Hintere Oberschenkelmuskulatur: Top 5 Übungen

8. Januar 2018

Hintere Oberschenkelmuskulatur: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißt der hintere Oberschenkelmuskel? Die hintere Oberschenkelmuskulatur bezeichnen wir als Beinbeuger Muskel oder auch Beinbizeps (Musculus biceps femoris).
Welche der Übungen ist am effektivsten? Zum Beinbeuger trainieren empfehle ich dir die liegende Beinbeuger Maschine (Übung 2) mit beiden Beinen. Zuhause stärkst du die hintere Oberschenkelmuskulatur am besten mit dem Beckenheben mit Gewicht (Übung 5).
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze sind perfekt für das Ziel Muskelaufbau.

Vor- und Nachteil: Die Ausführung mit einem Bein hat zwar den Vorteil, dass du garantiert beide Oberschenkel gleich stark trainierst. Jedoch ist die Haltung weniger stabil und die Wadenmuskeln werden dabei mehr beansprucht. Deshalb empfehle ich dir die beidbeinige Variante aus der nachfolgenden Übung 2.
Zielmuskeln: Wir stärken in erster Linie die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie zweitrangig die Wadenmuskulatur und nachrangig die Muskeln am Gesäß.

Haltung: Die Rolle am Fuß stellst du so ein, dass sie direkt oberhalb deiner Ferse liegt. Achte ebenso darauf, dass du dein Knie frei bewegen kannst. Für eine stabile Haltung ist wichtig, dass du dich an den Griffen fest hältst.
Ausführung: Nahezu ausschließlich mit der Kraft deines Beinbizeps, bewegst du den Unterschenkel nach oben. Sobald er etwas höher ist als senkrecht, gehst du langsam wieder runter. Achte unten jedoch darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt. Die Bewegungen nach oben und unten führst du, für maximalen Trainingserfolg, ohne jeglichen Schwung aus.

Vorteil: Das beidbeinige Beinbeuger liegend Training, ist die beste der Isolationsübungen für den Muskelaufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Im Gegensatz zur vorigen Übung beanspruchen wir fast ausschließlich die Beinbeuger Muskeln. Achte jedoch darauf, dass du beide Beine gleichmäßig kräftigst.
Zielmuskeln: Fast ausschließlich die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren wir bei der beidbeinigen Variante. Lediglich unterstützend wirken dabei die Muskeln am Gesäß und an den Waden.

Haltung: Wie bei der vorigen Übung ist die Polsterung genau oberhalb der fersen, wenn deine Beine gestreckt sind. Deine Knie kannst du frei bewegen und die Griffe nutzt du für mehr Stabilität.
Ausführung: Ohne Schwung fürhst du ebenso dieses Fitness Training aus und nutzt primär die Kraft deines Beinbeugers. Versuche mit beiden Beinen gelich viel Kraft zu generieren und nicht mit den starken Bein mehr. Gehe etwas weiter nach oben als in dem Video und schaue wiederum, dass das Gewicht stets in der Luft bleibt. Dadurch hältst du die Spannung in den Muskeln immer aufrecht.

Als Ausgleichsübung zum Beinbeuger ist die Beinstrecker Maschine ideal, siehe Artikel Beinstrecker Maschine + 4 Alternativen.

Vor- und Nachteil: Die Beinbizeps Maschine ist sitzend ebenso eine gute Wahl, falls du die liegende Maschine nicht zur Verfügung hast. Ähnlich wie bei der ersten Übung, beanspruchen wir die Waden jedoch stärker, als bei der zweiten Übung.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist definitv der Beinbeuger, jedoch beanspruchen wir die Waden stärker als bei der Fitness Übung zuvor.

Haltung: Setze dich ganz hinten an die Lehne und stelle die Fußpolsterung zuvor richtig ein. Wenn deine Beine gestreckt sind, muss das Polster genau über den Fersen liegen. Wiederum sorgst du für mehr Stabilität, indem du dich festhältst.
Ausführung: Nahezu ausschließlich durch die Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur, drückst du die Rolle nach unten. Wenn deine Unterschenkel senkrecht sind lässt du die Rolle ebenso langsam wieder kommen. Oben ist wichtig, dass das Gewicht während der gesamten Fitness Übung in der Luft bleibt.

Nachteil: Im Vergleich zu der beidbeinigen, liegenden Ausführung, ist das Beinbizeps trainieren am Kablezugturm schwieriger. Vor allem weil dein Oberschenkel nicht fest auf einer Ablage ist und du somit zusätzlich auf die Haltung schauen musst.
Zielmuskeln: Wir trainieren vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur am Bein und lediglich untergeordnet die Waden- und Gesäßmuskulatur.

Haltung: Binde dir die Schlaufe direkt oberhalb deines Knöchsels und stelle dich aufrecht in Richtung Kabelzugturm. Den Abstand zum Kabelzugturm wählst du so, dass das Gewicht hoch geht, sobald du den Fuß nach oben ziehst.
Ausführung: Durch die Oberschenkelrückseite ziehst du den Fuß nach oben, jedoch wiederum komplett ohne Schwungholen. Wenn dein Unterschenkel waagerecht ist, lässt du ihn langsam wieder zurück gehen. Je 2-4 Übungssätze pro Bein trainierst du mit jeweils 8-12 gezielten Wiederholungen. Du steigerst das Gewicht von Training zu Training, wenn du mehr als acht langsame Wiederholungen schaffst.
Zusatzinfo: Wie ein Trainingspaln mit nur Kabelzug Übungen aussieht, erfährst du hier Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

Vorteil und Nachteil: Das Kurzhantel Beckenheben ist die isolierteste Beinbeuger Übung für zuhause. Jedoch beanspruchen wir dabei stärker andere Muskelgruppen, als bei den vorigen vier Beinbizeps Übungen.

Zielmuskeln: Lege die Kurzhantel noch weiter Richtung Oberschenkel, damit der meiste Muskelreiz auf den Beinbeuger Muskel geht. Zweitrangig trainieren wir dadurch die Gesäßmuskeln, sowie drittrangig den Rückenstrecker am unteren Rücken. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Muskeln an der Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker).

Haltung: In der Ausgangsposition winkelst du deine Beine 90 Grad an und bleibst mit dem oberen Rücken immer auf dem Boden. Die Kurzhantel legst du so weit wie möglich nach vorne, während dem Hochgehen.
Ausführung: Vor allem durch die Kraft des hinteren Oberschenkels, bewegst du deine Hüfte nach ganz oben. Wenn deine Oberschenkel und dein Oberkörper eine Gerade ergeben, lässt du die Hüfte wieder langsam runter. Wichtig ist dabei, dass du mit dem Hintern nicht wieder abliegst, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.