Kickbacks Kabelzug + Trizeps Kabelzug Alternativen


 

Kickbacks Kabelzug und Trizeps Kabelzug Alternativen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Video von der Übung Kickbacks Kabelzug tiefer Block.Foto von dem Trizeps / Armstrecker Muskel namens Musculus triceps brachii.Kickbacks Kabelzug: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln trainieren wir bei der Übung Kickbacks Kabelzug? Die Kickbacks am Kabelzug sind ausschließlich eine Isolationsübung für den Muskelaufbau unseres Armstrecker Muskels Trizeps (Musculus triceps brachii). Der Trizeps macht ungefähr zwei Drittel unserer Oberarme aus, der Bizeps und der Armbeuger lediglich ein Drittel.
  2. Welche der Trizeps Kabelzug Übungen ist am effektivsten? Als Trizeps Kabelzug Übung empfehle ich dir das Trizepsdrücken am Kabelzug (Übung 2a), weil du den Muskelreiz dort einfacher und gezielter hinbekommst.
  3. Wie viele Wiederholungen sind optimal? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze ideal.

1) Kickbacks Kabelzug Übungen

1a) Kickbacks Kabelzug tiefer Block

Foto von der Übung Kickbacks Kabelzug tiefer Block.

  • Zielmuskeln: Bei den Kickbacks am Kabelzug am tiefen Block beanspruchen wir ganz isoliert unseren Trizeps.
  • Haltung: Wie auf dem Bild lehnst du deinen Oberkörper nach vorne und stützt dich dabei mit der anderen Hand auf dem Oberschenkel ab. Die Füße sind für die Stabilität versetzt und und du gehst dazu leicht in die Knie. Zur Schonung bleibst du mit deinem unteren Rücken gerade und gehst nicht in einen Rundrücken. Greife den Griff bei den Kickbacks am Kabelzug unbedingt mit der Handöffnung nach oben.

Video von der Übung Kickbacks Kabelzug tiefer Block.

  • Ausführung: Aus der Kraft deines Trizeps bewegst du jetzt deinen Unterarm ohne Schwung nach oben, bis er ganz gestreckt ist. Dein restlicher Körper bleibt dabei unverändert. Gehe dann jeweils so weit zurück, bis dein Arm einen rechten Winkel ergibt und wiederhole die Bewegung. Für den linken und den rechten Arm machst du jeweils zwei Übungssätze mit acht sauberen Wiederholungen.
Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht.

1b) Kickbacks Kabelzug mittlerer Block

Foto von der Übung Kickbacks Kabelzug mittlerer Block.

  • Zielmuskeln: An der roten Färbung erkennst du auch hier, dass wir mit den Kickbacks am Kabelzug ganz isoliert unseren Trizeps fordern.
  • Haltung: Wie bei der Kickbacks Kabelzug Übung zuvor gehst du wieder leicht in die Hocke und bist mit dem Bein der trainierten Seite weiter hinten. Stelle dich so weit von dem Kabelzugturm weg, dass das Gewicht bei der linken Unterarmstellung gerade anfängt hochzugehen. Deinen unteren Rücken lässt du wiederum gerade und lehnst dich halb nach vorne.

Video von der Übung Kickbacks Kabelzug mittlerer Block.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Ruck ziehst du das Kabel nach hinten, bis dein Arm vollständig gestreckt ist. Falls der Griff ein Seil ist, zeigt deine Handöffnung nach innen. Wenn du wie zuvor einen Griff hast, zweigt die Handöffnung wieder nach oben. Beim zurückgehen ist ganz wichtig, dass das Gewicht sich nicht absetzt.
  • Zusatzinfo: Die Kickbacks am Kabelzug am mittleren und tiefen Block ist gleich effektiv, jedoch ist die folgende Trizeps Kabelzug Übung besser.

2) Kickbacks Kabelzug Alternativen

2a) Trizepsdrücken Kabelzug / Seilzug

Foto von der Übung Trizepsdrücken Seilzug.

  • Zielmuskeln: Die beste isolierte Trizeps Kabelzug Übung ist das Trizepsdrücken am Seilzug stehend.
  • Haltung: Falls du ein Seil zur Verfügung hast nutzt du das anstelle der Stange, weil du dadurch deine Handgelenke schonst. Lehne dich wie im Video mit dem Oberkörper leicht nach vorne, damit deine Oberarme immer senkrecht bleiben. (Der Oberkörper auf dem Bild ist zu aufrecht und die Oberarme dadurch nicht senkrecht genug.) Deine Ellenbogen lässt du die ganze Zeit an der selben Stelle eng am Körper und bewegst ausschließlich deine Unterarme.

Video von der Übung Trizepsdrücken Kabelzug.

  • Ausführung: Stelle dich so nah an die Kabelzug Maschine, dass das Seil gerade nach unten geht. Jetzt ziehst du das Seil ausb der Kraft deines Trizeps nach unten, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Dann lässt du die Unterarme wieder so weit hoch, bis sie waagerecht sind.
  • Zusatzinfo: Die besten sieben Seilzugübungen findest du in diesem speziellen Artikel: Seilzugübungen – die 7 besten Übungen.

2b) Stirndrücken Trizeps Kabelzug

Foto von der Übung Stirndrücken Trizeps Kabelzug.

  • Zielmuskeln: Beim einarmigen Stirndrücken am Kabelzug stehend, beanspruchen wir ebenso nur den Trizeps.
  • Haltung: Stelle dich wie auf dem Bild aufrecht hin und stütze den trainierten Arm mit der anderen Hand, leicht unterhalb des Ellenbogens. Den Oberarm lässt du die ganze Zeit senkrecht und wackelst mit dem Ellenbogen dabei nicht hin und her.

Video von der Übung Stirndrücken Trizeps Kabelzug.

  • Ausführung: Strecke deinen Arm langsam nach oben und nehme dazu die ganze Kraft aus deinem Trizeps. Oben streckst du ihn wieder nicht ganz durch und lässt ihn dann bis zur Waagerechten wieder langsam runter. Wenn dein Unterarm waagerecht ist, musst du schon Spannung auf dem Kabel haben. Teste das anfangs mit einem leichten Gewicht aus, um zu wissen, wie weit du von der Kabelzug Maschine entfernt stehst.
Einen kostenlosen Fitness Trainingsplan voller Kabelzug Übungen findest du über folgenden Link: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

2c) Kurzhantel Kickbacks einarmig

Foto von der Übung Kurzhantel Kickbacks einarmig.

  • Zielmuskeln: Zuhause kannst du zur Stärkung deines Trizeps ebenso die Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln einarmig trainieren.
  • Haltung: Nehme dir entweder eine Hantelbank oder notfalls zwei stabile Stühle zur Hilfe und stütze dich mit Hand und Knie darauf ab. Deinen Oberkörper beugst du fast waagerecht vor und achtest dabei auf einen geraden Rücken und Kopf.
  • Ausführung: Wie in dem Video führst du die Kurzhantel langsam nach oben und streckst deinen Arm vollständig. Gehe anschließend wieder langsam zurück und spüre währenddessen immer noch voll in den Trizeps hinein. Um den Trizeps richtig effizient zu erwischen ist wichtig, dass du die Fitness Übung sehr langsam ausführst. Nehme dazu lieber etwas weniger Gewicht und trainiere acht korrekt ausgeführte Wiederholungen.
  • Zusatzinfo: Weitere effektive Trizeps Übungen mit Kurzhantel bekommst du im folgenden Beitrag: Kurzhantel Trizeps: 7 Top Übungen.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Als Equipment für dein Kurzhanteltraining zuhause ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) anfangs optimal.

2d) Kurzhantel Stirndrücken liegend

Foto von der Übung Kurzhantel Stirndrücken liegend.

  • Zielmuskeln: Für dein Trizeps Training zuhause, ist das Kurzhantel Stirndrücken einarmig liegend die beste Wahl. Sitzend und stehend kannst du das Stirndrücken jedoch auch ausführen.
  • Haltung: Wenn du keine Hantelbank zuhause hast, nimmst du zwei gleich große, stabile Stühle. Auf der Seite, in der du die Hantel hast, ist nicht die Rückenlehne des Stuhls. Greife die Kurzhantel ganz oben am Ende der Hantelstange, damit du einen stabileren Griff bei den Curls hast. Mit der freien Hand stützt du den senkrechten Oberarm, knapp unterhalb von deinem Ellenbogen.
  • Ausführung: Die Hantel nimmst du am Anfang ganz hoch, hast den Oberarm senkrecht und lässt dann das Gewicht langsam runter. Gehe etwas tiefer als waagerecht neben dem Kopf runter. Drücke dann von dort mit deinem Trizeps, das Gewicht gezielt nach oben. Um die Spannung in dem Muskel nicht zu verlieren, streckst du den Arm bei den Curls oben nicht ganz aus.
  • Zusatzinfo: Einen sehr guten Artikel mit den besten Trizeps Übungen mit Kurzhanteln zeige ich dir hier: Trizeps Übungen Kurzhantel – Top 7.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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