Oberschenkelmuskel trainieren: Top 10 Übungen

Andreas Rees 19 Comments

4. August 2017

Oberschenkelmuskel trainieren: Die besten zehn Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was ist wichtig beim Oberschenkelmuskel trainieren?

Welche Oberschenkelmuskeln gibt es? Die größten drei Oberschenkelmuskeln sind der Beinstrecker Muskel (Vorderseite), der Beinbeuger (Rückseite) und die Adduktoren (Innenseite). Die Abduktoren (Außenseite) gehören dagegen zu den Gesäßmuskeln.
Wie oft die Oberschenkelmuskel trainieren? Für ein komplettes Oberschenkeltraining, wählst du eine Kniebeuge Übung (Training von Beinstrecker und Beinbeuger) und eine Adduktoren und Abduktoren Übung aus und trainierst die drei Übungen einmal pro Woche.
Wie lange die Oberschenkelmuskel trainieren? Pro Übung machst du zwei bis höchstens vier Sätze mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.

1) Oberschenkelmuskel trainieren: Beinstrecker

1a) Kniebeuge (Anfänger)

Zielmuskeln: Die Kniebeuge für Fitness Anfänger ist ideal zum Einstieg in das Beinmuskeltraining. Wir trainieren dabei vor allem die Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker), zweitrangig die hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeuger) und drittrangig den großen Gesäßmuskel.
Haltung: Wie im Video streckst du die Arme waagerecht nach vorne, gehst leicht ins Hohlkreuz und stellst dich etwas breiter als schulterbreit hin.

Ausführung: Achte beim nach unten gehen, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinaus schauen. Gehe so tief nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind. Dann drückst du dich wieder primär durch deinen Beinstrecker Muskel nach oben.
Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen die nächste Übung mit Kurzhanteln.

1b) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir in erster Linie den Beinstrecker, dann den Beinbeuger und zuletzt den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus).
Haltung: Die Haltung ist identisch mit der vorigen Übung, außer, dass du die Kurzhanteln zur Intensitätssteigerung in die Hände nimmst.

Ausführung: Gehe langsam im Hohlkreuz nach unten und drücke dich mit der Kraft deiner Muskeln im Oberschenkel nach oben.
Tipp: Sobald du bei dieser Beinstrecker Übung mit relativ schweren Hanteln trainierst, kannst du als Fitness Fortgeschrittener die nächste Übung testen.

1c) Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln (Profis)

Zielmuskeln: Bei der einbeinigen Kurzhantel Kniebeuge belasten wir ebenfalls vorrangig die Vorderseite der Oberschenkelmuskeln. Unterstützend wirken dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur und der große Gesäßmuskel (Glutealmuskulatur).
Haltung: Der Unterschied zur vorigen Übung ist, dass wir diesmal nur ein Bein pro Satz trainieren. Wie im Video, nimmst du den freien Fuß für das Gleichgewicht zur Hilfe. Lege aber nahezu das ganze Körpergewicht auf das trainierte Bein.

Ausführung: Führe diese Übung ebenso ohne Ruck nach oben und unten aus. Nehme anfangs sehr wenig Gewicht, um dich an die Ausführung zu gewöhnen.
Tipp: Falls du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du stattdessen auch die vorige, sehr effektive Übung trainieren.

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1d) Beinstrecker Maschine (Fitness-Studio)

Zielmuskeln: Mit der Beinstrecker Maschine beanspruchen wir im Fitness-Studio sehr isoliert den Beinstrecker Muskel.
Haltung: Achte darauf, dass deine Knie sich frei bewegen können und die Polsterung unten direkt wie auf dem Bild anliegt.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du aus der Kraft deines Beinstreckers die geplosterte Rolle nach oben zum Beinstrecken. Wenn deine Beine gestreckt sind, lässt du das Gewicht wieder langsam nach unten.
Tipp: Wichtig ist, dass du das Gewicht nicht komplett unten ablegst, damit die Spannung im Zielmuskel bestehen bleibt.

2) Oberschenkelmuskel trainieren: Beinbeuger

2a) Beckenheben (Anfänger)

Zielmuskeln: Beim Beckenheben fordern wir die Muskeln des Beinbeugers (auch Beinbizeps genannt), des Hinterns und des unteren Rückens (Rückenstrecker).

Ausführung: Diese Übung ist eine sehr einfache Alternative zu der Beinbizepscurls Übung mit der Maschine (Übung 2c). Wie auf den Bildern gehst du mit deinem Becken nach oben, bis dein Oberkörper und die Oberschenkel ein Linie ergeben. Beim runter gehen, legst du deinen Po nicht ganz am Boden ab, damit die Spannung in den Zielmuskeln erhlten bleibt.
Tipp: Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, trainierst du an dieser Stelle die nächste Übung Kurzhantel Beckenheben.

2b) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Lege die Kurzhantel weit genug Richtung Oberschenkel, damit der Fokus auf das Training der Beinbeuger Muskeln geht. Der große Gesäßmuskel und der untere Rücken sind dadurch nur unterstützend.

Ausführung: Ohne Schung drückst du dein Becken primär durch den Beinbizeps nach oben.

Tipp: Zur zusätzlichen Steigerung kannst du abwechslend dein linkes und rechtes Bein, während einer Wiederholung nach vorne strecken.

2c) Beinbeuger Maschine (Fitness-Studio)

Zielmuskeln: Durch die Beinbeuger Maschine fordern wir sehr isoliert unseren Beinbeuger Muskel.

Ausführung: Deine Knie sind am Ende der Liegefläche und die Polsterung liegt dabei genau oberhalb deiner Fersen. Komlpett ohne Schwung ziehst du die Unterschenkel an, bis die Rolle fast deinen Po berührt.
Tipp: Wichtig ist auch hier, dass du die beine unten nicht ganz ausstreckst, um die Muskelspannung zu halten.

3) Oberschenkelmuskel trainieren: Adduktoren

3a) Ausfallschritt seitlich (Anfänger)

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir außer der Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) ebenfalls die Muskeln des Beinstreckers, Beinbeugers, Gesäßmuskels und der Wadenmuskulatur.

Ausführung: Dein Oberkörper bleibt aufrecht und du gehst abwechselnd nach links und nach rechts in die Hocke. Wenn dein trainiertes Bein waagerecht ist, drückst du dich langsam wieder nach oben.
Tipp: Wenn du links und rechts jeweils über acht Wiederholungen hinbekommst, machst du im nächsten Training die breite Kurzhantel Kniebeuge. Alternativ kannst du ebenso die seitlichen Ausfallschritte mit einem kleinen Gewicht in den Händen trainieren.

3b) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Bei der breiten Kurzhantel Kniebeuge fordern wir gezielt die Adduktoren und ebenso die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel.

Ausführung: Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit hin und drehe dabei die Fußspitzen nach außen. Die Hantel nimmst du in beide Hände und gehst dann im leichten Hohlkreuz langsam nach unten. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du dich vor allem aus der Kraft deiner Oberschenkel wieder nach oben.
Tipp: Wenn du die Intensität zusätzlich steigern willst, kannst du das Gewicht Stück für Stück erhöhen.

3c) Adduktoren Maschine (Fitness-Studio)

Zielmuskeln: Die Adduktorenmaschine ist die ideale Isolationsübung für deine Adduktoren im Fitness Studio.

Ausführung: Mit den Knien liegst du stabil und bequem an der Polsterung und bsit dabei mit deinem Oberkörper fest an der Rückenlehne. Drücke ohne jeglichen Ruck die Polsterung mit deinen Adduktoren Muskeln nach innen. Achte beim langsamen zurück gehen darauf, dass das Gewicht nicht ganz aufsetzt und wiederhole die Bewegung.
Tipp: Ideal für das Training der Adduktoren ist es, wenn du direkt im Anschluss den Gegenspielermuskel fit machst – mit der Abduktionsmaschine.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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