Armmuskeltraining – die besten Übungen zuhause

Andreas Rees 2 Comments

6. August 2017

Armmuskeltraining – die besten Übungen zuhause mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Was ist wichtig beim Armmuskeltraining?

Welche Armmuskeln trainieren wir? Ich zeige dir für die Oberarme die besten Bizeps Übungen und die besten Trizeps Übungen für zuhause, sowie zwei Übungen zum Unterarme trainieren.
Wie oft ist ein Armmuskeltraining sinnvoll? Trainiere für die drei Armmuskeln mindestens je eine Übung pro Woche und ergänze sie mit anderen Übungen in einem Ganzkörperkrafttraining.
Wie lange sollte ein Armmuskeltraining sein? Für jede der Übungen sind zwei bis höchstens vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen optimal für deinen Muskelaufbau.

1) Armmuskeltraining: Bizeps Übungen

1a) Bizeps-Curls einarmig

Zielmuskeln: Die einarmigen Bizeps-Curls sind eine der effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau deines Bizeps. Nur minimal bealsten wir dabei die Handbeuger Muskeln im Unterarm.
Ausführung: Wie im Video achtest du bei den Kurzhantelcurls darauf, dass dein Oberarm die ganze Zeit senkrecht bleibt. Drehe die Schulter anfangs leicht nach hinten, damit du stabiler bist und einen größeren Muskelreiz erreichst. Jetzt führst du die Hantel ohne Schwung, durch die Kraft deines Bizeps nach oben und langsam wieder nach unten.
Tipp: Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der freien Hand leicht beim hoch gehen helfen, damit du etwas mehr Gewicht schaffst. Dadurch steigert sich dein Muskelreiz und Muskelwachstum beim Armmuskeln trainieren.

1b) Bizeps Konzentrationscurls

Zielmuskeln: Ebenso effektiv und noch isolierter wie die vorige Übung, sind die Bizeps Konzentrationscurls. Auch hier beanspruchen wir lediglich unterstützend die Unterseite der Unterarmmuskeln.

Ausführung: Wichtig ist hier ebenfalls, dass du deinen Oberarm bei der Übung zum Armmuskeln aufbauen immer senkrecht lässt. Lege deinen Ellenbogen stabil und fest an die Innenseite deines Oberschenkels und bewege die Kurzhantel ohne Ruck nach oben. Achte darauf, dass die volle Kraft der Bewegung durch deinen Bizeps geschieht.
Tipp: Die genauen Vorteile und Nachteile zur vorigen Übung findest du in diesem speziellen Artikel: Konzentrationscurls oder normale Kurzhantelcurls?

1c) Bizeps Hammercurls einarmig

Zielmuskeln: Die Übung Bizeps Hammercurls einarmig fordert wiederum in erster Linie den Trizeps. Jedoch trainieren wir dabei deutlich stärker als bei den vorigen Übungen den Unterarm – in diesem Fall die Oberseite, genannt Handstrecker Muskeln.
Ausführung: Greife wie in dem Video die Hantel diesmal senkrecht und bewege sie dann langsam hoch. Versuche nahezu ausschließlich mit deinem Bizeps und weniger mit deinem Unterarm zu arbeiten.
Tipp: Bei den anderen beiden Übungen zuvor trainierst du deinen Bizeps isolierter und damit effizienter.

1d) Enge Klimmzüge mit Untergriff

Zielmuskeln: Die Übung enge Klimmzüge und Untergriff ist sowohl zum Bizeps als auch zum Latissimus trainieren. Der Fokus geht durch den engen Griff weniger als normal auf den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und stärker auf den Bizeps.

Ausführung: Die Klimmzugstange greifst du von unten (Untergriff) und ziehst dich vor allem durch deinen Bizeps nach oben. Wenn du mit deinen Augen über der Stange bist, gehst du langsam wieder runter.
Tipp: Als Fitness Anfänger stellst du dir einen kleinen Hocker oder Stuhl unter die Füße und hilfst dir damit beim hoch kommen.

Eine Klimmzugstange für zuhause (Link zu Amazon), kannst du ohne jegliche Montage einfach in deinen Türrahmen hängen.

2) Armmuskeltraining: Trizeps Übungen

2a) Kurzhantel Stirndrücken einarmig

Zielmuskeln: Das einarmige Trizepsdrücken mit Kurzhantel ist eine sehr effektive, sowie isolierte Trizeps Übung für zuhause. Der Trizeps ist der größte der Oberarmmuskeln und deshalb ganz wichtig im Armmuskel Training.

Ausführung: Wie auf dem Bild lässt du deinen Oberarm senkrecht und drückst die Hantel durch deinen Trizeps ohne Ruck nach oben.
Tipp: Falls nötig, kannst du dir bei den Schlusswiederholungen mit der anderen Hand leicht nach oben helfen.

2b) Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig

Zielmuskeln: Hier beanspruchen wir ebenfalls ausschließlich unseren Armstrecker Muskel – den Trizeps.
Ausführung: Wie im Video greifst du die Kurzhantel ganz oben bei der Hantelscheibe, damit sie nicht wegrutscht. Führe sie jetzt so weit nach unten, bis deine Unterarme senkrecht sind. Dann drückst du sie ohne Schwung mit deinem Trizeps nach oben.
Tipp: Gerade für Fitness Anfänger ist die beidarmige Variante etwas einfacher, vor allem bezüglich der Haltung mit den senkrechten Oberarmen.

Optimal für alle Übungen mit Kurzhanteln zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon).

2c) Enge Liegestütze (Anfänger)

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze trainiert anders als die normale Liegestütze stärker den Trizeps und lediglich zweitrangig die Brust. Deshalb ist diese Übung ebenfalls geeignet für das Oberarmmuskel Training.
Ausführung: Nehme die Handflächen etwas enger als schulterbreit zusammen und bleibe dabei mit deinen Ellenbogen eng am Körper. Bauch, Rücken, Hintern und die Beine spannst du an und achtest darauf, dass vor allem dein Hintern nicht druchhängt. Gehe wie im Video so weit runter, bis die Oberarme waagerecht sind. Dann stößt du dich schwunglos nach oben.
Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen bei diesem Armmuskel Training schaffst, trainerst du stattdessen die nächste Übung.

2d) Enge negative Liegestütze (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln der Fitness Übung enge negative Liegestütze sind ebenso primär der Trizeps und nur sekundär die Brust.
Ausführung: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung, die anfangs auch ein kleiner Hocker oder gar die Bettkante sein kann. Achte auch hier besonders auf die Körperspannung und die langsame und korrekte Ausführung.
Tipp: Als absoluter Profi, kannst du zur zusätzlichen Steigerung der Intensität eine 15-30 Kg Gewichtsweste (zum Beispiel von Amazon) anziehen.

3) Armmuskeltraining: Unterarm Übungen

3a) Kurzhantel Unteramcurls mit Obergriff

Zielmuskeln: Durch die Unterarmcurls mit Obergriff, trainieren wir ganz gezielt die Handstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme.
Ausführung: Greife die Hantel von oben (Obergriff) und lege deinen Unterarm auf deinen Oberschenkel. Achte darauf, dass dein Handgelenk frei bewegbar ist. Bewege jetzt durch die Kraft deines Handstrecker Muskels die Hantel so weit wie möglich nach oben und unten.
Tipp: In Kombination mit der nächsten Übung beim Armmuskel Training, sind diese Unterarmübungen ideal für den Muskelaufbau der Unterarmmuskeln.

3b) Kurzhantel Unteramcurls mit Untergriff

Zielmuskeln: Mit dem Untergriff traineren wir bei den Unterarmcurls die Unterseite der Unterarme – die Handbeuger Muskeln.
Ausführung: Die Hantel greifst du diesmal von unten und bewegst sie ohne jeglichen Schwung durch die Handbeuger Muskeln hoch und runter.
Tipp: Balle deine Faust während dieser und der vorigen Fitness Übung fest zusammen, damit du zusätzlich die Muskeln deiner Hände trainierst.