Ruderzug: Die besten sechs Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!
Ruderzug: Was ist wichtig?
- Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Der Hauptzielmuskel beim Rudern ist grundsätzlich der große, breite Rückenmuskel Latissimus (Musculus latissimus dorsi). Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Trapezmuskel (Trapezius) im oberen, zentralen Rückenbereich und die hintere Schulter (Deltamuskel). Unterstützend wirken dabei die beiden Armbeuger Muskeln Bizeps und Brachialis am vorderen Oberarm.
- Welche der Ruderzug Übungen ist am effektivsten? Im Fitness-Studio empfehle ich dir die Ruderzugmaschine (Übung 1), weil du durch die Polsterung am vorderen Oberkörper den perfekten Halt hast. Die beste Alternative für zuhause ist das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 6).
- Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Perfekt zum Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.
Ruderzug: Die 6 Ausführungen
1) Ruderzug Maschine (Tipp!)
- Schwierigkeitsgrad: Die Ruderzugmaschine kannst du mit niedrigem Gewicht, auch als Fitness Anfänger ausführen.
- Vorteil: Die Polsterung an der Brust sorgt dafür, dass du mit dem Oberkörper aufrecht an einer Stelle bleibst. Dadurch kannst du dich besser auf den Muskelreiz der Zielmuskeln konzentrieren, im Gegensatz zu den folgenden fünf Übungen.
- Zielmuskeln: Wähle immer den breiten Griff, damit du in erster Linie den breiten Rückenmuskel stärkst. Sowohl den Trapezmuskel, aufgrund seiner Lage auch Kapuzenmuskel genannt, als auch die hinteren Schultermuskeln trainieren wir zweitrangig. Lediglich untergeordnet fordern wir die vorderen Oberarmmuskeln Bizpes und den Brachialis.
- Haltung: Setze dich mit dem Oberkörper ganz aufrecht und eng an die Lehne und greife die Griffe ganz außen.
- Ausführung: Ziehe jetzt, vor allem aus der Kraft des Latissimus, die Griffe ohne Schwung nach ganz hinten. Dein Kopf bleibt dabei aufrecht und du lässt das Gewicht dann langsam zurück, aber nur so weit, dass es sich nicht absetzt. Strecke ebenso deine Arme vorne nicht ganz durch, damit du die sie Spannug in den Muskeln nicht verlierst.
2) Ruderzug Kabelzug breiter Griff (Haltung schwieriger)
- Schwierigkeitsgrad: Falls du keine Ruderzugmaschine wie in Übung 1 zur Verfügung hast, kannst du stattdessen diese Rudern am Kabelzug Übung umsetzen. Beachte jedoch ganz genau die schwierigere Haltung.
- Vorteil: Im Vergleich zur folgenden Übung hast du den Vorteil, dass du durch den breiten Griff verstärkt deinen Latissimus trainierst.
- Zielmuskeln: Der breite Griff sorgt wie gesagt dafür, dass du absolut vorrangig den breiten Rückenmuskel forderst. Wir beanspruchen dabei den Trapezmuskel und die Muskeln der hinteren Schulter unterstützend. Der Bizeps und der Oberarmmuskel Brachialis wirken lediglich unterstützend.
- Haltung: Zur Schonung von deinem unteren Rücken ist wichtig, dass du während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bleibst. Deine Beine bleiben unverändert, genauso wie dein Oberkörper und Kopf die ganze Zeit aufrecht bleiben.
- Ausführung: Die Stange greifst du weit außen und ziehst das Kabel, ohne jeglichen Ruck, in Richtung deiner oberen Bauchmuskeln. Nutze für die Bewegung nach hinten und vorne in erster Linie die Kraft deines Latissimus. Lasse hier ebenfalls das Gewicht nicht ganz nach unten und strecke die Arme nicht vollständig durch.
- Zusatzinfo: Die besten sieben Ruderübungen am Kabelzug findest du hier: Rudern am Kabelzug – Top 7 Übungen.
3) Ruderzug Kabelzug enger Griff (auch Haltung schwieriger)
- Schwierigkeitsgrad: Wie die zweite Übung ist dieses Fitness Training ebenfalls schwieriger als die erste Übung. Deshalb musst du hier besonders stark auf die korrekte Haltung achten.
- Vorteil: Falls du den Trapezmuskel ebenso stark benspruchen willst wie den Latissimus, ist der enge Griff mit dem Seil die beste Wahl. Wie bei allen Seilzugübungen schonst du, im Gegensatz zu der Stange, deine Handgelenke.
- Zielmuskeln: Die beiden Hauptzielmuskeln sind durch den engen Griff sowohl der Trapezmuskel, als auch der Latissiumus. Als zweites stärken wir die hinteren Schultern und zuletzt die Armmuskeln Brachialis und Bizeps.
- Haltung: Außer dem deutlich engeren Griff, ist die Haltung identisch wie bei der Übung zuvor.
- Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung ziehst du das Seil langsam zu dir und nutzt dafür die Kraft des Trapezmuskels und des Latissimus. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du von Training zu Training das Gewicht.
- Zusatzinfo: Insgesamt sieben Seilzugübungen zeige dich dir im Artikel Seilzugübungen – die 7 besten Übungen.
4) T Bar Ruderzug (Gefahr für Rückenschmerzen)
- Schwierigkeitsgrad: Das T Bar Rudern an dieser Maschine empfehle ich dir ausdrücklich nicht, weil die Gefahr für Schmerzen im Rücken zu groß ist.
- Zielmuskeln: Bei der Ausführung mit dem breiten Griff wie auf dem Bild, beanspruchen wir vor allem den Latissimus. Die hintere Schulter und der Trapezmuskel sind die Nebenzielmuskeln und den unteren Rücken, den Bizeps und den Brachialis belasten wir dabei nachrangig.
- Haltung: Gehe leicht in die Knie, beuge dich so weit vor wie im Video und greife die Griffe am besten von unten im Untergriff. Dadurch trainierst du Latissimus stärker und die hinteren Schultern weniger.
- Ausführung: Schön langsam und in gezielter Hohlkreuzstellung ziehst du das Gewicht nach oben. Nehme leiber etwas weniger Gewicht und spüre ganz gezielt in deinen breiten Rückenmuskel rein.
- Alternative: Bessere Ausführungen des T Hantel Ruderns findest du im Artikel T Bar Rudern: Top 4 Ausführungen.
5) Ruderzug Multipresse (Haltung auch schwierig)
- Schwierigkeitsgrad: Das Langhantelrudern vorgebeugt an der Multipresse ist ebenfalls nicht die einfachste Wahl, weil die Hohlkreuzhaltung relativ schwierig ist.
- Zielmuskeln: Durch den Griff von unten (Untergriff), fordern wir primär den Latissimus und die hinteren Schultermuskeln. Zweitens stärken wir dagegen den Trapezius und drittens den Bizeps und Brachialis.
- Haltung: Mit deinen Beinen gehst du minimal in die Hocke, beugst dich waagerecht nach vorne und greifst die Stange leicht breiter als schulterbreit.
- Ausführung: Im Hohlkreuz ziehst du die Hantelstange langsam hoch, bis die Stange leicht deinen Köprer berührt. Achte beim runter lassen darauf, dass du die Arme nicht durchstreckst, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
- Alternative: Wie du das Rudern mit Langhantel ebenfalls ausführen kannst, erfährst du im Artikel Langhantelrudern vorgebeugt: Top 5 Übungen.
6) Ruderzug mit Kurzhantel (Tipp zuhause!)
- Schwierigkeitsgrad: Die Übung einarmiges Rudern mit Kurzhantel kannst du als Fitness Einsteiger, problemlos in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause einbauen.
- Vorteil: Du brauchst lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon), um diese und andere Kurzhantel Übungen zuhause zu trainieren.
- Zielmuskeln: Vorrangig trainieren wir den Latissimus, dann den Kapuzenmuskel und die hintere Schulter. Den Bizeps und den Armbeuger Brachialis versuchen wir dabei, so wenig wie möglich zu nutzen.
- Haltung: Stütze dich mit dem Knie und einer Hand (nicht trainierte Seite) auf einer Flachbank ab, oder nutze stattdessen zwei stabile, gleich hohe Stühle. Dein Rücken und dein Kopf bleiben gerade und auch die trainierte Schulter ziehst du beim hoch gehen nicht mit nach oben.
- Ausführung: Primär mit der Kraft des breiten Rückenmuskels, ziehst du jetzt die Kurzhantel ohne Schwung hoch. Wenn du mit dem Ellenbogen oberhalb des unteren Rückens bist, lässt du die Hantel wieder langsam nach unten. Pro Arm trainierst du jeweils 2-4 Sätze mit 8-12 sauber ausgeführten Wiederholungen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
3 Comments
[…] ist die ständige Hohlkreuzhaltung nicht einfach einzuhalten. Deshalb ist das Training an einer Ruderzug Maschine mit Lehne vorteilhaft. Der breite Griff ist für das Latissimustraining aber ideal. […]
[…] Du hast jedoch auch hier keine freie Hand, um dir beim zurückziehen zu helfen. Wähle beim Ruderzug Gerät aber den Griff von unten (Untergriff), damit du den Latissimus mehr […]
[…] Setze dich bei der Ruderzug Maschine ganz eng an die Lehne, lasse deinen Kopf aufrecht und wähle den breitesten […]
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