Langhantelrudern vorgebeugt: Top 5 Übungen

30. November 2017

Langhantelrudern vorgebeugt: Die Top fünf Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Der Hauptzielmuskel beim vorgebeugten Langhantelrudern ist der breite Rückenmuskel Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Als Nebenzielmuskeln wirken dabei der hintere Deltamuskel (Schultermuskulatur), der Trapezmuskel, sowie der kleine und große Rautenmuskel am Schulterblatt.
Welche der Langhantelrudern Übungen ist am effektivsten? Wenn du vor allem deinen Latissimus trainieren willst, empfehle ich dir das vorgebeugte Rudern mit Langhantel im Untergriff (Übung 2).
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Beim Ganzkörperkrafttraining sind grundsätzlich acht bis höchstens zwölf Wiederholungen, sowie zwei bis höchstens vier Übungssätze optimal zum Muskelaufbau.

Vorteil: Das Training vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff ist die bekannteste Ausführung, bei der wir jedoch mehr die hinteren Schultermuskeln trainieren als beim Untergriff (Übung 2).
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind sowohl der Latissimus als auch der hintere Deltamuskel. Zweitrangig dagegen beanspruchen wir den Trapezius im oberen Rückenbereich und die Rautenmuskeln. Nachrangig fordern wir dabei die Armmuskeln Bizeps und Brachialis (auch Oberarmmuskel genannt).

Haltung: Greife die Hantel etwas beiter als schulterbreit, damit du die Ellenbogen so nah wie möglich am Körper hast. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker ist wichtig, dass du während der gesamten Latissimusübung im Hohlkreuz bleibst. Hebe die Hantel wie bei der Kreuzheben Technik, in der Hohlkreuzstellung und in der Hocke auf. Deinen Oberkörper beugst du 45 Grad nach vorne und gehst dazu leicht in die Knie.

Ausführung: Wie in dem Video ziehst du die Langhantel zum Bauch, vor allem aus der Kraft deines Latissimus, nach oben. Führe die Übung vorgebeugtes Langhantelrudern ohne jeglichen Schwung aus, damit du wirklich effizient die Zielmuskeln stärkst.
Zusatzinfo: Wie du dieses Fitness Training ebenso mit Kurzhantel und Maschine trainierst, zeige ich dir hier: Vorgebeugtes Rudern: Langhantel, Kurzhantel, Maschine.

Vorteil: Wie oben beschrieben, empfehle ich dir die Latissimusübung vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff, weil du so deinen großen, beiten Rückenmuskel am besten stärkst.
Zielmuskeln: Durch den Griff von unten (Untergriff), ist der absolute Hauptzielmuskel, der breite und größte Rückenmuskel (Latissimus). Sekundär stärken wir dabei die hintere Schultermuskulatur, den Kapuzenmuskel (Trapezmuskel) und die Rautenmuskeln. Die Oberarmmuskeln Brachialis und Bizeps wirken dabei unterstützend.

Haltung: Die Langhantel greifst du etwa schulterbreit, so dass deine Ellenbogen ganz nah am Körper sind. Beuge dich wiederum so weit nach vorne wie im Video und gehe leicht in die Hocke für mehr Stabilität. Die ständige Hohlkreuzhaltung ist ebenfalls elementar.
Ausführung: Schön langsam ziehst du, primär durch die Kraft des Latissimus, die Langhantel an den Bauch. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und erhöhe es erst dann, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.

Für die Vorbeugung von Rückenschmerzen, empfehle ich dir den Artikel Rückenschule Übungen PDF.

Vorteil: Duch die Schrägbank haben wir den Vorteil, dass unser Rücken automatisch stabil ist. Dadurch können wir uns besser auf den Muskelreiz im Rücken konzentrieren.
Zielmuskeln: Identisch wie bei der ersten Fitness Übung sind die Zielmuskeln. Zuerst der Latissimus und die hintere Schulter, zweitens der Trapezmuskel und die beiden Rautenmuskeln, sowie drittens Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Stelle die Hantel auf eine Erhöhung, falls du keinen Trainingspartner hast, damit du die Langhantel im Liegen aufnehmen kannst. Die Hantel greifst du im Obergriff, weil somit die Schrägbank, die du auf einen 45 Grad Winkel einstellst, weniger im Weg ist.
Ausführung: Stütze dich mit den Füßen stabil auf dem Boden ab und bleibe die ganze Zeit mit dem Körper an der Hantelbank. Jetzt ziehst du mit der Kraft des Latissiumus, die Hantel Richtung Bauch. Ziehe sie so weit hoch wie möglich und ebenso langsam wieder nach unten.

Vorteil: Wenn du in erster Linie deine hinteren Schultern und die Nackenmuskulatur trainieren willst, musst du die Langhantel zur Brust ziehen.
Zielmuskeln: Wie du an der Markierung auf dem Bild siehst, beanspruchen wir durch das Ziehen zur Brust, besonders die oberen Fasern des Trapezmuskels und die hintere Schulter. Lediglich unterstützend wirkt der Latissimus, die Rautenmuskeln, der Bizeps, sowie der Armbeuger Muskel Brachialis.

Haltung: Identisch wie bei Übung 1, beugst du deinen Oberkörper nach vorne, gehst ein bisschen in die Knie und greifst die Hantel im Obergriff.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du im Hohlkreuz die Langhantel Richtung Brust, bis du sie mit der Stange leicht berührst. Konzentriere dich beim hoch und runter gehen, voll auf die Kraft des Trapezmuskels im Nacken und auf die hintere Schultermuskulatur.

Weitere Übungen zum Rückenmuskulatur trainieren, siehst du in dem Artikel Rückenübungen PDF für Männer.

Vorteil: Aufgrund der Schiene an der Multipresse, führst du das Gewicht automatisch senkrecht nach oben. Dieser Unterschied ist zwar gering, aber bei höherem Gewicht definitiv ein Vorteil.
Zielmuskeln: Wenn du das Training im Obergriff ausführst, sind die Hauptzielmuskeln der breite Rückenmuskel und die hinteren Schultermuskeln. Bei der vorgebeugtes Langhantelrudern Untergriff Ausführung, stärkst du dagegen in erster Linie den Latissimus und lediglich zweitrangig den hinteren Deltamuskel. Die Nebenzielmuskeln sind in beiden Fällen der Kapuzenmuskel, die kleinen und großen Rautenmuskeln, sowie unser Bizeps und Armbeuger (Brachialis).

Haltung: Etwas weiter außen als schulterbreit greifst du die Stange, entweder im Obergriff oder im Untergriff, falls du verstärkt den Latissimus trainieren willst. Beine, Oberkörper und Kopf lässt du während dem gesamten Training unverändert. Ganz wichtig ist auch, dass du zur Schonung des Rückenstreckers wie zuvor, die ganze Fitness Übung im Hohlkreuz bist. Die Anfangspositon von Oberkörper und Beinen, ist wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Ausführung: Die Funktion der Multipresse musst du bei dieser Übung ausnahmsweise nicht testen, weil du den Verschluss einfach offen lässt. Aus der Kraft von Latissimus und hinterer Schulter, ziehst du ohne Ruck das Gewicht ganz nach oben. Wenn du die Stange bis hoch zur Brust ziehst, erhöhst du den Muskelreiz, weil du den vollen Bewegungsradius nutzt. Im Fitness-Studio ist das Bankziehen beziehungsweise Langhantelrudern vorgebeugt an der Multipresse, vor allem im Untergriff, eine gute Wahl.

Die fünf besten Übungen vom Kurzhantelrudern siehst du im Artikel: KH Rudern: Die Top 5 Übungen.