Rudern stehend: Top 5 Ausführungen


 

Rudern stehend: Die fünf besten Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF von der Übung Einarmiges Rudern stehend Kabelzug.Foto von den Rudern Muskeln: Latissimus, Trapezmuskel und hinterer Deltamuskel.Rudern stehend: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln beanspruchen wir bei den ersten 3 Ausführungen? Wenn wir das Gewicht in einem 90 Grad Winkel zu uns ziehen, trainieren wir vorrangig den breiten Rückenmuskel Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Die unterstützenden Rudern Muskelgruppen sind dann der Trapezmuskel (Musculus trapezius) und der hintere Schulter- beziehungsweise Deltamuskel (Musculus deltoideus pars spinalis).
  2. Welche Muskeln stärken wir bei den letzten 2 Ausführungen? Bei den beiden Rudern aufrecht Übungen 4 und 5, beanspruchen wir vor allem die seitliche Schulter und die oberen Fasern des Trapezmuskels.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Optimal für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Rudern stehend: Top 5 Ausführungen

1) Einarmiges Rudern stehend Kabelzug

Foto von der Übung Einarmiges Rudern stehend Kabelzug.

  • Vorteil und Nachteil: Das einarmige Rudern am Kabelzug ist ein sehr effektives Latissimustraining, weil du dir mit der anderen Hand entscheidend helfen kannst. Bei den letzten Wiederholungen hast du nicht mehr die volle Kraft und kannst dir mit der freien Hand nach hinten helfen. Dadurch kannst du mit mehr Gewicht trainieren und steigerst dein Muskelwachstum. Dieses Rudern Training ist jedoch nichts für Fitness Anfänger, weil du viele Punkte bei der Haltung beachten musst. Wähle stattdessen das nachfolgende Kurzhantel Rudern Training.
  • Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie unseren Latissimus, als zweites den Trapezmuskel und als drittes die hintere Schulter. Die Nebenzielmuskeln sind dabei die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, die Brustmuskeln, die kleinen Muskeln am Schulterblatt und der untere Rücken.

GIF von der Übung Einarmiges Rudern stehend Kabelzug.

  • Haltung: Anders als im Video, gehst du mit deinem unteren Rücken in eine leichte Hohlkreuzhaltung, um den Rücken zu schonen. Gehe ebenfalls leicht in die Knie. Stelle dich so weit vom Kabelzugturm entfernt, dass du Spannung auf dem Kabel hast, sobald du deinen Arm nach hinten ziehst.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Kabel langsam zu dir, bis der Ellenbogen leicht hinter dem Rücken ist. Lasse das Gewicht ansschließend wieder langsam zurück, bis dein Arm fast gestreckt ist. Bei den Wiederholungen am Schluss kannst du dir mit der anderen Hand helfen, ohne dabei die Hohlkreuzstellung zu missachten.

2) Vorgebeugtes Rudern stehend Kurzhantel

Foto von der Übung Vorgebeugtes Rudern stehend Kurzhantel.

  • Vorteile: Das einarmige Rudern mit Kurzhanteln kannst du, mit einem 30 Kg Kurzhantel-Set, bequem von zuhause ausführen. Die Haltung und Ausführung ist ebenfalls deutlich einfacher, aber nicht weniger effizient, als die Fitness Übung davor. Mit der anderen Hand hilfst du dir bei den Schlusswiederholungen leicht nach oben, damit du ein höheres Gewicht schaffst. Wenn du dir so wenig wie nur möglich hilfst, erhöhst du trotzdem den Muskelreiz und somit deinen Muskelaufbau.
  • Zielmuskeln: Bei der Fitness Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln beanspruchen wir ebenfalls den Latissimus als erstes. Zweitrangig stärken wir den Trapezmuskel, sowie drittrangig die Muskeln der hinteren Schulter. Unterstützend wirken dabei der Bizeps und der Brachialis, die Muskeln an den Schulterblättern und an der Brust, sowie der untere Rückenmuskel.

GIF von der Übung Vorgebeugtes Rudern stehend Kurzhantel.

  • Haltung: Mit der Hand und dem Knie stützt du dich auf der Bank ab oder nutzt stattdessen zwei stabile Stühle. Den Oberkörper lehnst du so weit nach vorne, dass er fast waagerecht ist.
  • Ausführung: Aus der Kraft deines Latissimus ziehst du die Hantel hoch und lässt dabei deine Schulter unten. Führe die ganze Übung ohne Schwung aus, damit du deine Zielmuskeln effizient forderst. Bei den letzten von insgesamt acht Wiederholungen unterstützt du dich mit der freien Hand beim Hochgehen.

3) Vorgebeugtes Rudern stehend Langhantel (Untergriff)

Foto von der Übung Vorgebeugtes Rudern stehend Langhantel im Untergriff.

  • Vor- und Nachteil: Die beste Langhantel Variante für das vorgebeugte Rudern stehend, ist diese Langhantelrudern Untergriff Übung. Wir stärken durch den Griff von unten ganz gezielt den Latissimus, weil unsere Ellenbogen eng am Körper sind. Jedoch ist dieses Latissimustraining nicht für Fitness Einsteiger geeignet, weil speziell die korrekte Hohlkreuzhaltung anfangs schwierig ist. Führe deshalb die vorige Übung einarmiges Kurzhantelrudern aus.
  • Zielmuskeln: Beim Rudern mit Langhantel im Untergriff ist der Hauptzielmuskel wiederum der breite Rückenmuskel. Dann folgt der Trapezmuskel und der hintere Schultermuskel. Lediglich nachrangig fordern wir folgende Muskeln: Bizeps, Brachialis, großer Brustmuskel, Rückenstrecker am unteren Rücken und die Muskeln rund ums Schulterblatt.

GIF von der Übung Vorgebeugtes Rudern stehend Langhantel im Untergriff.

  • Haltung: Gehe leicht in die Knie und beuge deinen Oberkörper 45 Grad nach vorne. Die Langhantel greifst du von unten, minimal weiter außen als schulterbreit.
  • Ausführung: Achte schon beim Langhantel hoch nehmen auf die Hohlkreuzhaltung im Rücken und halte diese während dem gesamten Training. Ziehe das Gewicht primär durch die Kraft des Latissimus zu deinem Bauch. Sobald du ihn leicht berührst, lässt du die Hantel wieder langsam runter.

4) Aufrechtes Rudern stehend Kurzhantel

Foto von der Übung Aufrechtes Rudern stehend Kurzhantel.

  • Vorteile: Im Gegensatz zu den vorigen drei Übungen, beanspruchen wir beim aufrechten Rudern andere Muskelgruppen. Weil wir nur zwei Kurzhantel benötigen, können wir dieses Kurzhanteltraining zuhause umsetzen. Als Fortgeschrittener kannst du die Übung auch einarmig ausführen, damit du dir mit der freien Hand nach oben helfen kannst.
  • Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln bei den aufrechtes Rudern Übungen, sind einerseits der obere Bereich des Trapezmuskels und andererseits die seitliche Schultermuskulatur. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den mittleren und unteren Teil vom Trapezmuskel, sowie die vorderen und hinteren Schultermuskeln. Lediglich nachrangig wirken die vorderen Armmuskeln (Bizeps, Brachialis, Oberarmspeichenmuskel) und der vordere Sägemuskel (unterhalb der seitlichen Brust).

GIF von der Übung Aufrechtes Rudern stehend Kurzhantel.

  • Haltung: Wie im Video hältst du die Hanteln eng aneinander, lässt deinen gesamten Körper aufrecht und bewegst lediglich die Arme.
  • Ausführung: Durch die Kraft deiner Zielmuskeln führst du die Kurzhanteln nach oben, bis sie fast auf der Höhe der Schultern sind. Nehme nur so viel Gewicht, dass du die Übung ohne Schwung ausführst und acht saubere Wiederholungen schaffst.

5) Aufrechtes Rudern stehend SZ Stange

Foto von der Übung Aufrechtes Rudern stehend SZ Stange.

  • Vor- und Nachteil: Im Vergleich zu der geraden Langhantel hast du hier den Vorteil, dass du durch die wellenförmige SZ Stange, deine Handgelenke schonst. Gegenüber der Kurzhantel Variante davor, kannst du die Übung nicht wahlweise einarmig trainieren. Ebenso ist die Anschaffung einer SZ Hantel für das Krafttraining zuhause überflüssig.
  • Zielmuskeln: Aufgrund des engen Griffs, stärken wir als erstes den oberen Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) und nur zweitrangig die Schultern. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der vordere Sägemuskel und die Muskeln Brachialis, Bizeps, und der Oberarmspeichenmuskel.

GIF von der Übung Aufrechtes Rudern stehend SZ Stange.

  • Haltung: Die SZ Hantel greifst du beim aufrechtes Rudern Training, jeweils eine Handbreite links und rechts enger als schulterbreit. Wenn du den Fokus verstärkt auf das Training der Schultern legen willst, musst du die Stange weiter außen greifen.
  • Ausführung: Ohne jeglichenlichen Schwung ziehst du die Stange nach oben, bis sie auf Brusthöhe ist. Nutze beim engen Griff vor allem die Kraft des Trapezmuskels und beim weiteren Griff vorrangig die Schultermuskeln.
Wie du das Rudern sitzend ausführst, zeige ich dir in dem Atikel Rudern sitzend: Top 5 Ausführungen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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