Beinbeuger Übungen: Top 10

Andreas Rees 42 Comments

9. August 2017

Beinbeuger Übungen: Die zehn besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinbeuger Übungen:

Welche der Beinbeuger Übungen ist für mich die richtige? Zuhause ist das Beckenheben ohne Gewicht für Anfänger und das Beckenheben mit Kurzhantel für Fortgeschrittene optimal. Im Fitness-Studio empfehle ich dir dagegen die Beinbeuger Maschine (Übung 2a).
Wie oft die Beinbeuger Übungen trainieren? Baue eine der Beinbeuger Übungen ein- bis zweimal pro Woche in dein Beinmuskeltraining ein.
Wie lange die Beinbeuger Übungen trainieren? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen mit zwei bis maximal vier Übungssätzen für die Beibeuger Übungen ideal.

1) Beinbeuger Übungen zuhause: Top 6

1a) Beckenheben (Anfänger)

Zielmuskeln: Den hinteren Oberschenkelmuskel trainieren kannst du als Fitness Anfänger sehr gut mit dem Beckenheben. Deinen großen Gesäßmuskel und den unteren Rücken (Rückenstrecker) beanspruchst du dabei ebenfalls.

Ausführung: Lege dich beim Beckenheben beziehungsweise Beinbeugen wie auf dem linken Bild auf den Boden. Von dort aus drückst du dich dann ohne jeglichen Schwung, vor allem durch deine Beinbeuger Muskeln nach oben. Wenn du langsam wieder runter gehst, legst du deinen Po nicht ganz ab, damit du die Spannung in den Zielmuskeln behältst.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, trainierst du stattdessen das Beckenheben mit Kurzhantel.

1b) Beckenheben mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

Zielmuskeln: Wir fordern Kurzhantel Beckenheben ebenfalls vorrangig die Rückseite der Oberschenkel (Beinbeuger/Beinbizeps). Zweitrangig belasten wir sowohl die Muskeln am Po (Glutealmuskulatur) als auch am unteren Rücken.

Haltung: Die Hantel legst du beim Beckenheben, auch Beinbizepscurls zuhause genannt, etwas näher Richtung Oberschenkel als im Video. Dadurch geht der Fokus mehr auf den Beinbizeps als auf den Rückenstrecker.

Ausführung: Wie bei der vorigen Beinbeuger Übung drückst du dich auch hier, primär durch die Beinbeuger Muskeln nach oben. Spüre beim langsamen hoch und runter gehen voll in den Beinbeuger rein.
Tipp: Um die Intensität zusätzlich zu steigern, kannst du – außer der Gewichtserhöhung – abwechselnd ein Bein nach vorne strecken.

1c) Kurzhantel Beinbeugen (Profis)

Zielmuskeln: Wir trainieren bei dieser Isolationsübung ausschließlich unseren Beinbeuger Muskel und lediglich untergeordnet die Waden.
Haltung: Achte darauf, dass du rutschfeste Schuhsohlen anhast, damit die Hantel nicht auf den Boden fällt. Lege dich am besten auf eine Hantelbank und halte dich mit deinen Händen fest.

Ausführung: Wie im Video streckst du deine Beine unten fast aus und bewegst sie dann langsam, aus der Kraft deiner Beinbizeps Muskeln nach oben. Sobald deine Unterschenkel fast senkrecht sind, gehst du wieder langsam nach unten.
Tipp: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, empfehle ich dir stattdessen das Beckenheben mit Kurzhantel.

1d) Kniebeuge (Anfänger)

Zielmuskeln: Bei der Kniebeuge ohne Hanteln beanspruchen wir vor allem die Vorder- (Beinstrecker Muskel) und Rückseite (Beinbeuger Muskel) der Oberschenkel. Unterstützend trainieren wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und leicht den Rückenstrecker.
Haltung: Zum Kniebeugen richtig ausführen gehört, dass wir die Arme waagerecht nach vorne strecken und etwas ins Hohlkreuz gehen.

Ausführung: Gehe langsam nach unten und achte darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als die Zehenspitzen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich wieder durch die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskeln nach oben.
Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du acht korrekte Wiederholungen übertriffst, machst du im nächsten Training die Beinbeuger Übung Kurzhantel Kniebeuge.

1e) Kurzhantel Kniebeuge (Fortgeschrittene-Profis)

Zielmuskeln: Die Kurzhantel Kniebeuge gehört zu den besten Beinbizeps Übungen ohne Geräte für zuhause. Wie bei den Kniebeugen ohne Kurzhanteln, fordern wir ebenfalls die Vorderseite der Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel und deinen unteren Rücken.
Haltung: Achte zur Schonung deines Rückens besonders darauf, dass du während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bist.

Ausführung: Die Arme bleiben die ganze Übung über senkrecht und nur die Oberschenkelmuskeln sorgen dabei für die Bewegung. Zur Schonung deiner Knie ist hier ebenfalls wichtig, dass die Knie beim runter gehen nicht über deine Zehenspitzen hinaus schauen.
Tipp: Der Vorteil der Kniebeuge mit Kurzhanteln liegt vor allem darin, dass wir sehr effektiv die Beinstrecker und Beinbeuger Muskeln gleichzeitig trainieren.

1f) Kurzhantel Aufsteiger (Profis)

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Aufsteiger fordern wir die Muskeln der Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel, sowie den großen Gesäßmuskel.
Haltung: Als Equipment für die Stufe nimmst du entweder eine Hantelbank oder eine stabile Holzbank. Teste die Fitness Übung am Anfang ohne Hanteln zur Vorbereitung für das Gleichgewicht.

Ausführung: Mit einem Bein gehst du ohne Ruck nach oben und ziehst dann das andere Bein nach. Gehe mit dem selben bein voraus wieder runter und wechsle bei der nächsten Wiederholung das belastete Bein.
Tipp: Die Kurzhantel Kniebeuge bei der Übung zuvor ist einfacher, effektiver und du musst nicht auf das Gleichgewicht achten.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist am Anfang ideal als Equipment für das Krafttraining mit Kurzhanteln.

2) Beinbeuger Übungen Gym: Top 4

2a) Beinbeuger Maschine (Anfänger-Profis)

Zielmuskeln: Mir der Beinbeuger Maschine trainieren wir sehr effektiv und vor allem isoliert unsere Beinbeuger Muskeln.
Haltung: Achte bei dem Beinbeuger liegend darauf, dass die Polsterung direkt unter deinen Fersen liegt. Die Knie müssen dabei frei beweglich sein.

Ausführung: Die Bewegung, auch Beincurls genannt, machst du ausschließlich aus der Kraft deiner Oberschenkel Rückseite heraus. Führe die Fitness Übung ohne Schwung aus und ziehe die Beine etwas mehr an, als auf dem rechten Bild.
Tipp: Wenn du im Fitness-Studio trainierst, ist diese Übung auf jeden Fall eine der mit Abstand effektivsten Beinbizeps Übungen.

2b) Hängendes Beinbeugen (Profis)

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, fordern wir hier ebenfalls nur den Beinbizeps.
Haltung: Wichtig ist, dass deine Füße ganz fest sind und du die genaue Körperhaltung wie auf den Bildern einnimmst.

Ausführung: Vom linken Bild gehst du langsam nach unten wie im rechten Bild. Von dort aus bewegst du dich wieder aus der Kraft des Beinbeugers zurück.
Tipp: Viel einfacher und kontrollierter ist jedoch die Beinbeuger Maschine aus der Übung zuvor.

2c) Kickbacks am Kabelzug (Fortgeschrittene – Profis)

Zielmuskeln: Bei den Kickbacks am Kablezug beanspruchen wir vor allem den Beinbeuger, sowie nachrangig die Muskeln am Po.
Haltung: Stehe aufrecht, halte dich mit den Händen am Gerät fest und wähle anfangs ein leichtes Gewicht.

Ausführung: Wir trainieren erst 8-12 Wiederholungen mit dem rechten Bein und dann mit dem linken. Ziehe den Fuß ohne Schwung nach hinten und versuche die Bewegung vor allem mit deinem Beinbeuger Muskel zu machen.
Tipp: Bei der Übung am Kabelzug besteht die Gefahr, dass du durch zu viel Schwung den Fokus auf den Reiz der Zielmuskeln verfälschst. Mache die Wiederholungen deshalb langsam und konzentriere dich nur auf den hinteren Oberschenkelmuskel.

2d) Beinpresse (Anfänger – Profis)

Zielmuskeln: Die Übung an der Beinpresse Maschine ist eine kompakte Beinmuskelübung wie die Kurzhantel Kniebeugen (Übung 1e). Wir fordern dabei nämlich die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkelmuskeln, sowie unsere Wadenmuskulatur.
Haltung: Achte darauf, dass du deine Füße weit genug oben auf der Ablageplatte positionierst, damit du die Knie schonst. Die Zehenspitzen müssen dabei immer oberhalb deiner Knie sein.

Ausführung: Winkle die Beine so stark an wie auf dem rechten Bild und stoße ohne Ruck die Fußplatte nach vorne. Wenn deine Beine fast gestreckt sind, lässt du die Platte langsam wieder zurück.
Tipp: Wenn du nur eine Beinmuskelübung machen willst, ist dieses Training aufgrund der Belastung der mehreren Beinmuskeln ideal.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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