Brustpresse sitzend + 3 Alternativen


 

Brustpresse sitzend und drei Alternative Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von den Muskeln Brust und Trizeps als Brustpresse Muskeln.

Brustpresse sitzend: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei der Brustpresse? Der wichtigste Zielmuskel ist mit Abstand der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zweirangig beanspruchen wir dabei unseren Trizeps (Musculus triceps brachii) auf der Rückseite unserer Oberarme.
  2. Welche Brustpresse Übung ist am effektivsten? Im Fitness-Studio empfehle ich dir die einfach auszuführende, aber sehr effektive Brustpresse sitzend mit waagerechtem Griff (Übung 1a). Zuhause sind als Alternative das Kurzhantel Bankdrücken, sowie ohne Geräte die breiten Liegestütze die beste Wahl.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze sind für das Ziel Muskelaufbau optimal.

1) Brustpresse sitzend Maschine

1a) Brustpresse sitzend waagerechter Griff

Foto von der Übung Brustpresse sitzend Maschne mit waagerechtem Griff.

  • Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln aufbauen im Fitness-Studio ist die Kraftstation an der Brustpresse sitzend mit einem waagerechtem Griff ideal. Unterstützend wirkt dabei der Trizeps und untergeordnet der vordere Deltamuskel (Schultermuskeln) sowie der vordere Sägemuskel (seitlich unterhalb der Brust).
  • Haltung: Bei dem Training, auch Flachbankdrücken Maschine genannt, ist wichtig, dass du die Griffe im 90 Grad Winkel nach vorne drückst. Im Video ist die Bewegung zwar nach vorne oben, die Rückenlehne aber auch dementsprechend schräger. Greife den Griff weit genug Außen, damit die Belastung vor allem auf die Brustmuskulatur geht.
  • Brustpresse Ausführung: In dem Video erklärt dir mein Bruder die genaue Brustpresse Ausführung. Achte darauf, dass deine Schultern und dein Rücken hinten bleiben. Strecke deine Arme vorne nicht ganz durch, damit du die Spannung in deinen Muskeln behältst. Wichtig ist ebenfalls, dass du die Kraft vor allem aus der Brust rausholst und die Bewegung ohne Schwung durchführst.
  • Vorteil: Im Gegensatz zur nächsten Übung, legst du mit dem waagerechten Griff, den Fokus stärker auf die Stärkung deiner Brust.

1b) Brustpresse sitzend senkrechter Griff

Foto von der Übung Brustpresse sitzend Maschne mit senkrechtem Griff.

  • Zielmuskeln: Durch den senkrechten Griff bei der Brustpresse sitzend, trainierst du zwar immer noch vorrangig die Brust, jedoch verstärkt deinen Trizeps. Die Nebenzielmuskeln an der Kraftstation sind wiederum die vordere Schultermuskulatur und der vordere Sägemuskel.
  • Haltung: Greife diesmal den senkrechten Griff und lasse wiederum deinen Rücken, den Kopf und die Schultern die ganze Zeit hinten.
  • Brustpresse Ausführung: Jetzt drückst du, ohne jeglichen Schwung, durch die Kraft deiner Brustmuskeln die Griffe nach vorne. Sobald deine Arme fast gestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten gehen. Gehe jedoch nur so weit nach hinten, dass das Gewicht sich unten nicht ganz absetzt.
  • Tipp: Führe diese Fitness Übung nur mit senkrechten Griffen aus, falls du keine waagerechten zur Verfügung hast. Ansonsten nutzt du lieber eine separate Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps, wie hier: Kurzhantel Trizeps: 7 Top Übungen.

1c) Schräge Brustpresse sitzend

Foto von der Übung schräge Brustpresse sitzend.

  • Zielmuskeln: Die schräge Brustpresse sitzend legt den Fokus sowohl auf die Brust, als auch auf die vordere Schulter. Nachrangig beanspruchen wir dagegen die Muskeln Trizeps und vorderer Sägemuskel.
  • Haltung: Wichtig ist auch hier, dass du mit deinem aufrechten Körper, dem Kopf und deinen Schultern hinten an der Rückenlehne bleibst. Je breiter du greifst, desto stärker forderst du die Brust und desto weniger den Trizeps.
  • Brustpresse Ausführung: Mit der Kraft der vorderen Schulter und der Brust, drückst du das Gewicht ohne Ruck nach vorne oben. Wenn deine Arme nahezu gestreckt sind, gehst du mit den Armen langsam wieder zurück. Gehe so weit nach hinten wir möglich, aber stoppe bevor sich das Gewicht vollständig absetzt.
  • Alternative: Einen speziellen Artikel über die Alternativen zum Schrägbankdrücken findest du über diesen Link: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen.

2) Brustpresse Alternativen

2a) Flys Maschine

Foto von der Übung Flys Maschine.

  • Zielmuskeln: Falls du in deinem Fitness-Studio keine Brustpresse Maschine hast, kannst du stattdessen die Flys beziehungsweise Butterfly Maschine nutzen. Wir trainieren in erster Linie die Brustmuskulatur und dabei untergeordnet die vorderen Schultermuskeln.
  • Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper, die Schultern und dein Kopf immer aufrecht und hinten an der Lehne sind. Ausschließlich deine fast ausgestreckten Armen bewegen sich bei dieser Übung und du greifst dazu die senkrechten Griffe.
  • Ausführung: Wiederum beschreibt dir mein Bruder Tobias die wichtigsten Eckpfeiler dieser Fitness Übung im Video. Führe die ganze Bewegung langsam aus und nutze dafür nahezu ausschließlich deine Muskeln der Brust. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und lasse den Schwung komplett aus dem Training raus.
  • Alternative: Als Alternative zur Flys Maschine zeige ich dir im folgenden Artikel die Ausführung mit Kurzhanteln und Kabelzug: Fliegende Kurzhantel oder Kabelzug?

2b) Bankdrücken mit Kurzhanteln

Foto von der Übung Bankdrücken mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Zu den besten Brustübungen zuhause zählt definitiv das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Der Trizeps, die vordere Schultermuskulatur und der Sägemuskel wirken dabei lediglich nachrangig.
  • Haltung: Lege dich flach auf die Hantelbank und lasse beim Kurzhantel Bankdrücken unbedingt deine Schultern unten. Deine Füße platzierst du fest auf dem Boden, damit du stabil bleibst.
  • Ausführung: Wie in dem Video bewegst du die Kurzhanteln langsam hoch und runter und nutzt dazu fast ausschließlich deine Brustmuskeln. Gehe mit den Ellenbogen tiefer nach unten als die Hantelbank und strecke deine Arme jedoch oben nicht ganz aus. So verlierst du die Spannung in der Brust nicht, hast aber dennoch einen sehr großen Bewegungsradius für den größten Muskelreiz.
  • Zusatzinfo: Weitere effektive Brustübungen mit Kurzhanteln und Alternativen zeige ich dir in diesem Artikel: Kurzhantel Flachbankdrücken + 5 Alternativen.

2c) Breite Liegestütze

Foto von der Übung breite Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Für das Brustmuskeltraining ohne Geräte sind die breiten Liegestütze ideal. Durch die breite Handstellung beanspruchen wir den Trizeps und die vordere Schulter nur untergeordnet.
  • Haltung: Schaue, dass deine Beine, dein Po und dein Oberkörper während dem gesamten Fitness Training angespannt sind und eine Linie ergeben. Vor allem dein Hintern darf nicht nach unten hängen. Deine Hände machst du jeweils drei Handbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit auf den Boden.
  • Ausführung: Lasse deinen Oberkörper so weit nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Brust wieder hoch, bis die Arme nicht ganz gestreckt sind. So verlierst du die Spannung in den Muskeln während dem Training nicht.
  • Zusatzinfo: Richtige Liegestütze lernen als Fitness Anfänger kannst du in diesem Artikel: Liegestütze lernen – Die 5 besten Varianten.
Einen ganzen Trainingsplan ohne Geräte mit kostenloser PDF zum Download findest du im speziellen Artikel Krafttraining ohne Geräte PDF.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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