ausführung: Die Ausführung ist wie zuvor gezielt und langsam, so dass du ohne Schwung deine Zielmuskeln stärkst. Bei mehr als acht Wiederholungen, steigerst du hier ebenfalls, von Unterarme Training zu Unterarme Training das Gewicht.