Hohlkreuz wegtrainieren – 2 Übungen gegen Hohlkreuz

26. April 2017

Hohlkreuz wegtrainieren – zwei Übungen gegen Hohlkreuz. Was muss ich beachten?

Hohlkreuz was tun?

Der Hauptgrund für eine Hohlkreuz Körperhaltung der Wirbelsäule, liegt häufig am mangelnden Training der Brust und der Bauchmuskeln.
Dein unterer Rücken und der obere Rücken können auch deutlich stärker trainiert sein als die Vorderseite deines Oberkörpers und dadurch die Fehlhaltung deines Oberkörpers von vorne verursachen.

Doch wie kannst du das Hohlkreuz und somit die Schmerzen im unteren Rücken wegtrainieren?

Wie Hohlkreuz wegtrainieren?

Hohlkreuz weg trainieren: Foto von den Brustmuskeln und den geraden Bauchmuskeln.

Beim Hohlkreuz wegtrainieren ist die Stärkung der Brustmuskeln (links) und der geraden Bauchmuskeln (rechts) extrem wichtig.

Wenn du gleich viele Übungen mit gleich starker Intensität für die vier Körperregionen deines Oberkörpers machst, ist die Chance sehr groß, das Gleichgewicht deiner Körperhaltung wieder herzustellen. Falls du das gegenteilige Problem eines Rundrücken hast, dann schaue dir unbedingt meinen Artikel Rundrücken wegtrainieren – 2 Übungen gegen Rundrücken an.

Welche Übungen gegen Hohlkreuz?

Wie schon angedeutet, müssen wir durch die Kräftigung der Vorderseite deines Oberkörpers die mangelnde Körperhaltung deiner Wirbelsäule durch gezieltes Training ausgleichen. Hierfür trainieren wir mit der Bauchpresse und dem Kurzhantel Bankdrücken zwei sehr wirkungsvolle Kraftübungen für die Stärkung deiner Muskeln.

1) Übungen gegen Hohlkreuz: Bauchpresse

Mit der Hohlkreuz Übung Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht kräftigen wir unsere geraden Bauchmuskeln und somit unseren Bach. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt und deine Bauch Muskeln deinen oberen Rücken nach oben drücken.

2) Übungen gegen Hohlkreuz: Bankdrücken

Beim Kurzhantel Bankdrücken trainierst du vor allem deine Brustmuskulatur und stärkst dadurch deinen Oberkörper von vorne. Wichtig bei dieser Hohlkreuz Übung für die Brust ist, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst sondern unten lässt. Deine Brust und zweitrangig dein Trizeps drücken die Kurzhanteln nach oben und führen sie langsam wieder zurück.

Hohlkreuz wegtrainieren wie lange?

Wie lange du brauchst, um dein Hohlkreuz wegtrainieren und keine Schmerzen im unteren Rücken mehr zu haben, hängt dagegen von der Stärke deines aktuellen Hohlkreuzes ab. Wenn die Schmerzen sehr stark sind, kontaktierst du besser einen speziellen Sportmediziner.

Wichtig ist ansonsten, dass du die beiden oberen Übungen (Bauchpresse und Kurzhantel Bankdrücken) mit jeweils einer Gegenübung kombinierst.

Als Gegenübung für die Bauch Übung empfehle ich dir die Übung Beckenheben und für den oberen Rücken die Übung Bankziehen. Die genaue Ausführung findest du im Artikel über Rundrücken wegtrainieren.