Unterarmmuskeln trainieren: 6 Top Übungen


​Hallo, hier ist Tobias Rees. Herzlich Willkommen zu den effektivsten Übungen.


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Unterarmmuskeln trainieren: Die sechs Top Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Foto von den Unterarmmuskeln Handstrecker, Oberarmspeichenmuskel und Handbeuger.

Unterarmmuskeln trainieren: Was ist wichtig?

  1. Welche Unterarmmuskeln gibt es? Die wichtigsten Muskeln beim Unterarme trainieren sind die Handstrecker Muskeln (Extensoren) auf der Oberseite und die Handbeuger Muskeln (Flexoren) auf der Unterseite der Unterarme. Zusätzlich ist der Oberarmspeichenmuskel eine Art Verbindungsmuskel zwischen Oberarm und Unterarm, siehe Bildmitte.
  2. Welche Übungen sind am besten zum Unterarmmuskeln trainieren? Ich empfehle dir die beiden Übungen vom einarmigen Unterarmtraining mit Kurzhantel, weil du dir am Ende der Unterarmübungen jeweils mit der freien Hand leicht hoch helfen kannst. Dadurch schaffst du etwas mehr Gewicht als bei der beidarmigen Ausführung und erhöhst somit Muskelreiz und Muskelaufbau.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze pro Arm ideal.

1) Unterarmmuskeln trainieren: Kurzhantel

1a) Unterarm Curls Untergriff

Unterarmmuskeln trainieren: Foto von der Übung Unterarm Curls Untergriff.

  • Ausführung: Wie im Video bewegst du aus der Kraft deiner Zielmuskeln, die Kurzhantel maximal hoch und maximal runter. Die ganze Bewegung machst du ohne jeglichen Schwung, damit du deine Unterarmmuskeln effizient trainierst.
  • Vorteil: Bei den letzten von insgesamt acht Wiederholungen, hilfst du dir leicht mit der anderen Hand nach oben. Dadurch kannst du mit ein bisschen mehr Gewicht trainieren und steigerst damit den Reiz und den Aufbau deiner Unterarmmuskeln.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Für dein Kurzhanteltraining zuhause ist grundsätzlich ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

1b) Unterarm Curls Obergriff

Unterarmmuskeln trainieren: Foto von der Übung Unterarm Curls Obergriff.

  • Zielmuskeln: Bei den einarmigen Unterarm Curls mit Kurzhantel im Obergriff stärken wir sowohl die Handstrecker als auch die Fingerstrecker Muskeln. Die Handstrecker Muskeln heißen: Langer radialer Handstrecker Muskel (Musculus extensor carpi radialis longus), kurzer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis brevis) sowie ulnarer Handstrecker Muskel (auch Musculus extensor carpi ulnaris). Dagegen setzen sich die Fingerstrecker Muskeln aus gemeinsamer Fingerstrecker (Musculus extensor digitorum) und Kleinfingerstrecker (Musculus extensor digiti minimi) zusammen. Unterstützend wirkt dabei der Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis), der vom Speichennerv (Nervus radialis) stimuliert wird.
  • Haltung: Im Gegensatz zur Fitness Übung davor, greifst du die Kurzhantel diesmal von oben im sogenannten Obergriff. Jetzt legst du die Unterseite deines Unterarms auf den Oberschenkel, so dass dein Handgelenk und die Hantel sich frei bewegen lassen. Deine Fäuste schließt du wieder so stark, damit du deine Griffkraft deutlich verbesserst.
  • Ausführung: Ebenfalls ohne Schwung, bewegst du mit der Kraft der Zielmuskeln die Hantel ganz hoch und wieder ganz runter. Durch diesen maximalen Bewegungsradius holst du den größtmöglichen Muskelreiz raus.
  • Vorteil: Helfe dir auch bei dieser Fitness Übung bei den Schlusswiederholungen mit der freien Hand, jedoch nur bei der Bewegung nach oben. Nach unten schaffst du dagegen auch ohne die Hilfe.
Wichtig: Kombiniere die beiden einarmigen Kurzhantel Übungen, um sowohl die Oberseite als auch die Unterseite deiner Unterarmmuskeln zu trainieren.

2) Unterarmmuskeln trainieren: Langhantel

2a) Unterarm Curls Langhantel Untergriff

Unterarmmuskeln trainieren: Foto von der Übung Unterarm Curls Langhantel Untergriff.

  • Zielmuskeln: Bei der Langhantel Variante der Unterarm Curls im Untergriff, fordern wir die Handbeuger und Fingerbeuger wie bei Fitness Übung 1a.
  • Haltung: Die Langhantel greifst du schulterbreit im Untergriff und legst dazu die Oberseite deiner Unterarme auf die Oberschenkel. Bleibe mit deinem unteren Rücken gerade und bewege ausschließlich deine Handgelenke. Zum Griffkraft verbessern, drückst du die Hände wieder stark zusammen.
  • Ausführung: Ohne Ruck bewegst du deine Handgelenke ganz nach oben und dann wieder ganz nach unten. Spüre während der ganzen Ausführung voll in deine Zielmuskeln rein.
  • Nachteil: Im Vergleich zu den Armübungen einarmig, können wir uns am Schluss bei der Langhantel, nicht mit der anderen Hand helfen. Somit können wir nicht den optimalen Muskelreiz ausreizen.

2b) Unterarm Curls Langhantel Obergriff

Unterarmmuskeln trainieren: Foto von der Übung Unterarm Curls Langhantel Obergriff.

  • Zielmuskeln: Identisch wie bei Übung 1b, sind hier ebenfalls die Hauptzielmuskeln die Handstrecker und Fingerstrecker. Zweitrangig fordern wir dabei den Oberarmspeichenmuskel.
  • Haltung: Die Unterseite der Unterarme legst du so auf deine Oberschenkel, dass du die Langhantel uneingeschränkt hoch und runter bewegen kannst. Zur Stärkung deiner Griffkraft, drückst du die Finger wieder ganz stark zusammen.
  • Ausführung: Ganz langsam hoch und ganz langsam runter führst du die Langhantel wie in dem Video. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht zum Unterarmmuskeln trainieren.
  • Nachteil: Wie zuvor hat das beidarmige Unterarmtraining den Nachteil, dass du am Ende nicht den vollen Muskelreiz hinbekommst.

3) Unterarmmuskeln trainieren: Kabelzug

3a) Unterarm Curls Kabelzug Untergriff

Unterarmmuskeln trainieren: Foto von der Übung Unterarm Curls Kabelzug Untergriff.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind beim Unterarmmuskeln trainieren mit Untergriff, ebenso die Muskulatur der Handbeuger und Fingerbeuger.
  • Haltung: Die Kabelzugstange greifst du von unten mit beiden Händen und platzierst die Oberseite deiner Unterarme auf den Oberschenkeln. Lasse wiederum genug Platz für die reibungsfreie Bewegung deiner Handgelenke.
  • Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du die Stange, durch die Kraft deiner Unterarmmuskulatur, ganz hoch. Ebenso langsam lässt du die Stange dann wieder nach ganz unten.
  • Tipp: Wenn du statt der Kabelzugstange einen einzelnes Griffstück benutzt, kannst du diese Unterarmtraining Übung auch einarmig ausführen. Dann kannst du dir bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen, mit der anderen Hand leicht nach oben helfen.
Einen kompletten Kabelzug Trainingsplan für die wichtigsten Muskelgruppen findest du hier: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

3b) Unterarm Curls Kabelzug Obergriff

Unterarmmuskeln trainieren: Foto von der Übung Unterarm Curls Kabelzug Obergriff.

  • Zielmuskeln: Die Handstrecker sowie die Fingerstrecker sind wie bei den vorigen Obergriff Übungen die Hauptzielmuskeln. Der Oberarmspeichenmuskel ist dabei wiederum der Nebenzielmuskel beim Unterarmtraining.
  • Haltung: Jeweils die Unterseite der Unterarme setzt du auf die Oberschenkel und greifst die Stange von oben etwa schulterbreit.
  • Ausführung: Aus der Kraft der Oberseite deiner Unterarmmuskulatur führst du das Griffstück vollständig nach oben. Anschließend machst du die vollständige Bewegung nach unten ebenso schön langsam.
  • Tipp: Kombiniere beide Kabelzug Übungen zum Unterarmmuskeln trainieren, damit du die Oberseite und Unterseite gleichmäßig stärkst. Nutze hier ebenfalls ein einarmiges Griffstück, um durch die Hilfe des anderen Armes den Muskelreiz beim Armmuskeln aufbauen zu erhöhen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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