Unterarmtraining Kurzhantel – Top 5 Übungen

 

Unterarmtraining Kurzhantel: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Unterarmtraining Kurzhantel: GIF von der Übung Unterarm Curls Obergriff.

Foto von den Unterarmmuskeln Handstrecker, Oberarmspeichenmuskel und Handbeuger.

Unterarmtraining Kurzhantel: Was ist wichtig?

  1. Wie heißen die Unterarmmuskeln? Zum Unterarme trainieren sind die wichtigsten Unterarmmuskeln einerseits die an der Oberseite liegenden Handstrecker Muskeln (Unterarmextensoren) und der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis). Andererseits die Handbeuger Muskeln (Unterarmflexoren) an der Unterseite der Unterarme.
  2. Welche Unterarm Übungen sind am effektivsten? Ich empfehle dir die 2 isolierten Unterarmübungen Unterarm Curls Untergriff (Übung 1a) und die Unterarm Curls Obergriff (Übung 1b) ein- bis zweimal pro Woche umzusetzen. Die Übung 1c kannst du zusätzlich machen, wenn dir die Unterarme sehr wichtig sind.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Acht bis zwölf Wiederholungen und jeweils zwei bis maximal vier Sätze pro Übung sind ideal für deinen Muskelaufbau der Unterarme.

1) Unterarmtraining Kurzhantel: 3 isolierte Übungen

1a) Unterarm Curls Untergriff (Handbeuger)

Unterarmtraining Kurzhantel: Foto von der Übung Unterarm Curls Untergriff.

  • Zielmuskeln: Die beste Isolationsübung für den Muskelaufbau deiner Handbeuger Muskeln ist die Übung Unterarm Curls mit Untergriff. Umgreife die Hantel richtig fest während der Übung, um zusätzlich deine Griffkraft zu trainieren.
  • Haltung: Lege deinen Unterarm auf den Oberschenkel, so dass deine Handinnenfläche nach oben zeigt. Dein Handgelenk ist so weit vor dem Knie, dass du es frei bewegen kannst. Die Kurzhantel hältst du mit einer geballten Faust ganz fest in der Hand.

Unterarmtraining Kurzhantel: GIF von der Übung Unterarm Curls Untergriff.

  • Ausführung: Bewege jetzt dein Handgelenk, aus der Kraft deiner Handbeuger Muskeln, ohne jeglichen Schwung nach oben. Gehe wie im Video maximal nach oben und anschließend ebenso langsam maximal nach unten. Dein Unterarm bleibt die ganze Zeit unverändert und lediglich dein Handgelenk bewegt sich.
  • Zusatzinfo: Trainiere erst 8-12 saubere Wiederholungen mit dem linken Arm und anschließend 8-12 Wiederholungen mit dem rechten Arm. Insgesamt machst du 2-4 Sätze pro Arm.
Nehme anfangs lieber etwas weniger Gewicht und führe das Unterarmtraining mit Kurzhantel langsam und korrekt aus.

1b) Unterarm Curls Obergriff (Handstrecker)

Unterarmtraining Kurzhantel: Foto von der Übung Unterarm Curls Obergriff.

  • Zielmuskeln: Wir stärken mit den Unterarmcurls im Obergriff vor allem die Handstrecker Muskeln und zweitrangig den Oberarmspeichenmuskel. Wenn du deine Faust richtig stark zusammen drückst, erhöhst du dabei ebenfalls deine Griffkraft.
  • Haltung: Anders als bei der Übung zuvor, legen wir diesmal die Unterseite der Unterarme auf den Oberschenkel. Wichtig ist hier ebenfalls, dass du dein Handgelenk frei nach oben und unten bewegen kannst – wie in dem Video.

Unterarmtraining Kurzhantel: GIF von der Übung Unterarm Curls Obergriff.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du, durch die Kraft deiner Handstrecker Muskeln, das Handgelenk maximal nach oben. Jetzt gehst du langsam wieder nach unten, so dass du mit dem maximalen Bewegungsradius trainierst.
  • Zusatzinfo: Wenn du diese beiden Unterarmtraining Kurzhantel Übungen einmal wöchentlich trainierst, baust du kräftige Unterarme auf. Sobald du mehr als acht langsam ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht.
Tipp: Um bei den Unterarmtraining Kurzhantel Übungen den maximalen Muskelreiz rauszuholen, hilfst du dir bei den letzten Wiederholungen leicht mit der anderen Hand. So kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren!

1c) Unterarm Curls Hammergriff (Oberarmspeichenmuskel)

Unterarmtraining Kurzhantel: Foto von der Übung Unterarm Curls Hammergriff.

  • Zielmuskeln: Bei den Unterarmcurls mit Hammergriff, beanspruchen wir in erster Linie den Oberarmspeichenmuskel sowie nachrangig die Muskeln auf der Unterarm Oberseite (Handstrecker).
  • Haltung: Wie bei den Hammercurls mit Kurzhanteln greifst du die Hantel so, dass die Griffe wie auf dem Bild senkrecht sind. Ich empfehle dir auch diese Fitness Übung einarmig auszuführen, damit du dir bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand leicht helfen kannst.

Unterarmtraining Kurzhantel: GIF von der Übung Unterarm Curls Hammergriff.

  • Ausführung: Vor allem mit deinem Oberarmspeichenmuskel bewegst du die Kurzhantel nach ganz oben und ebenso nach ganz unten. Wiederum führst du die ganze Bewegung ohne Ruck aus, um die Muskeln gezielt zu stärken.
  • Zusatzinfo: Diese Unterarmübung im Hammergriff ist nicht so wichtig wie die zwei Übungen zuvor. Bei den besten Bizeps Übungen, wie beispielsweise bei den Hammercurls, trainierst du den Oberarmspeichenmuskel ohnehin mit.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

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2) Unterarmtraining Kurzhantel: 2 nicht-isolierte Übungen

2a) Kurzhantel Bizeps Curls sitzend

Unterarmtraining Kurzhantel: Foto von der Übung Bizeps Curls sitzend.

  • Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln bei den Kurzhantel Bizeps Curls sind die beiden vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Armbeuger. Unterstützend fordern wir dabei die an der Oberseite liegenden Unterarmmuskeln Handstrecker und Oberarmspeichenmuskel.
  • Haltung: Führe die Fitness Übung entweder im Sitzen oder stehend aus – ist gleich effektiv. Im Sitzen stellst du die Hantelbank auf eine circa 45 Grad Steigung ein, also die Mitte zwischen waagerecht und senkrecht. Achte sowohl bei der stehenden als auch sitzenden Ausführung darauf, dass deine Oberarme stets senkrecht bleiben.

Unterarmtraining Kurzhantel: GIF von der Übung Bizeps Curls sitzend.

  • Ausführung: So wie im Video führst du die komplette Bewegung ohne Schwung aus und lässt die Oberarme unbedingt senkrecht. Immer abwechselnd führst du eine Kurzhantel ganz nach oben und spürst voll in deine Armmuskeln rein. Wenn du die Fitness Übung einarmig ausführst, kannst du dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand nach oben helfen. Siehe dazu auch den Artikel: Bizeps Curls – die 10 besten Übungen.
  • Zusatzinfo: Wenn du schon zufrieden bist mit deiner Unterarmmuskulatur, brauchst du die oberen drei Übungen nicht beachten. Solltest du aber kräftigere Unterarme wollen, sind gerade die ersten beiden Unterarmübungen optimal dafür.

2b) Kurzhantel Hammercurls sitzend

Unterarmtraining Kurzhantel: Foto von der Übung Hammercurls sitzend.

  • Zielmuskeln: Durch die senkrechte Haltung der Kurzhanteln, trainieren wir bei den Kurzhantel Hammercurls besonders unseren Oberarmspeichenmuskel. Primär stärken wir jedoch den Bizeps sowie den Oberarmmuskel Brachialis. Nachrangig belasten wir unsere Handstrecker Muskeln.
  • Haltung: Auch diese Fitness Übung ist sitzend und stehend gleich effektiv. Die Steigung der Hantelbank ist wiederum 45 Grad und die Oberarme sind (sitzend oder stehend) immer senkrecht. Die Hanteln greifst du weit oben am Ende der Hantelstange, damit deine Hände nicht während der Übung nach unten rutschen.

Unterarmtraining Kurzhantel: GIF von der Übung Hammercurls sitzend.

  • Ausführung: Aus der Kraft der Zielmuskeln führst du die Kurzhanteln ohne jeglichen Ruck ganz hoch und ebenfalls langsam wieder runter.
  • Zusatzinfo: Die Bizeps Curls und die Hammercurls (Übungen 2a und 2b) sind keine isolierten Unterarmübungen. Du trainierst jedoch bei beiden Armübungen deine Unterarme mit. Falls dir deine Unterarme nicht dick genug sind, baust du auf jeden Fall die beiden obersten Übungen in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
Falls du einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau suchst, empfehle ich dir den Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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