Freeletics Muskelaufbau: Top 6 Übungen

17. Juni 2018

Freeletics Muskelaufbau: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Wie effektiv ist Freeletics für den Muskelaufbau? Freeletics beziehungsweise der Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht, ist nicht so effektiv wie ein Training mit Kurzhanteln. In erster Linie, weil wir bei den Kurzhanteln das Gewicht Stück für Stück erhöhen können.
Wie oft soll ich die Freeletics Muskelaufbau Übungen ausführen? Alle sechs Freeletics Übungen von der Freeletics Trainingsplan PDF, trainierst du je einmal pro Woche. Teile die Bodyweight Übungen am besten auf sechs oder zumindest drei Wochentage auf.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Übung.

Zielmuskeln: Das Bizeps Training ohne Geräte ist optimal für das Eigengewichtstraining des Bizeps. Als zweites stärken wir dabei den Armbeuger Muskel Brachialis und als drittes den sogenannten Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis. Für das Training der Unterarme an der unteren Seite, ist diese Freeletics Muskelaufbau Übung aber nur nachrangig geeignet.

Haltung: Deinen Ellenbogen platzierst du so stabil auf dem Oberschenkel, dass er nicht zur Seite rutschen kann. Um deinen Bizeps intensiv zu fordern ist wichtig, dass die untere Seite deines Unterarms nach oben schaut.
Ausführung: Umgreife den Oberschenkel ganz nah zu der Kniekehle und ziehe ihn ohne Schwung hoch. Nutze dazu vor allem die Kraft deines Bizeps und setze deinen Fuß nicht zwischenrin ab. Mit dem Oberschenkel leistest du einen so großen Widerstand, dass du für eine Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Du erreichst damit für deinen Bizeps Muskelaufbau, eine ideale Belastungsdauer (time under tension) von vierzig Sekunden.

Zielmuskeln: Von allen Trizeps Übungen ohne Geräte sind die engen Trizeps Liegestütze eine der mit Abstand Besten. Außer dem Trizeps trainieren wir unterstützend zum einen unsere Brustmuskeln und zum anderen unsere vorderen Schultermuskeln.

Haltung: In der Mitte der Hände lässt du drei Handbreiten Platz und führst deine Ellenbogen eng an deinem Körper. Damit deiner gesamter Körper eine Gerade ergibt, musst du zusätzlich die Muskeln im Rumpfbereich anspannen.
Ausführung: Mit deinem Körpergewicht gehst du langsam nach unten, bis du die Haltung im Video erreichst. Jetzt drückst du dich bei dem Freeletics Muskelaufbau Training, ohne Ruck aus der Kraft des Trizeps wieder nach oben. Oben streckst du aber deine Arme nicht vollständig, um die Muskelspannung im Trizeps aufrecht zu erhalten.

Zielmuskeln: Als effektives Beintraining ohne Geräte ist die sogenannte Sumo Kniebeuge perfekt geeignet. Sie ist vor allem eine Beinstrecker Übung für die Vorderseite, bei der wir zweitrangig die Oberschenkelinnenseite trainieren. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, den Beinbeuger trainieren wir viertrangig und lediglich nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Für das verstärkte Innenschenkel trainieren zu Hause, richtest du deine Knie und Füße schräg zur Seite. Bleibe zur Schonung deines Rückens in der Hohlkreuzstellung und stecke deine Arme dabei senkrecht nach unten.
Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, müssen diese während des Fitness Workouts, hinter den Fußspitzen bleiben. Deshalb gehen wir als erstes mit dem Gesäß nach hinten und danach mit den Oberschenkeln in die Hocke. Sobald wir die Waagerechte erreichen, drücken wir unser Eigengewicht durch die Oberschenkelmuskulatur wieder langsam hoch.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren bei den Crunches grundsätzlich als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich unterstützend wirken dabei unsere unteren Bauchmuskeln, sowie nur untergeordnet unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Wie auf dem Bild lässt du die Beine angewinkelt und hältst deinen Kopf zwischen deinen durchgestreckten Armen. Während des Freeletics Workouts, bleibst du mit dem Po und dem untersten Rückenbereich auf dem Boden.

Ausführung: Mit der Kraft der oberen Muskeln am Bauch, bewegst du den oberen Rücken langsam nach oben. Wenn du die Höhe des Videos erreichst, gehst du ebenso langsam wieder herunter. Lege jedoch deinen obersten Rückenbereich nicht komplett ab, damit du die Spannung im Bauch beibehältst.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Brust Übungen ohne Geräte zählt definitiv die breite Liegestütze. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir einerseits den Trizeps und andererseits die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: Setze die Hände anfangs schulterbreit auseinander und gehe dann je drei Handbreiten weiter zur Seite. Die Muskeln im Bereich der Hüfte spannst du wiederum an, damit der gesamte Körper auf gleicher Höhe bleibt. Deine Hände setzt du so weit nach vorne, dass sie auf der Höhe deiner Brust sind.
Ausführung: Bewege den Körper jetzt nach unten, bis deine Oberarme die waagerechte Position einnehmen. Versuche dich ausschließlich durch die Kraft deiner Brustmuskeln, wieder ohne Schwung hochzudrücken. Um die Muskelspannung bei diesem Freeletics Workout nicht zu verlieren, streckst du deine Arme aber nicht ganz durch.

Zielmuskeln: Speziell das Rückentraining ohne Geräte ist deutlich uneffektiver, als die Rückenübungen mit Kurzhanteln. Wenn du jedoch keine Kurzhanteln zuhause hast, trainierst du notfalls das liegende Rückenstrecken. Damit wir aber nicht nur den unteren Rücken trainieren, müssen wie die Richtung der Arme ändern. Strecke deine Oberarme nach außen und beuge deine Unterarme nach vorne. Dadurch stärkenr wir sowohl die untere, als auch die obere Rückenmuskulatur. Das Heben deiner Beine kannst du auch weglassen, damit du dich volll auf die Stärkung des Rückens konzentrierst. Falls du sie trotzdem anheben willst, kräftigst du zusätzlich die Gesäß- und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Verändere die Armhaltung wie beschrieben, dass die Oberarm zur Seite blicken und nur die Unterarme vor. Wenn du die Beine bei dem Fitness Workout trainieren willst, hebst du sie gestreckt nach oben.
Ausführung: Nehme die korrekte Armaltung ein und gehe dann ohne jeglichen Schwung nach oben. Falls du die Beine mittrainierst, bewegst du sie gleichzeitig mit den Armen hoch. Sobald du die Höhe im Video einnimmst, gehst du mit den Armen und Beinen lansgam wieder runter. Lege aber die Arme und die Füße nicht vollständig unten ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Im Artikel Bauchspeck weg Ernährung zeige ich dir, welche Ernährung zum Abnehmen ideal ist!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!