Beinpresse 45 Grad Ausführung: Top 5 Übungen

Beinpresse 45 Grad Ausführung: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinpresse 45 Grad Ausführung:

1. Was wird trainiert? Mit den Übungen 1 bis 3 machst du vor allem deine Oberschenkel vorne und hinten sowie deinen Po stark. Die Übungen 4 und 5 sind dann nur dafür da, gezielt deine Waden wachsen zu lassen.
2. Welche Beinpresse 45 Grad Ausführung bringt am meisten? Für kräftige Beine empfehle ich dir Übung 2 und für die Waden die Übung 5, da du hier jedes Bein einzeln rannimmst. Stell den anderen Fuß aber locker mit auf die Platte, damit du dir bei den letzten schweren Malen selbst ein bisschen aushelfen kannst.
3. Wie oft musst du die Wiederholungen machen? Damit deine Muskeln dicker werden, machst du am besten zwei bis vier Sätze pro Übung. In jedem Satz sind 8 – 12 langsame Wiederholungen genau die richtige Menge.

Beinpresse 45 Grad Ausführung: Top 5 Übungen

1) Beinpresse 45 Grad eng (Fußstellung)

• Zielmuskeln: Hier werden vor allem die Vorderseite und die Rückseite deiner Oberschenkel sowie dein Po fest trainiert. Nebenbei helfen auch deine Waden, die Innenseiten der Beine und dein unterer Rücken ein wenig mit, um das Gewicht zu bewegen.
• Haltung: Drücke deinen Rücken und deinen Kopf ganz fest gegen das Polster. Damit deine Knie nicht wehtun, müssen deine Füße weit oben auf der Platte stehen – achte darauf, dass deine Zehen immer höher als deine Knie sind, also ruhig ein Stück weiter oben als auf dem Foto.

• Beinpresse 45 Grad Ausführung: Schiebe die Platte ganz ruhig nach oben, aber lass die Beine am Ende ganz leicht gebeugt. So schützt du deine Gelenke und die Muskeln bleiben unter Spannung. Lass das Gewicht danach wieder langsam absinken, bis deine Beine etwa so gebeugt sind wie bei einem Sitzplatz auf einem Stuhl.
• Alternative: Wenn du nicht im Studio bist, kannst du daheim einfach Kniebeugen mit Hanteln machen. Das bringt fast das Gleiche. In diesem Text hier zeige ich dir die vier besten Wege, wie du Kniebeugen mit Kurzhanteln richtig ausführst.

2) Beinpresse 45 Grad einbeinig (Tipp!)

• Zielmuskeln: Deine Muskeln werden hier genauso beansprucht wie bei der Übung davor: Hauptsächlich brennen die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel sowie dein Po. Dein unterer Rücken, die Waden und die Innenseiten der Beine unterstützen dich dabei.
• Haltung: Anders als auf dem Foto stellst du beide Füße auf die Platte. So kannst du das Gewicht am Anfang leichter hochschieben und am Ende einer Runde ein bisschen mithelfen. Setz die Füße wieder weit nach oben auf die Platte, damit deine Knie geschont werden und nicht wehtun.

• Beinpresse 45 Grad Ausführung: Drück die Platte zuerst mit beiden Beinen hoch und arbeite ab dann so gut es geht nur noch mit einer Seite. Wenn du acht bis zwölf saubere Bewegungen geschafft hast, ist das andere Bein dran. Mach für jede Seite insgesamt zwei bis vier Runden, damit beide Beine ordentlich gefordert werden.
• Vorteil: Weil du jedes Bein einzeln trainierst, verhinderst du, dass eine Seite stärker wird als die andere. Der Clou ist: Wenn du nicht mehr kannst, hilft der freie Fuß einfach kurz mit. So schaffst du mehr Gewicht, was deine Muskeln schneller wachsen lässt und dir mehr Kraft bringt.
• Zusatzinfo: Falls du noch mehr über diese spezielle Methode wissen möchtest, findest du hier einen eigenen Text dazu: Kann man die Beinpresse auch einbeinig, sitzend oder ganz flach nutzen?

3) Beinpresse 45 Grad breit

• Zielmuskeln: Da deine Füße hier weit auseinanderstehen und die Zehen nach außen schauen, müssen die Innenseiten deiner Beine ordentlich anpacken. Aber auch dein Po und der Rest deiner Oberschenkel werden bei jedem Mal kräftig mittrainiert.
• Haltung: Setz deine Füße ein Stück höher auf die Platte der 45° Beinpresse als auf dem Bild. Deine Zehen zeigen dabei schräg zur Seite – stell dir vor, sie zeigen genau in die Ecke zwischen vorne und rechts bzw. links.

• Beinpresse 45 Grad Ausführung: Bewege die Platte ganz gleichmäßig hoch und runter, ohne zu ruckeln. Streck die Beine oben nie ganz durch, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Strom stehen. Wenn du am Ende merkst, dass die Kraft nachlässt, gehst du mit dem Gewicht einfach nicht mehr ganz so tief.
• Zusatzinfo: Willst du im Fitnessstudio nur die Innen- oder Außenseiten deiner Beine trainieren? Dann frag am besten nach den speziellen Sitz-Geräten, die genau für diese kleinen Muskeln da sind.

4) Beinpresse 45 Grad Wadenheben

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung an der Presse konzentrieren wir uns komplett darauf, nur die Muskeln in deinen Waden zu kräftigen.
• Haltung: Ganz wichtig: Lass deine Beine immer ein ganz kleines bisschen gebeugt. Wenn du die Knie ganz durchdrückst, tut das deinen Gelenken weh und kann sie verletzen. Stell die Füße genau in die Mitte der Platte. Dein restlicher Körper bleibt völlig still, nur die Füße arbeiten. Halte dich an den Griffen an der Seite gut fest, damit du stabil im Sitz bleibst.

• Beinpresse 45 Grad Ausführung: Zuerst stehen deine Füße flach auf der Platte. Dann drückst du dich nur mit den Waden so weit wie möglich auf die Zehenspitzen. Nimm lieber etwas weniger Gewicht, damit du den Weg ganz nach oben schaffst. Wenn du die Füße wieder sinken lässt, setze die Fersen nicht ganz ab, damit der Muskel unter Spannung bleibt.
• Alternative: Falls du lieber im Stehen trainieren willst oder andere Bewegungen suchst, findest du hier die fünf besten Übungen, um kräftige Waden zu bekommen.

5) Beinpresse 45 Grad Wadenheben einbeinig

• Zielmuskeln: Die Markierung zeigt dir deutlich, dass wir auch hier ganz gezielt nur die Muskeln in deinen Waden trainieren und festigen.
• Haltung: Stell dieses Mal wieder beide Füße ganz normal auf die Platte, statt sie nur am unteren Rand zu platzieren. Dein Rücken bleibt fest an der Lehne und deine Beine sind fast gerade. Pass aber gut auf, dass du deine Knie während der gesamten Bewegung an der Presse niemals einknickst oder beugst.

• Beinpresse 45 Grad Ausführung: Schiebe die Platte erst mit beiden Beinen weg und lass dann nur noch eine Wade die ganze Arbeit machen. Drück dich mit einer Zehenspitze weit vor und nimm den anderen Fuß nur zur Hilfe, wenn es nicht mehr geht. Mach pro Seite zwei bis vier Runden mit jeweils acht bis zwölf ordentlichen Bewegungen.
• Vorteil: Genau wie bei der anderen einbeinigen Übung sorgst du hier dafür, dass beide Waden gleich stark werden. Der größte Pluspunkt ist, dass dein freies Bein am Ende einer Runde mithelfen kann. So schaffst du mehr Gewicht und deine Muskeln bekommen einen viel stärkeren Reiz zum Wachsen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!