Obere Brustmuskulatur trainieren: Top 5 Übungen

11. April 2018

Obere Brustmuskulatur trainieren: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Übung ist am effektivsten um die obere Brustmuskulatur zu trainieren? Die obere Brust trainieren wir im Fitness Studio am besten mit der Schrägbankdrücken Maschine (Übung 1a). Zuhause ist dagegen das Schrägbankdrücken Kurzhantel Training (Übung 2a) am effektivsten.
Welche Muskeln stärken wir zusätzlich? Die obere Brustmuskulatur trainieren wir selbstverständlich als absoluten Hauptzielmuskel. Außer dem großen Brustmuskel beanspruchen wir zweitrangig die vordere Schulter, sowie als drittes unseren Trizeps. Lediglich untergeordnet fordern wir den vorderen Sägemuskel, unterhalb der seitlichen Brust.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen oberen Brust Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vorteile: Das perfekte Training für die oberen Brustmuskeln ist die Schrägbankdrücken Maschine. Auch als Fitness Anfänger kannst du die Übung mit wenig Gewicht problemlos ausführen. Die Steigung von der Rückenlehne ist voreingestellt und die Stoßrichtung ebenfalls. Dadurch kannst du dich voll auf die Kräftigung deiner Zielmuskeln konzentrieren.
Zielmuskeln: Wir stärken die oberen Muskelfasern der Brust und die vordern Schultermuskeln als Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind als erstes der Trizeps, sowie nachrangig der vordere Säge- bzw. Sägezahnmuskel.

Haltung: Setze dich ganz nach hinten an die Rückenlehne und lasse deine Schultern die ganze Zeit unten.
Ausführung: Aus der Kraft der wichtigsten Zielmuskeln, drückst du die Griffe ohne Ruck nach oben. Strecke deine Arme jedoch nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln im Training beizubehalten. Gehe mit deinen Ellenbogen deutlich tiefer runter als die Schultern, um den Bewegungsradius auszunutzen.

Vorteil und Nachteil: Die zweitbeste Variante im Fitness Studio ist diese obere Brust Kabelzug Übung. Der einzige Nachteil besteht darin, dass du selbst die senkrechte Drückrichtung beachten musst. Im Gegensatz zu der Langhantel kannst du die Kabelzug Griffe am Schluss alleine ablegen.
Zielmuskeln: Den oberen Bereich vom großen Brustmuskel und den vorderen Bereich der Schultern, trainieren wir als erstes. Wie zuvor kräftigen wir den Trizeps unterstützend und den vorderen Sägemuskel lediglich untergeordnet.

Haltung: Die Steigung der Rückenlehne beträgt beim schrägen Bankdrücken gurndsätzlich dreißig Grad. Die Schrägbank stellst du genau zwischen die beiden Kabelzugtürme, damit du beide Körperhälften gleichstark kräftigst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du die Kabelzüge senkrecht nach oben und spürst in die Hauptzielmuskeln rein. Wie zuvor streckst du die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Mit den Ellenbogen gehst du so weit runter wie im Video, um den maximalen Muskelreiz zu erzielen.

Nachteile: Beim Bankdrücken schräg mit einer Langhantel, hast du zwei wesentliche Nachteile. Zum einen musst du die Langhantel senkrecht nach oben drücken, um die Zielmuskeln zu trainieren. Der größte Nachteil ist jedoch, dass du alleine nicht den maximalen Muskelreiz erzielst. Wenn dir die Kraft nachlässt, bekommst du die Langhantel alleine nicht nach oben. Deshalb brauchst du unbedingt einen Trainingspartner, der dich beim Hochdrücken unterstützt.
Zielmuskeln: Die obere Brustmuskulatur trainieren wir ebenso vorrangig wie die vordere Schultermuskulatur. Die hinteren Oberarmmuskel Trizeps beanspruchen wir unterstützend und die vordere Sägemuskeln wiederum nachrangig.

Haltung: Ein Trainingspartner ist bei diesem Training unabdingbar. Greife die Langhantel jeweils drei Handbreiten weiter links und rechts außen als die Schulterbreite.
Ausführung: Kläre vor der Ausführung die genauen Kommandos mit dem Trainingspartner. Derjenige der trainiert, sagt zum Beispiel „mehr“, wenn der Partner mehr helfen soll und „weniger“ bei zu viel Hilfe. Vor allem bei den letzten Wiederholungen nach oben, wirst du am meisten Unterstützung benötigen. Bewege die Langhantel immer senkrecht nach oben und unten und mit keinerlei Schwung.

Vorteile: Zuhause ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ideal zum obere Brustmuskeln trainieren. Im Gegensatz zu der negativen Liegestütze (Übung 2b), kannst du die Intensität Stück für Stück erhöhen. Du benötigst als Equipment lediglich eine verstellbare Hantelbank und ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiele bei Amazon). Im Vergleich zum Langhantel Training, kannst du die Kurzhanteln am Ende alleine ablegen. Somit kannst du das maximale rausholen, zur Stärkung deiner oberen Brustmuskeln.

Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind wiederum die obere Brust und die vorderen Schultern. Als Nebenzielmuskeln wirken unser Trizeps und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wie zuvor ist die Steigung der Lehne 30 Grad, so dass du die Rückenlehne genau ein Drittel hoch stellst.
Ausführung: Mit der Kraft der zwei wichtigsten Zielmuskeln, bewegst du die Kurzhanteln langsam hoch. Wenn deine Arme fast ausgestreckt sind, lässt du die Gewicht ebenso langsam wieder runter. Gehe jeweils so tief nach unten, dass die Ellenbogen deutlich unter deinen Schultern sind.

Vor- und Nachteil: Als Brusttraining ohne Geräte für die oberen Muskelfasern, eignet sich die negative Liegestütze. Du brauchst lediglich eine Erhöhung fürdie Füße, kannst dazu aber einen Hocker, Bettkasten oder Stuhl benutzen. Im Gegensatz zum schrägen Bankdrücken mit Kurzhanteln, kannst du den Schwierigkeitsgrad nicht so exakt steigern. Jedoch kannst du die Füße anfangs auf ein dickes Buch stellen und auf einen Hocker und Stuhl erhöhen.
Zielmuskeln: Die oberen Fasern vom Brustmuskel und den vorderen Teil der Schultermuskulatur stärken wir vorrangig. Als drittes kräftigen wir unseren Trizepsz, sowie untergeordnet den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Mit den Händen gehst du je zwei Handflächen breiter als schulterbreit nach außen. Die Hände legst du so weit nach vorne, dass sie auf der Höhe deiner Brust sind. Spanne deinen Körper auch im Beckenbreich an, damit dein Körper eine stabile Linie ergibt.
Ausführung: Die Höhe der Ablage wählst du so hoch, dass du acht saubere Wiederholungen schaffst. Unten berührst du fast den Boden mit deiner Nase und oben steckst du deine Arme aber nicht komplett aus. Nutze vor allem den oberen Brustmuskel für die Bewegungen beim Fitness Training.

Als Profi kannst du die Intensität mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack mit Gewichten zusätzlich steigern.