Seitheben mit Kurzhanteln


 

Seitheben mit Kurzhanteln aufrecht und vorgebeugt mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Foto von dem Deltamuskel und dem Trapezmuskel als Seitheben Muskelgruppen.

Seitheben mit Kurzhanteln: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskelgruppen trainieren wir beim Seitheben? Bei den Seitheben Übungen mit aufrechtem Oberkörper ist der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel (Musculus deltoideus) an der Schulter der Hauptzielmuskel. Im Gegensatz dazu, ist bei dem vorgebeugten Seitheben grundsätzlich der Trapezmuskel (Musculus trapezius) im oberen, zentralen Rückenbereich der wichtigste Zielmuskel.
  2. Welche Seitheben Übung ist am effektivsten? Zum Schultermuskeln trainieren empfehle ich dir zuhause das Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Übung 1). Wenn du in erster Linie den Trapezmuskel stärken willst, ist das sitzende, vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln (Übung 3) das beste Training zuhause.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze optimal.

Seitheben mit Kurzhanteln: 4 Übungen

1) Seitheben mit Kurzhanteln sitzend

Foto von der Übung Seitheben mit Kurzhanteln sitzend.

  • Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Seitheben sitzend beanspruchen wir unsere vorderen, hinteren und vor allem mittleren Schultermuskeln. Nachrangig fordern wir dabei die oberen Fasern des Trapezmuskels (Nackenmuskulatur) und minimal den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior) unterhalb der seitlichen Brustmuskeln.
  • Haltung: Die Rückenlehne stellst du fast senkrecht ein und setzt dich, mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken, aufrecht hin. Deinen oberen Rücken lässt du an der Lehne und bewegst während der gesamten Fitness Übung ausschließlich deine Arme.
  • Ausführung: Mit nahezu gestreckten Armen führst du jetzt, aus der Kraft deiner Schultern, die Kurzhanteln ohne Schwung seitlich nach oben. Sobald deine Arme so hoch sind wie im Video, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Gehe jedoch mit deinen Armen nicht ganz nach unten, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.
  • Vorteil: Der Vorteil der sitzenden gegenüber der stehenden Variante besteht darin, dass du dich durch den stabilen Oberkörper, besser auf den Muskelreiz in den Schultern konzentrieren kannst.
  • Equipment: Mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) kannst du das Training aller vier Kurzhantel Übungen optimal ausführen. Statt einer verstellbaren Hantelbank kannst du ebenfalls einen stabilen Stuhl mit einer Rückenlehne benutzen.

2) Seitheben mit Kurzhanteln stehend

Foto von der Übung Seitheben mit Kurzhanteln stehend.

  • Zielmuskeln: Wir fordern beim Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen ebenfalls vorrangig die Muskeln der Schulter, sowie unterstützend den oberen Trapezmuskel im Nacken.
  • Haltung: Stelle dich dazu aufrecht hin, gehe leicht in Hohlkreuz und für einen stabileren Stand leicht in die Knie. Wie auf dem Bild bewegst du lediglich deine Arme und lässt Beine, Oberkörper und Kopf unverändert gerade.
  • Ausführung: Die fast ausgestreckten Arme bewegst du, durch die Kraft deiner Schultermuskeln, ohne jeglichen Schwung nach oben. Wenn deine Arme so weit oben sind wie in dem Video, lässt du sie langsam wieder nach unten. Um die Muskelspannung in den Schultern jedoch nicht zu verlieren, gehst du mit deinen Armen nicht vollständig nach unten.
  • Nachteil: Ich empfehle dir diese Fitness Übung mit einer Hantelbank oder einem stabilen Stuhl mit Rückenlehne zu trainieren, weil du dort weniger auf die Haltung deines Oberkörpers achten musst.
  • Alternative: Die besten Schulterübung mit Kurzhanteln zuhause ist das Kurzhantel Schulterdrücken. Die genauen Unterschiede zeige ich dir über folgenden Link: Kurzhantel Seitheben oder Kurzhantel Schulterdrücken?

3) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln sitzend

Foto von der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln sitzend.

  • Zielmuskeln: Mit der Übung Seitheben vorgebeugt trainieren wir sowohl den mittleren Teil vom Trapezmuskel (auch Kapuzenmuskel genannt), als auch die hinteren Schultermuskeln. Zweitrangig stärken wir dabei die Muskeln der mittleren und vorderen Schulter sowie die oberen und unteren Fasern des Trapezmuskels.
  • Haltung: Lehne dich so weit wie auf dem Bild und dem Video nach vorne und führe die Hanteln mit nahezu ausgestreckten Armen hoch. Die Arme streckst du deshalb nicht ganz durch, um deine Ellenbogengelenke zu schonen.
  • Ausführung: Wiederum ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhanteln so weit nach oben, bis deine Arme etwas über waagerecht sind. Gehe hier ebenso nicht ganz mit den Armen nach unten, um die Muskelspannung in den Schultern zu behalten.
  • Vorteil: Die sitzende Variante hat beim vorgebeugten Seitheben ebenfalls den Vorteil, dass du dich aufgrund der einfacheren Haltung besser auf den Reiz deiner Muskeln fokussieren kannst.
Die genauen Unterschiede zwischen dem aufrechten Seitheben und dem vorgebeugten Seitheben findest du in diesem Artikel: Seitheben Kurzhantel vs. Seitheben vorgebeugt.

4) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln stehend

Foto von der Übung vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln stehend.

  • Zielmuskeln: Genau so effektiv, um deinen Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur aufzubauen ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen. Je waagerechter dein Oberkörper ist, desto verstärkt beanspruchst du den mittleren Bereich des Trapezmuskels und die hintere Schulter. Wenn du dagegen aufrechter bist, legst du den Fokus mehr auf den oberen Trapezmuskel in deinem Nacken.
  • Haltung: Schaue, dass du mit dem oberen Rücken ein bisschen höher bist als mit dem unteren Rücken. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker (unterer Rücken) gehst du etwas ins Hohlkreuz. Gehe so weit in die Hocke, dass du einen stabilen und bequemen Stand hast.
  • Ausführung: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe deine Arme stattdessen ohne jegliches Schwungholen nach oben. Spüre während dem hoch und runter gehen, so stark wie möglich in deinen Trapezmuskel und in die hintere Schulter rein. Achte unbedingt auf das Hohlkeuz, damit du Schmerzen im unteren Rücken vermeidest.
  • Nachteil: Falls du bei der stehenden Variante nicht gezielt auf dein Hohlkreuz achtest, ist die Gefahr deinen unteren Rücken zu verletzten, größer als beim Seitheben vorgebeugt im Sitzen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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