Squats Muskeln und Squats Ausführung


 

Squats Muskeln und die Squats Ausführung: Die besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Squats Ausführung: GIF von der Übung Squats mit Langhantel.Foto von den Squats Muskeln Beinstrecker, Beinbeuger und großer Gesäßmuskel.Squats Muskeln und Squats Ausführung:

  1. Wie heißen die Squats Muskeln? Die wichtigsten Squats Muskeln sind der Beinstrecker (Oberschenkelvorderseite), der Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) und der große Gesäßmuskel. Nachrangig bei den Squats Muskeln, beanspruchen wir die Oberschenkelinnenseite, die Wadenmuskulatur und den unteren Rücken.
  2. Welche Squats Übung ist am effektivsten? Als Fitness Anfänger trainierst du die Squats Übung ohne Hanteln und als Fortgeschrittener dagegen die Squats mit Kurzhanteln.
  3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau der Squat Übungen sind acht Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

1) Squats Ausführung

1a) Squats Übung ohne Gewicht

Squats Ausführung: Foto von der Squats Übung ohne Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Schon als Fitness Einsteiger kannst du die Squats, auch Kniebeuge genannt, problemlos trainieren. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, benutzt du zusätzlich Kurzhanteln.
  • Squats Muskeln: Bei der klassischen Kniebeuge sind die wichtigsten Zielmuskeln folgende: Zuerst die vordere Oberschenkelmuskulatur, dann die Gesäßmuskeln und danach die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lediglich unterstützend wirken dabei die Muskeln der Adduktoren, der Waden und des Rückenstreckers.

Squats Ausführung: GIF von der Squats Übung ohne Gewicht.

  • Haltung: Das wichtigste beim Kniebeugen richtig ausführen ist, dass wir die ganze Übung in einer Hohlkreuzstellung sind. Dadurch schonen wir den unteren Rückenbereich. Um die Knie zu schonen ist ebenfalls wichtig, dass die Knie beim nach unten gehen, nicht weiter vorne sind als die Fußspitzen.
  • Squats Ausführung: In einem schulterbreit Stand bewegen wir uns lansgam in die Knie, bis unsere Oberschenkel waagerecht sind. Aus der Kraft der Zielmuskeln drücken wir uns, ohne jeglichen Schwung, wieder nach oben.

1b) Squats mit Kurzhanteln

Squats Ausführung: Foto von der Übung Squats mit Kurzhanteln.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind die Steigerung zur Squat Übung davor. Steigere das Gewicht Stück für Stück, wenn du acht saubere Wiederholungen meisterst.
  • Squats Muskeln: Beim Kniebeugen Kurzhantel Training stärken wir ebenfalls vorrangig den Beinstrecker, dann die Muskeln am Gesäß, sowie den Beinbeuger. Die Nebenzielmuskeln lauten wiederum Adduktoren, Waden und Rückenstrecker.

Squats Ausführung: GIF von der Übung Squats mit Kurzhanteln.

  • Haltung: Stelle dich leicht enger als schulterbreit hin, damit die Kurzhanteln beim runter gehen nicht im Weg sind. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt, so dass du mit ihnen auch keinen Schwung beim Hochgehen holst.
  • Ausführung: In der wichtigen Hohlkreuzhaltung gehst du langsam runter, indem du mit deinem Po nach hinten gehst. Wenn du mit den Oberschenkeln waagerecht bist, drückst du dich ohne Schwung wieder hoch.

1c) Squats mit Langhantel

Squats Ausführung: Foto von der Übung Squats mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die Langhantel Kniebeuge ist schwerer, aber nicht effektiver als die Kurzhantel Variante. Deshalb empfehle ich dir ganz eindeutig die Kurzhantel Squats.
  • Squats Muskeln: Auch bei den Kniebeugen mit Langhantel ist der Hauptzielmuskel der Beinstrecker. Als zweites fordern wir ebenso die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkelmuskeln. Die Innenschenkel trainieren wir wieder untergeordnet, sowie die Waden und den unteren Rücken.

Squats Ausführung: GIF von der Übung Squats mit Langhantel.

  • Haltung: Zwei Punkte sind hier wiederum elementar: Einerseits das Hohlkreuz und andererseits, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus schauen.
  • Ausführung: Die Langhantel nimmst du vom Hantelständer in den Nackenbereich und gehst im Hohlkreuz langsam nach unten. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich aus der Kraft der Oberschenkelmuskulatur wieder hoch.

2) Sumo Squats Ausführung

2a) Sumo Squats ohne Gewicht

Squats Ausführung: Foto von der Übung Sumo Squats ohne Gewicht.

  • Schwierigkeitsgrad: Ähnlich einfach wie die erste Übung sind die breiteren Sumo Kniebeugen. Sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Squat Übung.
  • Squats Muskeln: Der größte Unterschied bezüglich der Squats Muskeln ist das verstärkte Training der Oberschenkelinnenseite. Zum Innenschenkel trainieren zu Hause sind die Sumo Squat Übungen ideal. Außer den Innenschenkeln, stärken wir vor allem die Muskeln an der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und am Gesäß. Untergeordnet beanspruchen wir die Muskeln der Waden und am unteren Rücken.

Squats Ausführung: GIF von der Übung Sumo Squats ohne Gewicht.

  • Haltung: Stelle dich so hin, dass dein Fußabstand zwei Fußbreiten beiter ist als schulterbreit. Die Füße und Knie schauen dabei schräg nach vorne, damit wir verstärkt die Adduktoren trainieren.
  • Squats Ausführung: Im Hohlkreuz gehen wir langsam nach unten, bis die Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben. Drücke dich dann ohne Ruck wieder nach oben und verwende primär die Kraft der Oberschenkelinnen und -vorderseite.

2b) Sumo Squats mit Kurzhantel

Squats Ausführung: Foto von der Übung Sumo Squats mit Kurzhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Sogar etwas einfacher als die Übung 1b, ist die Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel. Erhöhe das Gewicht der Hantel, wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst.
  • Squats Muskeln: Die Hauptzielmuskeln sind die Adduktoren und die Oberschenkelvorderseite. Zweitens fordern wir die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite, sowie drittrangig die Waden und unseren Rückenstrecker.

Squats Ausführung: GIF von der Übung Sumo Squats mit Kurzhantel.

  • Haltung: Der Fußabstand, sowie die Fuß- und Knierichtung sind identisch wie bei der vorigen Squat Übung. Hebe die Hantel mit ausgestreckten Armen und hole damit auf keinen Fall Schwung. Die Hohlkreuzhaltung ist selbstverständlich wichtig wie zuvor.
  • Ausführung: Schön langsam bewegst du dich nach unten und oben und nimmst du meiste Kraft aus en Aduktoren und Beinstrecker Muskeln.
Spätestens bei einem Hantelgewicht von 40 Kg, ist die Ausführung mit zwei Hanteln (Übung 1b) sinnvoller.

2c) Sumo Squats mit Langhantel

Squats Ausführung: Foto von der Übung Sumo Squats mit Langhantel.

  • Schwierigkeitsgrad: Die breiten Langhantel Squats sind wiederum schwerer als die breiten Kurzhantel Squats. Wähle deshalb definitiv die Kurzhantel Übung davor.
  • Squats Muskeln: Den Beinstrecker und die Adduktoren trainieren wir vorrangig und den Beinbeuger und den Gesäßmuskel zweitrangig. Als Nebenzielmuskeln wirken sowohl die Wadenmuskeln als auch die Muskeln des unteren Rückens (Musculus erector spinae).

Squats Ausführung: GIF von der Übung Sumo Squats mit Langhantel.

  • Haltung: Der größte Unterschied zur Squat Übung 1c ist, dass die Fußstellung breiter ist und die Füße und Knie 45 Grad nach vorne schauen.
  • Ausführung: Nehme nur so viel Gewicht, dass du das Fitness Training mit einer gesunden Hohlkreuzstellung absolvieren kannst. Die Langhantel platzierst du wiederum im Nacken und gehst dann runter in die Knie. Leite die Bewegung ein, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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