Flachbankdrücken Maschine + 5 Alternativen


 

Flachbankdrücken Maschine und 5 Alternative Übungen mit Bildern, Videos und Ausführung!

Foto von den Muskeln Brust und Trizeps als Flachbankdrücken Muskelgruppen.

Flachbankdrücken Maschine: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir? Mit der Flachbankdrücken Maschine stärken wir vor allem den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Unterstützend hilft uns dabei der Armstrecker Muskel Trizeps (Musculus triceps brachii).
  2. Welche Übung ist die beste Alternative zu der Flachbankdrücken Maschine? Für das Brustmuskeln trainieren ohne Geräte empfehle ich dir die negative Liegestütze (Übung B2). Wenn du Kurzhanteln zur Verfügung hast, ist das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung B1) die beste Alternative für das Brustmuskeltraining zuhause.
  3. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Grundsätzlich sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt für das Ziel Muskelaufbau.

A) Flachbankdrücken Maschine

1) Flachbankdrücken Maschine enger Griff

Foto von der Übung Flachbankdrücken Maschine enger Griff.

  • Zielmuskeln: Hauptzielmuskel bei der Flachbankdrücken Maschine ist der große Brustmuskel und zweitrangig fordern wir dabei unseren Trizeps. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskel) und den vorderen Sägemuskel.
  • Haltung: Wir greifen den horizontalen Griff so weit außen wie möglich, damit wir so stark wie nur möglich die Brust trainieren. Je enger wir greifen, desto verstärkt belasten wir den Trizeps, wie bei der Übung enges Bankdrücken. Stelle den Sitz für das Training so ein, dass die Griffe auf der Höhe deiner Brust sind.
  • Ausführung: In dem Video erklärt dir mein Bruder (Tobias Rees) die genaue Ausführung. Aus der Kraft der Brustmuskeln drückst du das Gewicht ohne jeglichen Schwung nach vorne. Strecke jedoch deine Arme vorne nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Bleibe während der gesamten Ausführung mit deinem Oberkörper eng an der Rückenlehne und lasse ebenso deine Schultern hinten.
Falls du bei der Flachbankdrücken Maschine Griffe hast die quer sind, wählst du statt den senkrechten Griffen (Übung A2), die horizontalen Griffe ganz Außen (Übung A1).

2) Flachbankdrücken Maschine breiter Griff

Foto von der Übung Flachbankdrücken Maschine breiter Griff.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind bei dieser Variante der Flachbankdrücken Maschine mit breitem Griff identisch. In erster Linie die Brustmuskeln, dann den Trizeps, sowie nachrangig die vordere Schulter und den Sägemuskel.
  • Haltung: Diesmal greifst du die vertikalen Griffe und bleibst wiederum mit dem Rücken ganz eng an der Lehne. Deinen Kopf und ebenso deine Schultern lässt du auch beim nach vorne drücken hinten. Achte ebenfalls darauf, dass die Griffe auf Brusthöhe sind.
  • Ausführung: Ohne Schwung drückst du deine Fäuste, vor allem mit der Kraft deiner Brust, nach vorne. Wenn deine Arme fast durchgestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam zurückgehen. Achte jedoch darauf, dass das Gewicht hinten nicht ganz aufsetzt.

B) Flachbankdrücken Maschine: 5 Alternativen

1) Kurzhantel Flachbankdrücken 

Foto von der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken.

  • Zielmuskeln: Als Alternative Nr. 1 gehört mit Sicherheit das Kurzhantel Flachbankdrücken als eine der besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln. Absolut vorrangig stärken wir auch hier die Brustmuskulatur, sowie sekundär den Trizeps und leicht die vorderen Schultern.
  • Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf die Flachbank und achte darauf, beim nach oben drücken deine Schultern unten zu lassen.
  • Ausführung: Schön langsam führst du die Kurzhanteln nach oben und ebenso wieder zurück. Deine Arme streckst du wiederum nicht vollständig und mit den Ellenbogen gehst du tief unter die Hantelbank. So hast du einen großen Bewegungsradius und erhöhst damit den Muskelreiz und das Muskelwachstum.
  • Zusatzinfo: Weitere Infos in Sachen Brustübungen zuhause findest du im folgenden Artikel: Effektive Brustübungen mit Kurzhanteln – Top 5.

2) Negative Liegestütze

Foto von der Übung Negative Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Falls du keine Kurzhanteln zuhause hast, stärkst du deine Brust einfach mit der Fitness Übung negative Liegestütze. Durch die Neigung beanspruchen wir verstärkt den oberen Teil der Brustmuskeln und nachrangig die Muskeln Trizeps und vordere Schulter. Deshalb ist diese Übung genau genommen die Ersatzübung zum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln.
  • Haltung: Als Fitness Anfänger lässt du die erhöhte Fußstellung einfach weg, wie ich dir im Artikel Liegestütze lernen zeige. Wähle auch als Fitness Fortgeschrittener anfangs nur eine leichte Erhöhung für die Füße und steigere dich Stück für Stück. Achte bei allen Varianten darauf, dass dein ganzer Körper angespannt ist und dein Po nicht nach unten hängt.
  • Ausführung: Deine Hände setzt du jeweils zwei Handbreiten breiter als schulterbreit auf den Boden, seitich deiner Brust. Jetzt gehst du vom linken Bild aus langsam nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Durch die Kraft deiner Brustmuskulatur drückst du dich ohne Ruck wieder nach oben. Auch bei diesem Training streckst du oben deine Arme nicht ganz druch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
  • Zusatzinfo: Neun unterschiedliche Varainten von Liegestützen stelle ich dir im Sonderartikel Liegestütze vor.

3) Flachbankdrücken Langhantel

Foto von der Übung Flachbankdrücken Langhantel.

  • Zielmuskeln: Wiederum in erster Linie die Muskeln der Brust und der Trizeps unterstützend trainierst du bei dieser sehr bekannten Übung im Bodybuilding. Lediglich untergeordnet helfen die vorderen Schultermuskeln und der Sägemuskel.
  • Haltung: Die Langhantel greifst du wie auf dem Bild, zwei Handbreiten nach links und rechts von einer schulterbreiten Haltung.
  • Ausführung: Nehme die Langhantel vom Hantelständer und führe sie langsam senkrecht Richtung Brust. Wenn du deine Brust mit der Hantelstange leicht berührst, drückst du sie wieder senkrecht nach oben. Wie zuvor streckst du oben die Arme nicht durch.
  • Zusatzinfo: Um den maximalen Muskelreiz rauszuholen, brauchst du beim Langhantel Flachbankdrücken jedoch einen Trainingspartner. Näheres dazu im Artikel Kurzhantel Bankdrücken: Vorteile gegen Langhantel Bankdrücken.

4) Butterfly Maschine

Foto von der Übung Butterfly Maschine.

  • Zielmuskeln: Mit der Butterfly Maschine stärken wir primär die äußeren Fasern der großen Brustmuskeln. Der Nebenzielmuskel ist dabei die vordere Schulter und diesmal nicht der Trizeps.
  • Haltung: Achte zur Schonung besonders darauf, dass sowohl deine Handgelenke als auch die Ellenbogengelenke etwas nach Innen gebeugt sind.
  • Ausführung: In einer Kreisbewegung führst du mit der Kraft deiner Brust die Hände vorne zusammen. Die Bewegung vor und zurück musst du für einen guten Trainingseffekt ebenfalls ohne Schwung ausführen.
  • Zusatzinfo: Gerade als Fitness Einsteiger ist diese Brustübung eine einfache und zugleich effektive Alternative zur Flachbankdrücken Maschine.

5) Flachbankdrücken Kabelzug

Foto von der Übung Flachbankdrücken Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Zuerst die Brust, als zweites den Trizeps und zuletzt den Sägemuskel und die vordere Schultermuskulatur.
  • Haltung: Wie beim Kurzhantel Bankdrücken (Übung B1), bist du in einer leichten Hohlkreuzstellung. Die Schultern und den oberen Rücken lässt du während dem Training auf der Bank liegen.
  • Ausführung: Von dem linken Bild gesehen, führst du deine Arme gezielt und ohne Ruck senkrecht nach oben. Sobald die Arme fast gestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten. Gehe mit deinen Ellenbogen tiefer nach unten als die Hantelbank, um eine möglichst große Bewegung zu nutzen.
  • Zusatzinfo: Einen kostenlosen Trainingsplan mit Kabelzug Übungen für alle Muskelgruppen bekommst du hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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