Hintere Schulter trainieren Butterfly Reverse: Top 7

Hintere Schulter trainieren Butterfly Reverse: Top 7 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Hintere Schulter trainieren Butterfly Reverse:

1. Welche Muskeln werden gestärkt? Wir trainieren bei dieser Übung vor allem die Mitte deines oberen Rückens und die hintere Schulter. Gleichzeitig werden die tieferen Muskeln zwischen deinen Schulterblättern gestärkt, damit du eine aufrechte Haltung bekommst.
2. Welche Variante ist die beste für mich? Wenn du daheim trainierst, ist die Übung mit leichten Hanteln im Sitzen (Übung 1a) ideal für dich. Im Studio solltest du dagegen das spezielle Gerät (Übung 3) nutzen, weil es kinderleicht zu bedienen und sehr wirksam ist.
3. Wie viel Sätze und Wiederholungen? Damit deine Muskeln im Rücken gut wachsen, sind acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz genau richtig. Mache davon insgesamt zwei bis vier Durchgänge, um deinen Körper optimal und gesund zu fordern.

1) Hintere Schulter trainieren Butterfly Reverse: Kurzhantel

1a) Butterfly Reverse Kurzhantel sitzend (Tipp zuhause!)

• Zielmuskeln: Wir trainieren mit den Hanteln im Sitzen vor allem die Rückseite deiner Schultern und die Mitte deines Rückens. Auch der Nackenmuskel wird dabei oben und unten gefordert, da er über die ganze obere Rückenpartie verläuft. Hilfe leisten zudem die kleineren Muskeln zwischen den Schulterblättern sowie die restlichen Teile deiner Schulter.
• Haltung: Beuge deinen Oberkörper weit nach vorne und achte darauf, dass dein Kopf immer eine gerade Linie mit deinem Rücken bildet.

• Ausführung: Führe deine fast gestreckten Arme seitlich in die Höhe und konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem oberen Rücken. Stoppe die Bewegung, sobald deine Arme waagerecht zur Seite zeigen, und vermeide es, mit dem Körper Schwung zu holen. Gehe nur so weit zurück, dass das Gewicht noch zieht, damit der Muskel während des Trainings nicht plötzlich locker wird.
• Vorteil: Hintere Schulter trainieren mit Butterfly Reverse im Sitzen ist viel unkomplizierter als das Training im Stehen, da dein Körper durch die Sitzposition stabiler bleibt. Das macht es dir leichter, genau die richtigen Muskeln zu treffen und das Beste aus deinem Workout herauszuholen.

1b) Butterfly Reverse Kurzhantel stehend

• Zielmuskeln: Bei diesem Workout arbeiten exakt die gleichen Stellen an deinem Körper wie bei der Übung davor im Sitzen. In erster Linie bauen wir damit deinen mittleren Nackenmuskel und die Rückseite deiner Schulterpartie gezielt auf.
• Haltung: Achte beim Stehen darauf, dass dein Kreuz leicht hohl bleibt, um deine Wirbelsäule bei der Bewegung gut zu schützen. Beuge deine Beine ein wenig und neige deinen Oberkörper so weit nach vorn, dass er waagerecht zur Erde steht.

• Ausführung: Hebe die leicht gebeugten Arme ohne jedes Reißen an, bis sie ein kleines Stück über deinem Rücken sind. Lass sie danach ganz ruhig wieder sinken, aber halte sie unten fest unter Spannung, damit der Muskel nicht locker wird.
• Vorteil: Der Pluspunkt bei dieser Version ist, dass du absolut keine Trainingsbank bei dir zuhause benötigst. Du brauchst für den Erfolg lediglich zwei Kurzhanteln mit jeweils 15 Kilo Gewicht (Bsp. bei Amazon), um sofort mit dem Aufbau loslegen zu können.

1c) Butterfly Reverse Kurzhantel Schrägbank

• Zielmuskeln: Wir fordern vorrangig die Muskulatur an der Schulterrückseite und in der Mitte deines oberen Rückens. Diese Partien werden durch das Heben auf der Schrägbank am besten geformt.
• Haltung: Stelle die Bank etwa halbhoch ein (ca. 45°) und such dir mit den Füßen einen festen Halt auf dem Boden. Dein Gesicht zeigt nach vorn und deine Brust berührt während der gesamten Dauer fest das weiche Polster.

• Ausführung: Bewege die Gewichte jetzt ganz gleichmäßig seitlich nach oben. Halte beim langsamen Ablassen die Kraft im Muskel fest, damit der Reiz für das Wachstum groß bleibt. Mach die Übung immer beidarmig, da das für deine Balance viel sinnvoller ist als nur eine Seite zu trainieren.
• Vorteil: Der große Pluspunkt ist die Sicherheit durch die Rückenlehne. Da dein Körper fest abgestützt ist, kannst du dich ohne Ablenkung voll auf das Brennen in deinen Muskeln konzentrieren.

2) Hintere Schulter trainieren Butterfly Reverse: Kabelzug

2a) Butterfly Reverse Kabelzug vorgebeugt

• Zielmuskeln: Die Muskeln, die wir beim Ziehen am Kabel trainieren, sind wieder der mittlere Rücken und die hinteren Schultern. Zusätzlich helfen die tieferen Muskeln zwischen deinen Schulterblättern sowie der gesamte Nacken und die restliche Schulterpartie fleißig mit.
• Haltung: Kippe deinen Oberkörper nach vorne und achte darauf, dass dein Kreuz stabil bleibt, um deinen Rücken zu schonen. Suche dir einen festen Stand, indem du die Beine leicht beugst und die Griffe vom Seilzug sicher in deine Hände nimmst.

• Ausführung: Führe die gekreuzten Kabel nun ohne Ruck nach oben, bis deine Hände auf einer Höhe mit deinen Schultern sind. Geh ganz behutsam wieder zurück und spüre während des gesamten Ablaufs ganz bewusst in deine arbeitenden Muskeln hinein.
• Zusatzinfo: Die fünf besten Übungen am Kabelzug zeige ich dir hier unter diesem Link: Kabelzug über Kreuz – Top 5 Übungen.

2b) Butterfly Reverse Kabelzug stehend

• Zielmuskeln: Vorrangig stärken wir bei dieser Bewegung die Muskulatur in der Rückenmitte und die Rückseite deiner Schultern.
• Haltung: Sorge für einen festen Stand, indem du ein Bein leicht nach hinten stellst und deinen Körper ganz gerade hältst. Es ist sehr wichtig, dass du deinen Kopf ruhig hältst und ihn während des Ziehens nicht nach vorne schiebst.

• Ausführung: Bewege die Kabel ohne Schwung nach hinten, bis deine Hände seitlich auf einer Höhe mit deinen Schultern sind. Geh danach ganz behutsam wieder vor, aber stoppe rechtzeitig, damit der Zug auf deinen Muskeln immer erhalten bleibt.
• Vorteil: Da du hierbei aufrecht stehst, ist die Technik simpler und sicherer als bei der Variante, in der du dich bücken musst. Mache es dir so einfach wie möglich um die hintere Schulter zu trainieren mit Butterfly Reverse.
• Zusatzinfo: Hier gibt es einen kostenlosen Plan mit vielen Tipps: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

2c) Butterfly Reverse Kabelzug liegend

• Zielmuskeln: Wir stärken hiermit erneut die Rückseite deiner Schulterpartie und den mittleren Bereich deines Nackenmuskels.
• Haltung: Schieb die Hantelbank genau in die Mitte der Maschine, um beide Körperseiten mit der gleichen Kraft zu fordern. Leg dich mit deinem gesamten Gewicht flach hin und bleib während der gesamten Bewegung ganz ruhig in dieser Position.

• Ausführung: Bewege die Griffe über Kreuz nach unten in Richtung Boden und halte dabei deinen Kopf und Körper fest auf dem Polster. Deine Ellenbogen sollten am tiefsten Punkt der Bewegung ein wenig tiefer als die Liegefläche der Bank sein.
• Vorteil: Ein wichtiger Vorteil ist, dass dein Rücken stabil abgestützt wird und du nicht mit dem Oberkörper wackeln kannst. Das hilft dir dabei, den Fokus ganz gezielt auf das Ziehen in deinen beiden Hauptmuskeln zu richten.

3) Butterfly Reverse Gerät (Tipp Gym!)

• Zielmuskeln: Schau dir die roten Flächen an: Wir stärken hier vor allem die hintere Seite deiner Schultern und die Mitte deines Rückens.
• Haltung: Nimm die Griffe, die gerade nach oben stehen, damit die Kraft direkt im Muskel ankommt. Pack das Gerät so weit oben an, dass deine Arme beim Üben eine ganz gerade Linie zur Seite bilden.

• Ausführung: Drück die Griffe ohne Ruckeln nach hinten, bis deine Arme mindestens auf einer Höhe mit deinem Rücken sind. Lass die Gewichte danach ganz langsam wieder vor, aber achte darauf, dass sie niemals ganz unten aufschlagen.
• Vorteil: Der große Pluspunkt beim hintere Schulter trainieren an der Butterfly Reverse Maschine ist die feste Lehne, die deinen Oberkörper ganz ruhig hält. Anders als beim Kabelzug führt dich die Maschine hier wie auf Schienen, sodass du links und rechts automatisch immer genau den gleichen Weg machst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!