Beinbizeps Übungen ohne Geräte: Top 5

19. Mai 2017

Beinbizeps Übungen ohne Geräte: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Der Beinbizeps (Musculus biceps femoris), auch Beinbeuger genannt, ist der Muskel auf der Rückseite des Oberschenkels.
Die folgenden fünf Übungen sind Beinbizeps Übungen ohne Geräte, die du bequem auch zuhause ausführen kannst. Von den Kniebeugen und dem Beckenheben zeige ich dir jeweils eine Anfänger Übung als Einstieg und eine Variante für Fortgeschrittene. Bei den Kniebeugen erwartet dich zusätzlich ein Profi-Ausführung.
Bei allen fünf Beinbizeps Übungen ohne Geräte gilt, dass du 2-4 Sätze trainierst mit optimalen 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau.

Zielmuskeln: In erster Linie trainieren wir bei den Kniebeugen sowohl unseren Beinbizeps als auch unseren Beinstrecker (Vorderseite des Oberschenkels). Zweitrangig dagegen beanspruchen wir unseren großen Gesäßmuskel (Po) und unsere Unterschenkel (Waden).

Haltung: Wichtig bei allen drei Kniebeuge Übungen ist, dass du zur Schonung deines unteren Rückens die gesamte Übung im leichten Hohlkreuz bist. Achte darauf, dass deine Knie beim nach unten gehen nicht über deine Fußspitzen hinaus schauen, um die Belastung nicht zu stark auf die Kniegelenke zu legen.
Ausführung: Gehe mit ausgestreckten Arme langsam nach unten bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich vorwiegend aus der Kraft deines Beinbeugers (Beinbizeps) wieder nach oben. Strecke die Beine oben aber nicht ganz aus, damit du die Spannung in den Zielmuskeln aufrecht erhältst.

Haltung: Auch bei der Kniebeuge mit zwei Kurzhanteln bist du – ähnlich wie beim Kurzhantel Kreuzheben – während der kompletten Ausführung im Hohlkreuz.

Ausführung: Drücke dich aus der Kraft deiner Oberschenkel nach oben, bis die Beine nicht ganz ausgestreckt sind. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten, bis die Oberschenkel so tief sind, dass sie waagerecht sind.

Haltung: Die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln hat die Schwierigkeit, dass du dein Gleichgewicht halten musst.

Ausführung: Gehe oben ins Hohlkreuz, gehe dann langsam nach unten und benutze das freie Bein und die Hanteln zum ausbalancieren. Sobald du mit deinem Oberschenkel nahezu waagerecht bist, drückst du dich langsam durch deine Muskeln im Oberschenkel nach oben.

Zielmuskeln: Beim Beckenheben, auch Beincurls für zuhause genannt, geht das Hauptaugenmerk auf unseren Beinbizeps. Nachrangig trainieren wir sowohl den großen Gesäßmuskel, als auch den unteren Rücken (Rückenstrecker).

Ausführung: Vom linken Bild aus gesehen, drückst du dich beim Beinbizeps Training durch deinen Beinbeuger nach oben, bis deine Hüfte sogar etwas oberhalb der geraden Linie von Oberkörper und Beinen ist. Gehe anschließend nur soweit nach unten, dass du nicht auf dem Boden aufkommst und drücke dich wieder hoch.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch mit dem Beckenheben ohne Gewicht.

Haltung: Wir nehmen beim Beckenheben mit Kurzhantel eine Hantel zur Hilfe, damit wir den Reiz beim Beinbizeps trainieren auf die Muskeln gezielt erhöhen. Lege die Kurzhantel dabei unbedingt weit genug Richtung Oberschenkel, um die Hauptbelastung nicht auf dem unteren Rücken zu haben, sondern auf dem Beinbeuger.

Ausführung: Du drückst dein Becken vor allem durch die Kraft deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur nach oben. Wie bei der Übung davor, stoppst du erst etwas über der Waagerechten von Oberschenkeln und Oberkörper. Dadurch holst du den maximalen Muskelreiz aus dieser Übung.