Armmuskeln trainieren mit Kurzhantel: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Armmuskeln trainieren mit Kurzhantel:
- Welche Armmuskeln sind am wichtigsten? Um kräftige und dicke Oberarme zu bekommen, musst du vor allem deinen Bizeps und Trizeps optimal reizen. Hierfür eigenen sich am besten Isolationsübungen, bei denen du den vollen Fokus auf den jeweiligen Hauptzielmuskel lenkst.
- Wie oft soll ich meine Armmuskeln trainieren? Wähle je eine der Fitness Übungen für Trizeps und Bizeps aus und baue sie ein bis zwei Mal pro Woche zum fit werden in dein Krafttraining mit Kurzhanteln ein.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen? Bei beiden Übungen machst du für jede Seite zwei bis vier Übungssätze mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau der Oberarme.
Armmuskeln trainieren mit Kurzhantel: Top 4
1) Bizepscurls stehend (Anfänger)
- Zielmuskel: Unseren Bizeps trainieren wir bei den Kurzhantel Curls als Hauptzielmuskel und lediglich nachrangig die Handbeuger Muskeln an der Unterseite der Unterarme.
- Haltung: Achte darauf, dass dein Oberam stets senkrecht bleibt und du die Kurzhantelcurls ohne Schwung ausführst.
- Ausführung: Wie auf dem Video machen wir das Bizeps Training nur mit einer Hantel pro Satz, damit wir uns durch die freie Hand bei den letzten paar Wiederholungen etwas helfen können. Dadurch können wir ein wenig mehr Gewicht nehmen und haben dadurch einen größeren Reiz auf unserem Zielmuskel. Bei der Bewegung nach unten verzichtest du aber jeweils auf die helfende Hand.
2) Konzentrationscurls (Fortgeschrittene)
- Zielmuskel: Der Hauptzielmuskel ist bei den Konzentrationscurls ebenfalls der Bizeps.
- Haltung: Schaue, dass dein Oberarm senkrecht bleibt und dein Ellenbogen stabil an der Innenseite deines Knie liegt.
- Ausführung: Bewege die Kurzhantel ohne Schwung nach oben und spüre dabei gezielt in deinen Bizeps Muskel rein. Helfe dir bei den letzten Wiederholungen leicht mit der anderen Hand, um das volle Muskelversagen auszureizen. Weitere Varianten der Konzentrationscurls findest du im Artikel: Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen.
- Alternativen: Drei weitere Isolationsübungen für den Bizeps findest du im Artikel: 5 Bizeps Curls Kurzhantel Übungen.
3) Trizepsdrücken sitzend
- Zielmuskel: Den Trizeps trainieren wir beim einarmigen Kurzhantel Trizepsdrücken als erstes und lediglich unterstützend die Muskeln an der Unterarmoberseite (auch Extensoren Unterarm genannt).
- Haltung: Mache das Trizeps Training am besten vor dem Spiegel, damit du die Haltung deiner Arme kontrollieren kannst. Wichtig dabei ist, dass dein Oberarm nahezu senkrecht bleibt und dein Oberkörper gerade und stabil ist.
- Ausführung: Drücke die Kurzhantel ausschließlich durch deinen Trizeps nach oben und lasse anschließend die Hantel wieder langsam nach unten.
4) Stirndrücken liegend (Tipp!)
- Zielmuskel: Unser Trizeps am hinteren Oberarm ist hier ebenso der Hauptzielmuskel.
- Haltung: Das Stirndrücken mit Kurzhantel im Liegen, ist ebenfalls eine sehr gute Alternative für dein Trizeps Training zuhause. Wichtig ist hier wiederum, dass du den trainierten Oberam senkrecht hältst.
- Ausführung: Führe die Hantel schwunglos nach oben und strecke den Arm oben nicht ganz durch. Gehe anschließend ebenso langsam wieder runter und spüre die ganze Zeit in die Kraft deines Trizeps Muskels.
- Alternativen: Das Trizespdrücken kannst du alternativ auch mit einer Langhantel, an der Maschine oder am Kabelzug ausführen. Alle Infos zu den anderen Alternativen findest du dabei im Artikel Trizepsdrücken Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder Kabelzug? Das einarmige Workout mit der Kurzhantel hat jedoch den Vorteil, dass du sie ganz einfach zum fit werden zuhause trainieren kannst. Noch wesentlicher ist aber, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand helfen kannst und somit beim Armmuskeln trainieren einen größeren Muskelaufbau erreichst.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
4 Comments
[…] in den Rückenmuskeln bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du unterstützend deine Armmuskeln trainieren. Schaue jedoch, dass du so stark wi nur möglich, weiterhin die Rückenmuskeln […]
[…] und dem Brachialis (Oberarmmuskel) – belasten. Andererseits musst du den größten der drei Armmuskeln trainieren, den Armstrecker beziehungsweise Trizeps (dreiköpfiger […]
[…] dieser Isolationsübung trainieren wir ausschließlich unseren größten Armmuskel – den […]
[…] aufbauen a Oberarmmuskeln a Armmuskeln trainieren […]
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