Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls?


 

Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls? Welche Ausführung der Curls ist effektiver?

Foto von einem Mann bei der Bizeps-Übung Konzentrationscurls und bei normalen Kurzhantelcurls.

Ich zeige dir die genaue Ausführung beim Training der beiden Bizepsübungen und gehe besonders auf ihre jeweiligen Vorteile ein. Zum Schluss beantworte ich dir noch die Frage: Konzentrationscurls wie oft? Los geht’s! 🙂

Konzentrationscurls

Foto von einem Mann bei der Bizeps-Übung Konzentrationscurls.

  • Zielmuskel: Der Zielmuskel ist ausschließlich der Bizeps (Musculus biceps brachii).
  • Haltung: Dein oberer und unterer Rücken bleibt die ganze Übung gerade und deine Schulter ist leicht nach vorne gedreht. Der Oberarm bleibt beim Training unbedingt senkrecht, damit du den ganzen Muskelreiz auf dem Bizeps hast. Du bewegst also ausschließlich deinen Unterarm wärend der Bizepsübung. Dein Handgelenk hast du leicht nach oben gedreht, damit dein Handgelenk stabil ist und nicht durchhängt.
  • Ausführung: Von der Anfangsstellung wie auf dem Bild, führst du aus der Kraft deines Bizeps deinen Unterarm nach oben. Atme während dem nach oben gehen aus und gehe so weit hoch mit der Hantel, dass sie fast deinen Oberarm berührt. Bei den letzten 2-3 Wiederholungen hilfst du dir mit der freien Hand beim Weg nach oben, damit du den maximalen Muskelreiz rausholst. Die Frage zu Konzentrationscurls wie oft beantworte ich ganz unten.
  • Vorteile Konzentrationscurls: Durch die Fixierung des Ellenbogens am Knie, kannst du bei der Ausführung nicht schummeln. Dein Oberarm bleibt senkrecht und du hast dadurch den vollen, garantierten Muskelreiz auf deinem Bizeps.

Kurzhantelcurls

Konzentrationscurls: Foto von einem Mann bei der Bizeps-Übung Kurzhantelcurls.

  • Zielmuskel: Auch hier trainieren wir nur die Bizepsmuskulatur.
  • Haltung: Die Kurzhantelcurls fürhren wir auch einarmig aus, weil wir somit die andere Hand zur Unterstützung frei haben. Wir müssen bei dieser Fitness-Übung besonders aufpassen, dass wir nicht mit dem Arm oder Oberkörper Schwung holen. Dadurch würden wir nämlich den Muskelreiz im Bizeps deutlich verringern. Achte drauf, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt und dein gesamter Rücken gerade ist.
  • Ausführung: Drücke die Kurzhantel durch die Kraft des Bizeps, so weit wie nur möglich nach oben. Auch hier nimmst du bei den letzten Wiederholungen die freie Hand zur Hilfe. Unterstütze dich aber nur bei der Bewegung nach oben und lasse die Hantel ohne Hilfe langsam nach unten.
  • Vorteile Kurzhantelcurls: Um besonders effektiv zu trainieren drehst du die Schulter, in der du die Hantel hältst, leicht nach hinten und erhöhst dadurch zusätzlich den Reiz auf dem Bizeps. Dieser Trick ist ein klarer Vorteil der Kurzhantel-Curls im Vergleich zu den Konzentrationscurls. Schaue bei den Kurzhantelcurls aber besonders darauf, nicht mit Schwung zu arbeiten sondern ruhig und sauber.

Konzentrationscurls wie oft?

  1. Baue sowohl die Konzentrationscurls als auch die Kurzhantelcurls einmal pro Woche in deinen Kurzhantel Trainingsplan (kostenlos) ein. Mache aber zwischen den beiden Fitness-Übungen mindestens 48 Stunden Trainingspause, damit sich dein Bizeps ausreichend erholen kann.
  2. Trainiere im Trainingsplan zwei Sätze pro Arm mit je acht Wiederholungen, um die optimale Kombination für deinen Muskelaufbau zu gewährleisten.
  3. Die Hantel-Bewegung nach oben machst du bei beiden Übungen innerhalb von zwei Sekunden und atmest dabei aus. Wieder nach unten atmest du ein und lässt dir drei Sekunden Zeit.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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