Muskelaufbau Beine im Fitness Studio


 

Muskelaufbau Beine: Die besten Übungen im Fitness Studio mit Bildern und Videos!

Muskelaufbau Beine: GIF von der Übung Beinbeuger Maschine.Foto von der Oberschenkelmuskulatur: Adduktoren, Beinstrecker und Beinbeuger.Muskelaufbau Beine im Fitness Studio

  1. Welche heißen die wichtigsten Beinmuskeln? Beim Beinmuskulatur stärken beanspruchen wir als erstes den Beinstrecker (Vorderseite), dann den Beinbeuger (Rückseite) und drittrangig die Adduktoren (Innenseite). Die Wadenmuskulatur trainieren wir als viertes, sowie unterstützend den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den mittleren Gesäßmuskel (Abduktoren).
  2. Welche der Muskelaufbau Beine Übungen sind am effektivsten? Für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen empfehle ich dir die Beinpresse, falls du alle Beinmuskeln zusammen trainieren willst. Mehr Zeit brauchst du dagegen für die vier nachfolgenden Isolationsübungen für den Muskelaufbau, die jedoch effektiver sind.
  3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Oberschenkel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Sätze pro Übung.

1) Muskelaufbau Beine: Nicht isoliert

45 Grad Beinpresse

Muskelaufbau Beine: Foto von der Übung 45 Grad Beinpresse.

  • Zielmuskeln: Die gesamte Beinmuskulatur aufbauen können wir mit einer einzigen Beine Muskelaufbau Übung. Bei der Beinpresse 45 Grad stärken wir vorrangig den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadriceps) und als zweites die Gesäßmuskulatur. Die Oberschenkelrückseite trainieren wir ebenso unterstützend wie unsere Innenschenkel. Lediglich untergeordnet fordern wir die Abduktoren, die Wadenmuskeln und die untere Rückenmuskulatur.
  • Fußstellung: Platziere deine Füße weiter oben, damit du deine Knie nicht überlastest. Die Knie müssen während dem gesamten Training, unterhalb deiner Fußspitzen sein. Perfekt ist deshalb das obere Drittel der Fußablage. Damit du deine Innenschenkel stärker beanspruchst, richtest du die Füße 45 Grad schräg nach vorne. Der Abstand deiner Füße ist dabei maximal schulterbreit. Bleibe mit deinem Oberkörper und dem Kopf, aufrecht und ganz eng an der Rückenlehne sitzen. Mit den Händen hältst du die seitlichen Griffe, damit du deine Haltung stabiler ist.

Muskelaufbau Beine: GIF von der Übung 45 Grad Beinpresse.

  • Vorbereitung: Am Anfang testest du die genaue Haltung und Ausführung und nimmst dazu sehr wenig Gewicht. Bei den meisten Beinpresse Geräten hast du rechts einen Hebel, mit dem du das Gewicht herunter lässt. Davor musst du aber unbedingt deine Füße fest auf die Platte stellen. Wenn du die Ausführung beherrschst, kannst du mit dem idealen Gewicht trainieren.
  • Ausführung: Nehme jetzt die richtige Position ein und lasse das Gewicht lansgam zur dir kommen. Bewege deine Oberschenkel so weit zurück, bis zur Position im Video. Von dort drückst du die Fußplatte ohne Schwung hoch und spürst primär in die Kraft deiner Beine. Oben steckst du deine Beine nicht vollständig, damit du die Muskelspannung beim Beintraining aufrecht erhältst. Falls du im Fitness Studio eine waagerechte Beinpresse hast, ist diese Übung für Fitness Anfänger noch einfacher!

2) Muskelaufbau Beine: Isoliert

2a) Beinstrecker Maschine

Muskelaufbau Beine: Foto von der Übung Beinstrecker Maschine.

Muskelaufbau Beine: GIF von der Übung Beinstrecker Maschine.

  • Haltung: Wie in dem Video positionierst du die Fußrolle direkt über deinem Fußspann. Du sitzt ganz hinten an der Lehne und deine Kniegelenke müssen immer ganz beweglich sein.
  • Ausführung: Halte dich an den seitlichen Griffen, bleibe immer aufrecht sitzen und hole keinerlei Schwung. Führe deine Unterschenkel langsam nach oben und nutze ausschließlich die Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskeln. Deine Beine streckst du ganz aus und gehst dann ebenso langsam wieder nach unten. Schaue jedoch, dass sich das Gewicht unten nicht abstezt, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.
Die besten vier Übungen für dein Beintraining zuhause zeige ich dir im Artikel: Oberschenkel Training zuhause!

2b) Beinbeuger Maschine

Muskelaufbau Beine: Foto von der Übung Beinbeuger Maschine.

Muskelaufbau Beine: GIF von der Übung Beinbeuger Maschine.

  • Haltung: Das Polster stellst du so ein, dass die Rolle unten direkt oberhalb deiner Fersen ist. Wie zuvor musst du die Kniegelenke frei bewegen können und hältst dich an den Griffen fest.
  • Ausführung: Jetzt bewegst du das Fußpolster ohne Ruck hoch und nutzt dafür nur die hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Unterschenkel sind oben senkrecht, bevor du langsam wieder runter gehst. Strecke aber die Beine unten nicht komplett durch, um die Muskelspannung im Beinbeuger nicht zu verlieren. Das Gewicht muss deshalb ebenfalls während dem Beintraining immer oben bleiben.

2c) Adduktorenmaschine

Muskelaufbau Beine: Foto von der Übung Adduktorenmaschine.

Muskelaufbau Beine: GIF von der Übung Adduktorenmaschine.

  • Haltung: Du setzt dich ganz hinter und aufrecht an die Lehne und nimmst die Griffe in die Hand. Deine Oberschenkel sind waagerecht, die Unterschenkel senkrecht und die Knie dabei außen an den Polstern.
  • Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Muskelaufbau Beine Training sauber ausführen kannst. Spüre während der Bewegung nach innen und außen, nur in die Kraft deiner Adduktoren. Wie bei den anderen Fitness Übungen holst du keinen Schwung, damit du die Muskeln effizienter forderst. Gehe jeweils so weit nach außen, dass das Gewicht trotzdem in der Luft bleibt. Für jede der acht Wiederholungen beim Beine Muskelaufbau, nimmst du dir fünf Sekunden Zeit.
Die optimale Belastungsdauer (time under tension) beträgt auch für den Beine Muskelaufbau 40 Sekunden!

2d) Abduktorenmaschine

Muskelaufbau Beine: Foto von der Übung Abduktorenmaschine.

  • Zielmuskeln: Den sogenannten mittleren Gesäßmuskel, auch Abduktoren genannt, stärken wir am effektivsten mit der Abduktionsmaschine. Unterstützend fordern wir bei diesem Muskelaufbau Beine Training, die äußere Seite unserer vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Muskelaufbau Beine: GIF von der Übung Abduktorenmaschine.

  • Haltung: Wie bei der Übung davor setzt du dich eng und aufrecht an dir Rückenlehne. Die Polsterungen sind aber diesmal an der Außenseite deiner Knie. Die Oberschenkel bleiben wie zuvor waagerecht und die Unterschenkel dagegen senkrecht.
  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Polsterungen nach außen und spürst gezielt in die Abduktoren. Der Muskelreiz ist vor allem an den äußeren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und gehe jeweils ganz nach außen. Wie davor lässt du dir für ein ganze Wiederholung beim Beine Muskelaufbau, ganze fünf Sekunden Zeit.
Wie viel Protein ist perfekt für die Muskelaufbau Enährung? Die Antwort bekommst du im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann!

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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