Armübungen: Hier zeige ich dir exemplarisch die genaue Ausführung je einer Übung für Bizeps, Trizeps und Unterarme. Falls du diese drei Übungen am selben Tag trainierst, dann mache sie genau in dieser Reihenfolge. Dadruch hast du bei den noch wichtigeren Oberarm-Übungen frische Muskeln. Bei der Unterarmübung zum Schluss, kannst du dann deine ganze restliche Kraft in deine Arme stecken. Wenn du bei einer der Übungen mehr als acht Wiederholungen schaffst, dann machst du beim nächsten Training das Gewicht hoch.
Armübungen: 1) Bizepscurls mit Kurzhantel
- Anders als auf dem Foto nehmen wir nur eine Hantel und trainieren erst eine Seite und dann die andere. Dadurch haben wir den Vorteil, dass wir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand beim hoch gehen helfen können. So können wir mit einem höheren Gewicht trainieren und haben somit einen größeren Muskelreiz für die Arme.
- Achte darauf, dass dein Oberarm im senkrecht und dein Rücken gerade ist.
- Die Bewegung nach oben dauert ungefähr je zwei Sekunden und die Kraft geht ausschließlich von deinem Zielmuskel (= Bizeps) aus.
- Achte beim circa drei Sekunden dauernden Weg nach unten darauf, dass dein Unterarm nicht ganz runter geht. Dadurch erhältst du während der gesamten Übung die Spannung im Bizeps.
- Wir trainieren bei dieser Übung zwei Sätze den linken Arm und zwei Sätze den rechten Arm.
- Acht Wiederholungen pro Satz sorgen für die optimale Anzahl für den Muskelaufbau.
- Für weitere Übungen für den Bizeps schaust du dir den Artikel Bizepsübungen an.
Armübungen: 2) Trizepsdrücken mit Kurzhantel
- Bei dieser Übung machst du zwei Sätze mit je acht Wiederholungen.
- Wie auf dem Bild zu sehen ist, bleibt dein Rücken gerade und der Oberarm senkrecht. Nur dein Unterarm bewegt sich.
- Vom linken Bild drückst du mit deinem Trizeps die Hantel innerhalb von zwei Sekunden nach oben. Um die Spannung im Trizeps zu erhalten, streckst du deinen Arm aber nicht ganz aus.
- Auf dem Weg nach unten spürst du in den Zielmuskel rein und bist nach drei Sekunden wieder bei der Ausgangsposition.
- Bei den letzten 2-3 Wiederholungen brauchst du nicht mehr ganz nach unten gehen, falls du sonst von der Kraft her nicht mehr hoch kommst.
- Klicke auf Trizepsübungen für weitere Übungen für den Trizeps.
Armübungen: 3) Unterarm-Curls mit Kurzhantel
- Bei dieser Übung bewegt sich nur das Handgelenk hoch und runter. Der Oberarm bleibt senkrecht und der Unterarm waagerecht.
- Die Bewegung vom Handgelenk nach oben und unten dauert jeweils circa zwei Sekunden.
- Auch hier trainieren wir acht Wiederholungen und je zwei Sätze linker und zwei Sätze rechter Arm.
- Mehr Übungen für den Unterarm findest du im Artikel Unterarmübungen.
Liebe Grüße,
Dein Andreas Rees 🙂
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PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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8 Comments
[…] gehen, damit der größtmögliche Muskelreiz auf den trainierten Arm geht. Mit beiden Kurzhantel Armübungen stärkst du sehr effektiv […]
[…] der Übung ausschließlich aus der Kraft deiner Schultermuskeln das Gewicht nach oben, bis deine Arme nicht ganz gestreckt sind. Gehe nun langsam wieder nach unten und spüre die ganze Zeit über in […]
[…] für die Haltung ist, dass du immer im Hohlkreuz bist und deine Schultern und Arme stabil sind, aber sich nicht bewegen. Stelle dich so breitbeinig wie auf dem Bild hin und achte […]
[…] Training ohne Geräte darauf, dass dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz ist und Schultern und Arme stabil bleiben. Deine Beine sind relativ breit wie auf dem Foto und die Zehenspitzen sind leicht […]
[…] die Kurzhanteln nach oben. Diese Bewegung führst du flüssig und ohne Ruck aus, bis deine Arme nach etwa zwei Sekunden etwas höher als deine Schultern sind. Dann gehst du innerhalb von circa […]
[…] Achte beim Kreuzheben besonders darauf, während der kompletten Übung im Hohlkreuz zu sein. Die Arme hängen nach unten und sind nicht in […]
[…] deinem Rücken eng an der Lehne. Deine Schultern bewegen sich nicht nach oben, sondern nur deine Arme führen die ganze Bewegung aus. Die Kraft jedoch holst du komplett aus deiner Schultermuskulatur […]
[…] Knie, weil die Belastung zu stark auf die Knie geht. Lasse deinen Oberkörper senkrecht und deine Arme gerade runterhängen und nehme dadurch nicht deinen Zielmuskeln die Arbeit […]
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