Kickbacks Kurzhantel: Top 4 Übungen

21. Juli 2018

Kickbacks Kurzhantel: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir bei den Kickbacks? Wir kräftigen bei den Kickbacks mit Kurzhanteln, vor allem unseren Trizeps Muskel namens Musculus triceps brachii. Die Handstecker und Fingerstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
Welche der Kickbacks Kurzhantel Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die einarmigen Trizeps Kickbacks mit Hilfe der Hantelbank (Fitness Übung 1a). Am effektivsten ist aber die Alternative ganz unten: Das Stirndrücken mit Kurzhantel (Fitness Übung 2).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für einen effektiven Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteil: Bei diesem Trizeps Training Kurzhantel Workout hast du den Vorteil, dass du dich auf der Bank abstützen kannst. Die korrekte Körperhaltung ist dadurch wesentlich einfacher und du kannst dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren. Falls du keine Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon) hast, kannst du stattdessen zwei Stühle verwenden. Noch effektiver ist jedoch das Stirndrücken (letzte Übung), weil du dort noch mehr Vorteile nutzen kannst.
Zielmuskeln: Unseren Trizeps trainieren wir absolut vorrangig und die Oberseite unserer Unterarme lediglich untergeordnet.

Haltung: Stütze dich mit einer Hand und einem Knie auf der Bank ab oder auf zwei Stühlen. Dein Oberkörper verläuft leicht ansteigend und dein Kopf ist gerade, wie in dem Video. Greife die Kurzhantel bündig mit der Hantelscheibe oben, damit der Griff stabiler ist.
Ausführung: Nehme ein geringes Gewicht, so dass du acht langsame Wiederholungen ohne Schwung schaffst. Strecke den Arm hinten immer ganz durch und gehe so weit vor, bis der Unterarm senkrecht ist. Spüre während dem gesamten Kurzhantel Kickbacks Training, so isoliert wie möglich in die Kraft deines Trizeps.

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Nachteil: Die sitzenden Kurzhantel Kickbacks einarmig, sind bezüglich der Körperhaltung umständlicher als die vorige Variante.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir als Hauptzielmuskel unseren Trizeps und als Nebenzielmuskeln die Muskeln auf der Unterarmoberseite (Extensoren Unterarm).

Haltung: Setze dich auf die Hantelbank oder einen Stuhl, bei dem die Rückenlehne auf der nicht trainierten Seite ist. Auf dem Video trainierst du den linken Arm, also ist die Rückenlehne auf der rechten Seite. Halte den unteren Rücken stabil und gerade und beuge dich mit dem oberen Rücken leicht vor.
Ausführung: Jetzt bewegst du den linken Arm ohne jeglichen Schwung zurück und streckst ihn. Anschließend gehst du auf halber Strecke zurück und streckst ihn dann wieder. Nutze bei dem Fitness Workout ausschließlich die Kraft des Trizeps und nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht. Für beide Arme machst du abwechselnd, jeweils zwei Sätze mit acht sauberen Wiederholungen.

Nachteil: Im Gegensatz zur ersten Variante, müssen wir uns stärker auf die richtige Körperhaltung fokussieren. Dadurch liegt unsere Konzentration aber nicht mehr ausschließlich auf dem Muskelreiz.
Zielmuskeln: An der roten Färbung erkennst du wiederum den Trizeps als wichtigsten Zielmuskel der Kurzhantel Kickbacks. Die Oberseite der Unterarmmuskeln trainieren wir dabei nur minimal.

Haltung: Wie im Video beugst du deinen Körper vor und stützt dich auf dem vorderen Knie ab. Nutze am besten einen Spiegel, damit du die korrekte Körperhaltung überprüfen kannst. Der Fuß der trainierten Seite ist immer hinten und du bewegst ausschließlich den Arm.
Ausführung: Ohne Ruck führst du den Arm bei den Kurzhantel Kickbacks zurück, bis du ihn vollständig durchdrückst. Spüre gezielt in die Kraft im Trizeps Muskel und mache für beide Arme je zwei Durchgänge.

Im Artikel Kickbacks Kabelzug, zeige ich dir die effektivsten Kickbacks Kabelzug Übungen!

Nachteile: Am Schwierigsten ist die beidarmige Variante der Kickbacks mit Kurzhanteln im Stehen. Zum einen ist die saubere Rückenhaltung viel schwerer und zum anderen müssen wir uns auf beide Arme konzentrieren. Somit sind wir zu stark mit Dingen beschäftigt, die uns vom Reiz der Muskeln ablenken.
Zielmuskeln: Wie bei den vorigen Fitness Übungen, kräftigen wir vor allem die hinteren Oberarmmuskeln (Trizeps). Lediglich unterstützend wirken bei den Kickbacks mit Kurzhanteln, die Hand- und Fingerstrecker Muskeln an den Unterarmen.

Haltung: Nehme die Position auf dem Video ein, indem du leicht in die Knie gehst. Deinen Oberkörper beugst du etwas nach vorne und hältst den Kopf in Verlängerung zum Körper.
Ausführung: Bewege beide Kurzhanteln langsam zurück, bis deine Arme ausgestreckt sind. Führe sie dann ebenso langsam wieder zurück, bis die Unterarme senkrecht sind.

Vorteile: Das Stirndrücken, auch French Press Kurzhantel Training genannt, hat die meisten Vorteile dieses Artikels. Die Haltung und Ausführung ist viel einfacher und die freie Hand können wir perfekt einsetzen. Einerseits zur Stütze des trainierten Oberarms und andererseits zur Hilfe bei den letzten Wiederholungen.
Zielmuskeln: Der Trizeps ist definitiv der Hauptzielmuskel und als Unterarme Training dient das Stirndrücken lediglich minimal.

Haltung: Du legst dich auf die flache Bank oder nutzt zuhause zwei stabile Hocker beziehungsweise Stühle. Die Rückenlehnen der Stühle stören aber bei dem Training ein bisschen. Deinen Oberarm stützt du so, dass er defintiv senkrecht und ebenfalls stabil ist.
Ausführung: Die Hantel hältst du wie zuvor ganz oben, damit sie nicht hochrutschen kann. Drücke die Kurzhantel mit keinerlei Schwung nach oben und spüre dazu in deine Trizeps Kraft. Oben streckst du deinen Arm nicht komplett, damit du die Spannung im Muskel beibehältst. Gehe dann jeweils so tief herunter, bis dein Unterarm etwas unter der waagerechten Position ist. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du dir leicht hochhelfen. Aber für den Muskelaufbau nur so viel wie unbedingt nötig und wenn möglich nur nach oben.

Die effektivsten Muskelaufbau Bizeps Übungen, findest du dagegen in dem Artikel: Bizeps Übungen zuhause!