Nackentraining – die 5 besten Übungen


 

Nackentraining: Die fünf besten Nacken Übungen mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Foto von dem Trapezmuskel Musculus trapezius als Nackentraining Muskel.

Nackentraining: Was muss ich wissen?

  1. Wie heißt und wo liegt die Nackenmuskulatur? Die oberen Fasern vom Trapezmuskel (Musculus trapezius), aufgrund seiner Lage im Nacken auch Kapuzenmuskel genannt, bilden die Nackenmuskulatur.
  2. Welche der 5 Nackentraining Übungen ist am effektivsten? Für das Nackentraining zuhause empfehle ich dir das Nackenziehen mit Kurzhanteln (Übung 1). Im Fitness-Studio führst du das sehr effektive Nackenziehen am Kabelzug (Übung 4), zur Schonung deiner Handgelenke, am besten mit einem Seilzug aus.
  3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze optimal.

Nackentraining: Die 5 besten Übungen

1) Nackenziehen mit Kurzhanteln

Nackentraining: Foto von der Übung Nackenziehen mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau der Nackenmuskulatur, ist zuhause das Kurzhantel Nackenziehen.
  • Haltung: Stelle dich schulterbreit hin und lasse sowohl deinen Oberkörper, als auch deinen Kopf, während dem gesamten Workout aufrecht. Mit deinem unteren Rücken gehst du leicht ins Hohlkreuz, um deinen Rückenstrecker zu schonen. Deine Arme lässt du beim Nackentraining die ganze Zeit fast ausgestreckt an der Seite.
  • Ausführung: Aus der Kraft deiner Nackenmuskeln, ziehst du jetzt deine Schultern so weit wie nur möglich, ohne Schwung nach oben. Schaue, dass du deine Schultern erst hoch und ganz oben dann noch etwas nach hinten ziehst. Am obersten Punkt wartest du zwei Sekunden und gehst erst dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Satz das Gewicht.
  • Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über sieben verschiedene Nackenziehen Übungen, findest du über folgenden Link: Nackenziehen: Kurzhantel, Langhantel, Maschine.

2) Aufrechts Rudern mit Kurzhanteln

Nackentraining: Foto von der Übung aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln.

  • Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln, beanspruchen wir als Hauptzielmuskel sowohl die Nackenmuskulatur, als auch die mittleren Schultermuskeln. Unterstützend wirken dabei die vordere und hintere Schultermuskulatur sowie nachrangig die Muskeln Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und der vordere Sägemuskel.
  • Haltung: Wie auf dem Bild, bleibst du mit deinem Oberkörper und dem Kopf stets aufrecht und bewegst ausschließlich deine Arme nach oben.
  • Ausführung: Konzentriere dich auf die Muskeln im Nacken und der Schulter und ziehe dann die Kurzhanteln vor deinem Körper nach oben. Deine Ellenbogen winkelst du dabei an und gehst so weit nach oben, bis die Ellenbogen etwas über deinen Schultern sind. Versuche die Hanteln so eng wie möglich zusammen zu lassen, damit du nicht nur deine Schultern, sondern vor allem auch den Nacken trainierst. Die gesamte Bewegung nach oben und unten führst du wie im Video, ebenfalls ohne jeglichen Schwung aus.
  • Zusatzinfo: Über die unterschiedlichen Ausführungen beim aufrechten Rudern, auch Frontziehen genannt, habe ich dir diesen Artikel zusammengefasst: Frontziehen: Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug.
  • Fazit: Weil die erste Übung (Kurzhantel Nackenziehen) ganz isoliert den Nacken trainiert, ziehen wir für das Nackentraining Kurzhantel die Übung Nr. 1 vor.

3) Nackenziehen mit Langhantel

Nackentraining: Foto von der Übung Nackenziehen mit Langhantel.

  • Zielmuskeln: Wie bei der ersten Nackentraining Übung fordern wir beim Nackenziehen mit Langhantel, wiederum ausschließlich den oberen Trapezmuskel im Nacken.
  • Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung stellst du dich für das Nackentraining aufrecht und schulterbreit hin. Die Langhantel greifst du etwas breiter als schulterbreit von oben im Obergriff. Deine Arme winkelst du beim hoch und runter gehen nur minimal an, hilfst damit jedoch nicht beim hochziehen.
  • Ausführung: Langsam und ohne Ruck ziehst du, mit der Kraft deines Trapezmuskels, die Schultern nach ganz oben. Wie schon bei der Nackentraining Übung 1, bewegst du deine Schultern sobald sie oben sind, noch etwas nach hinten. Dadurch erzielst du einen zusätzlichen Muskelreiz und machst dich nach zwei Sekunden wieder auf den Weg nach unten.
  • Zusatzinfo: Falls du keinen Kabelzug im Fitness-Studio hast, kannst du das Nackenziehen mit der Langhantel oder Kurzhantel ausführen. Weitere Nackenziehen Varianten, auch „Shrugs“ (englisch für Schulterzucken) genannt, zeige ich dir in diesem Beitrag: Langhantel Shrugs und Kurzhantel Shrugs.
Grundsätzlich gilt für den Muskelaufbau: Wenn du mehr als acht ganz sauber ausgeführte Wiederholungen schaffst, steigerst du im kommenden Satz das Gewicht.

4) Nackenziehen am Kabelzug

Nackentraining: Foto von der Übung Nackenziehen am Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Ausschließlich unsere Muskeln im Nacken stärken wir mit dem Workout Nackenziehen mit Kabelzug.
  • Haltung: Schaue, ob dein Fitness-Studio ein dickes Seil für diese Kabelzug Übung hat. Seilzugübungen sind einerseits sehr gut zur Schonung der Handgelenke und andererseits sehr flüssig und effektiv in der Ausführung. Mit deinem Körper bist du wieder das komplette Training aufrecht und gehst dabei leicht ins Hohlkreuz.
  • Ausführung: Greife das Seil oder die Latzugstange sehr eng, um effektiv deinen Trapezmuskel zu fordern. Die Arme bleiben wieder fast ausgestreckt und stabil und lediglich die Kraft im Nacken, zieht die Schultern mit dem Gewicht nach oben. Ganz oben drehst du die Schultern nach hinten, bevor du nach zwei Sekunden halten, wieder langsam nach unten gehst.
  • Vorteil: Der große Vorteil der Kabelzug Variante besteht darin, dass du am Schluss der Übung den Kabelzug langsam loslassen kannst. Ohne jedoch Gefahr zu laufen wie bei den Hantelübungen, dass du die Hanteln durch die nachlassende Griffkraft auf den Boden fallen lässt.
  • Zusatzinfo: Falls du im Fitness-Studio trainierst und schon fortgeschritten bist, empfehle ich dir einen Trainingsplan mit ausschließlich Kabelzug Übungen, siehe hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan. Achte dort jedoch besonders auf die Haltung und führe das Training anfangs lieber mit weniger Gewicht, aber dafür sauber aus.

5) Nackenmaschine

Nackentraining: Foto von der Übung Nackenmaschine.

  • Zielmuskeln: Das Nackentraining an der Nackenmaschine ist ebenfalls eine Isolationsübung zur Stärkung unserer Nackenmuskeln.
  • Haltung: Mit dem Rücken zur Maschine stellen wir uns aufrecht hin und gehen für einen stabileren Stand ganz leicht in die Knie. Der Oberkörper und der Kopf sind wieder aufrecht und gerade. Auch und vor allem beim hochziehen des Gewichts, gehen wir nicht mit dem Kopf nach vorne. Sonst droht uns eine Verletzung der Nackenmuskulatur.
  • Ausführung: Jetzt greifst du die Hebel fest mit den Händen und ziehst dir Griffe ohne Ruck ganz weit hoch. Wie bei den anderen Nackenziehen Übungen, drehst du oben die Schultern auch noch nach hinten. Spüre dabei voll in die Nackenmuskeln rein und lasse das Gewicht nach zwei Sekunden halten langsam runter. Du setzt während dem Workout das Gewicht jedoch nicht ganz ab, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Bei dieser Nackentraining Übung ist besonders wichtig, dass du nur so viel Gewicht nimmst, um die Übung noch mit ganz korrekter Haltung auszuführen.
  • Nachteil: Der Nachteil bei diesem Nackentraining Workout ist, dass wir mit dem Rücken zum Gewicht stehen. Weil wir jedoch stark auf die korrekte Haltung achten müssen, können wir uns nicht voll auf den Muskelreiz konzentrieren.
Falls du den Tag über schon sehr viele Kohlenhydrate gegessen hast, empfehle ich dir für den Abend diesen Artikel: 5 schnelle Low Carb Abendessen ohne Kochen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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