Beincurls zuhause trainieren statt im Fitness-Studio?

12. Mai 2017

Beincurls zuhause trainieren statt im Fitness-Studio? Drei alternative Übungen erfährst du hier!

Was sind Beincurls?

Beincurls bezeichnet die Fitness Übung, wenn du die Rückseite deiner Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) trainierst. Der Beinbeuger wird auch Beinbizeps genannt, weil er wie auch beim Training des Bizeps der Arme, den Muskel durch das Beugen fordert. Auf dem unteren Bild siehst du die Übung Beincurls mit der Beinbeuger Maschine.

Beincurls zuhause: 3 Alternativen

Im folgenden Artikel zeige ich dir drei alternative Übungen zur Beincurls Maschine im Fitness-Studio. Die Übungen für das Beinbeuger Training zuhause sind dafür jeweils mit unterschiedlichem Schwierigkeitslevel.

1) Beckenheben für Anfänger

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild sehen kannst, beansprucht das Beckenheben für Anfänger in erster Linie den Beinbizeps und zweitrangig den großen Gesäßmuskel (Po). Dein unterer Rücken wird ebenfalls mittrainiert.
Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du dein Becken durch die Kraft deines Beinbeugers nach oben und atmest dabei aus. Anschließend gehst du langsam wieder runter, aber nur soweit, dass du mit deinem Po nicht auf den Boden kommst. Während dem runter gehen atmest du ein. Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, machst du beim nächsten Training das Beckenheben mit Kurzhantel.

2) Beckenheben für Fortgeschrittene

Zielmuskeln: Beim Beckenheben mit Kurzhanteln beanspruchst du primär den Beinbeuger und sekundär dagegen den großen Pomuskel und den Rückenstrecker.
Ausführung: Lege die Hantel unbedingt weit genug Richtung Oberschenkel, damit du den größten Muskelreiz und Muskelwachstum auf den Beinbeuger lenkst. Die Ausführung entspricht ansonsten dem Beckenheben ohne Kurzhantel. Falls du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

3) Einbeinige Kniebeugen für Profis

Zielmuskeln: Mit den einbeinigen Kniebeugen beziehungsweise Beinbeugen trainierst du vor allem die Vorderseite (Beinstrecker) und die Rückseite deines Oberschenkels (Beinbeuger).
Vorbereitung: Die Schwierigste und zugleich effektivste der drei Beinübungen ist das einbeinige Kniebeugen. Nehme hierfür eine Hantelbank oder alternativ einen stabilen Stuhl. Wähle am Anfang ein sehr geringes Gewicht, um dich an die korrekte Ausführung zu gewöhnen. Achte während der Fitness Übung darauf, dass du zur Schonung deines unteren Rückens in einem leichten Hohlkreuz bist.
Ausführung: Deine Arme hängen nur nach unten und du sorgst damit für das anfangs etwas schwere Gleichgewicht. Denke an das Hohlkreuz und gehe langsam nach unten, bis dein Oberschenkel fast waaagerecht ist. Schaue, dass beim runter gehen dein Knie (zur Schonung) nicht über deine Fußspitzen hinaus schaut. Drücke dich dann wieder vor allem durch die Rückseite deines Oberschenkelmuskels nach oben. Strecke das Bein oben jedoch nicht ganz aus, damit die Spannung im Bein bestehen bleibt. Auch beim einbeinigen Kniebeugen machst du 8-12 saubere Wiederholungen.

Beincurls zuhause trainieren – Fazit

Wähle die für dich passende Übung für die Beincurls zuhause aus und mache davon zwei bis vier Übungssätze mit acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.
Zusätzlich zum Beintraining empfehle ich dir den Artikel Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan anzuschauen und umzusetzen.
Wenn du noch mehr Motivation brauchst, dann schaue dir folgenden Atikel an: Wie kann ich mich zum Krafttraining motivieren? Viel Spaß dabei!