Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln: Top 6 Übungen

12. Mai 2018

Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln beanspruchen wir beim Trainingsplan für zuhause? Vor allem unsere Oberkörper Muskeln und zweitrangig die Oberschenkelmuskulatur kräftigen wir beim Training mit Kurzhanteln. Falls du stärker die Oberarme trainieren willst, ergänzt du den Plan mit den Bizeps Curls und der French Press Kurzhantel Übung (Trizeps).
Wie oft soll ich den Trainingsplan für zuhause ausführen? Setze alle sechs Übungen mit Kurzhanteln einmal pro Woche um. Am effektivsten ist das Training, wenn du die Übungen auf sechs oder zumindest drei Trainingstage aufteilst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln vorrangig, sowie zweitrangig die hintere Schulter und die vordere Schulter. Unsere Nebenzielmuskeln sind dabei der Trizeps, die Nackenmuskulatur und der vordere Sägemuskel. Unser vorderer Sägemuskel liegt unterhalb der seitlichen Brust und sieht aus wie Sägezähne.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich aufrecht hin und gehst dabei leicht in die Knie.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Hanteln nach oben und stärkst ausschließlich deinen Schulter Muskelaufbau. Bevor deine Arme ganz ausgestreckt sind, lässt du sie langsam wieder nach unten. Dadurch verlierst du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendrin. Gehe mit deinen Ellenbogen so wit nach unten wie in dem Video und den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen. Je nach Intensität machst du jeweils 60-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Zielmuskeln: Bei den Crunches mit Zusatzgewicht stärken wir als erstes unsere oberen Bauchmuskeln, sowie zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Lediglich nachrangig wirken dabei unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Die Beine winkelst du an und deine Arme beugst du zur Schonung lediglich ein bisschen. Schaue, dass du mit dem Po und dem untersten Rückenbreich auf dem Bodn bleibst. Falls deine Füße nach oben gehen, klemmst du sie beispielsweise unter eine Treppenstufe.

Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, so dass du das Fitness Training ohne Schwung ausführst. Die langsame Bewegung nach oben leitest du ein, indem du speziell die obere Bauchmuskulatur anspannst. Gehe mit dem oberen Rückenbereich so hoch wie im Video und lege ihn unten nicht vollständig ab. Somit hältst du die Muskelspannung in deinem Bauch immer aufrecht.

Ideal ist für den Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln, ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Die breiten Kurzhantel Kniebeugen, auch Sumo Kniebeuge genannt, sind vor allem eine Beinstrecker Übung. Außer der vorderen Oberschenkelmuskulatur beanspruchen wir als zweites die Adduktoren und als drittes den großen Gesäßmuskel. Nur untergeordnet fordern wir dabei die Oberschenkelrückseite und unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen, je zwei Fußflächen nach außen. Um verstärkt deine Oberschenkelinnenseite zu trainieren, richtest du die Knie und Füße zu 45 Grad nach außen. Damit du deine Knie nicht überlastest, müssen sie immer hinter deinen Fußspitzen bleiben. Gehe deshalb beim runtergehen zuerst mit deinem Gesäß nach hinten. Bleibe mit dem Oberkörper im Hohlkreuz und halte die Hantel immer mit durchgestreckten Armen fest.
Ausführung: Mit dem Gesäß voran gehst du nach unten, bis deine Oberschenkel die Waagerechte erreichen. Jetzt gehst du ohne Schwung wieder hoch und bleibst die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung. Spüre dabei vor allem in die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur.

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Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist der große Brustmuskel. Unseren Trizeps trainieren wir unterstützend, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Zuhause kannst du anstelle der flachen Hantelbank, zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle verwenden.
Ausführung: Bewege die Gewichte ohne Ruck senkrecht hoch und nutze so isoliert wie möglich deine Brustmuskeln. Oben streckst du deine Arme aber nicht komplett, um die Muskelspannung in der Brust beizubehalten. Gehe dann so tief nach unten, dass deine Ellenbogen etwas tiefer als die Bank sind.

Zielmuskeln: Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als Hauptzielmuskel und den Trapezmuskel am oberen Rücken als zweites. Den Bizeps trainieren wir beim einarmigen Rudern drittrangig, wie auch den Brachialis am seitlichen Oberarm. Unterstützend beanspruchen wir ebenfalls die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich so auf der Bank ab, dass dein oberer Rückenbereich, über dem unteren liegt. Du kannst stattdessen auch zwei Stühle benutzen.
Ausführung: Deine Schultern ziehst du nie mit nach oben, damit der Fokus voll auf den Rückenmuskeln liegt. Führe die Hantel schön langsam hoch und spüre in die obere Rückenmuskulatur rein. Wenn dein Ellenbogen oberhalb des Rückens ist, lässt du die Hantel wieder langsam nach unten. Wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du verstärkt deinen Bizeps nutzen. Als Fortgeschrittener, kannst du dir mit der freien Hand leicht hoch helfen, um ganz nach oben zu kommen. Achte dabei jedoch stets auf die saubere Haltung.

Beim Trainingsplan zuhause machst du grundsätzlich je zwei bis vier Sätze, mit 8-12 sauberen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln gehört zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln am Gesäß und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Hier musst du unbedingt in der Hohlkreuzhaltung bleiben, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Deine Beine lässt du minimal gebeugt, während du deine Arme aber das ganze Training ausstreckst.
Ausführung: Oben gehst du als erstes ins Hohlkreuz und gehst dann mit dem Körper vorne runter. Sobald er die waagerechte Position erreicht, nutzt du ausschließlich die untere Rückenmuskulatur zum Hochkommen. Jedoch wie bei den anderen Trainingsplan zuhause Übungen, mit keinerlei Schwung, auch nicht durch die Arme.

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