Hohlkreuz wegtrainieren: Top 2 Übungen

26. April 2017

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Hohlkreuz wegtrainieren: Die besten zwei Übungen gegen Hohlkreuz mit Bildern und Videos!

Der Hauptgrund für eine Hohlkreuz Körperhaltung der Wirbelsäule, liegt häufig am mangelnden Training der Brust und der Bauchmuskeln.
Dein unterer Rücken und der obere Rücken können auch deutlich stärker trainiert sein als die Vorderseite deines Oberkörpers und dadurch die Fehlhaltung deines Oberkörpers von vorne verursachen.
Doch wie kannst du das Hohlkreuz und somit die Schmerzen im unteren Rücken wegtrainieren?

Beim Hohlkreuz wegtrainieren ist die Stärkung der Brustmuskeln (links) und der geraden Bauchmuskeln (rechts) extrem wichtig.
Wenn du gleich viele Übungen mit gleich starker Intensität für die vier Körperregionen deines Oberkörpers machst, ist die Chance sehr groß, das Gleichgewicht deiner Körperhaltung wieder herzustellen.
Wie schon angedeutet, müssen wir durch die Kräftigung der Vorderseite deines Oberkörpers die mangelnde Körperhaltung deiner Wirbelsäule durch gezieltes Training ausgleichen. Hierfür trainieren wir mit der Bauchpresse und dem Bankdrücken mit Kurzhanteln zwei sehr wirkungsvolle Kraftübungen für die Stärkung deiner Muskeln.

Mit der Hohlkreuz Übung Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht kräftigen wir unsere geraden Bauchmuskeln und somit unseren Bach.

Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt und deine Bauchmuskeln deinen oberen Rücken nach oben drücken.

Anfänger Variante: Falls dir die Ausführung mit Kurzhantel zu schwierig ist, trainierst du die Bauchpresse ohne Gewicht.

Beim Kurzhantel Bankdrücken trainierst du vor allem deine Brustmuskulatur und stärkst dadurch deinen Oberkörper von vorne.

Wichtig bei dieser Hohlkreuz Übung für die Brust ist, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst sondern unten lässt. Deine Brust und zweitrangig dein Trizeps drücken die Kurzhanteln nach oben und führen sie langsam wieder zurück.
Für dein Kurzhantel Training zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal.

Wie lange du brauchst, um dein Hohlkreuz wegtrainieren und keine Schmerzen im unteren Rücken mehr zu haben, hängt dagegen von der Stärke deines aktuellen Hohlkreuzes ab. Wenn die Schmerzen sehr stark sind, kontaktierst du besser einen speziellen Sportmediziner.
Wichtig ist ansonsten, dass du die beiden oberen Übungen (Bauchpresse und Kurzhantel Bankdrücken) mit jeweils einer Gegenübung kombinierst.
Als Gegenübung für die Bauch Übung empfehle ich dir die Übung Beckenheben mit Gewicht und für den oberen Rücken die Übung Bankziehen. Die genaue Ausführung findest du im Artikel über Rundrücken wegtrainieren.