Trizeps trainieren zuhause: Top 6 Übungen


 

Trizeps trainieren zuhause: Die Top sechs Übungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Kurzhantel Stirndrücken einarmig liegend.Foto vom Trizeps trainieren Armstrecker Muskel namens Musculus triceps brachii.Trizeps trainieren zuhause: Was ist wichtig?

  1. Wo liegt der Trizeps und wie heißt er genau? Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist der größte der drei Oberarmmuskeln und liegt, im Gegensatz zu Bizeps und Brachialis, am hinteren Oberarm.
  2. Welche Trizeps Übungen sind am besten? Falls du keine Kurzhanteln hast, empfehle ich dir für das Trizeps trainieren zuhause die engen Liegestütze (Übung 1a). Mit Hantel ist das Stirndrücken mit Kurzhantel die beste Wahl für dein Trizeps Training.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

1) Trizeps trainieren zuhause: Ohne Gewicht

1a) Enge Liegestütze

Foto beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Enge Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Die engen Liegestütze kannst du notfalls mit den Knien auf dem Boden umsetzen, falls du ansonsten keine acht sauberen Wiederholungen hinbekommst.
  • Vorteil: Die Haltung und Ausführung ist relativ einfach, wodurch du dich voll auf den Muskelreiz des Trizeps konzentrieren kannst.
  • Zielmuskeln: Außer dem Hauptzielmuskel Trizeps, beanspruchen wir zweitrangig den großen Brustmuskel, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

GIF beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Enge Liegestütze.

  • Haltung: Beim richtige Liegestütze lernen ist wichtig, dass du vor allem den Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln anspannst. Dadurch hängt deine Hüfte nicht nach unten, sondern dein Körper bildet eine Linie. Zwischen deinen Händen lässt du zwei Handbreiten Platz und lässt deine Ellenbogen ganz eng am Körper.
  • Ausführung: Gehe jetzt langsam runter, bis deine Oberarme waagerecht sind. ann drückst du dich ohne Schwung, durch die Kraft deines Trizeps nach oben. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, dmit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
  • Zusatzinfo: Einen spezielle Artikel zum Liegestütze lernen findest du hier: Liegestütze lernen – Die 5 besten Varianten.

1b) Diamant Liegestütze

Foto beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Diamant Liegestütze.

  • Schwierigkeitsgrad: Wie bei der Übung zuvor, kannst du als Fitness Anfänger die Diamant Liegestütze ebenso auf den Knien trainieren.
  • Vorteil: Genauso effektiv wie die engen Liegestützen sind die Diamant Liegestütze. Teste deshalb beide Varianten und entscheide dich für die für dich Einfachere.
  • Zielmuskeln: Den Trizeps stärken wir wiederum vorrangig, als Zweites die Brustmuskeln und als Drittes die vordere Schultermuskulatur.

GIF beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Diamant Liegestütze.

  • Haltung: Deine Hände drehst du jeweils 45 Grad nach innen, so dass dich deine Fingerspitzen überlappen und deine Hände eine Art Diamant bilden. Wie zuvor hältst du deine Ellenbogen ganz eng an deinem Körper und dein Körper bildet eine Gerade.
  • Ausführung: Du gehst so tief nach unten, bis deine Brust leicht deine Finger berührt. Aus der Kraft deines Armstrecker Muskels (Trizeps), stößt du dich ohne Schwung wieder hoch.
  • Zusatzinfo: Der Vergleich von diesem Training mt den breiten Liegestützen siehst du im Artikel Diamant Liegestütze effektiver als breite Liegestütze?

1c) Arnold Dips

Foto beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Arnold Dips.

  • Schwierigkeitsgrad: Sollte die Ausführung für dich zu schwer sein, führst du die gleiche Fitness Übung mit den Füßen auf dem Boden aus.
  • Nachteil: Etwas komplexer sind die Arnold Dips, weil du bei falscher Haltung, leicht andere Muskeln zu stark belastest.
  • Zielmuskeln: Bei den nach Arnold Schwarzenegger benannten Arnold Dips, fordern wir erstens den Trizeps, zweitens die Brustmuskulatur sowie drittens die vorderen Schultern.

GIF beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Arnold Dips.

  • Haltung: Achte darauf, dass dein Oberkörper die ganze Zeit senkrecht bleibt, die Beine gestreckt und dein Kopf gerade.
  • Ausführung: Etwas breiter als schulterbreit setzt du die Hände auf die Hantelbank (oder einen stabilen Stuhl) und gehst dann langsam runter. Wenn deine Oberarme unten fast waagerecht sind, drückst du dich primär durch die Kraft des Trizeps wieder langsam hoch.
  • Zusatzinfo: Weitere Ausführungen der Trizeps Dips erfährst du im Artikel Trizeps Dips – Top 6 Übungen.

2) Trizeps trainieren zuhause: Mit Kurzhanteln

2a) Kurzhantel Stirndrücken einarmig liegend

Foto beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Kurzhantel Stirndrücken einarmig liegend.

  • Schwierigkeitsgrad: Mit kleinem Gewicht, kannst du schon als Fitness Einsteiger, das Stirndrücken zum Trizeps trainieren zuhause umsetzen.
  • Vorteil: Eine der besten Trizeps Übungen mit Kurzhantel ist definitiv das Kurzhantel Stirndrücken, weshalb ich dir dieses Training empfehle. Hinzu kommt, dass du gezielt das Gewicht erhöhen kannst, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.
  • Zielmuskeln: Das Stirndrücken mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für den Muskelaufbau des Trizeps.

GIF beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Kurzhantel Stirndrücken einarmig liegend.

  • Haltung: Lege dich auf eine Flachbank, oder zur Not auf zwei gleich hohe und sehr stabile Hocker beziehungsweise Stühle. Stütze deinen senkrechten Oberarm mit der freien Hand, leicht unterhalb deines Ellenbogens.
  • Ausführung: Greife die Hantel ganz oben Richtung Hantelscheibe, damit du einen festeren Griff hast. Drücke mit der Kraft deines hinteren Oberarmmuskels das Gewicht nach oben, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Nach unten gehst du mit deinem Unterarm jeweils leicht unter die Waagerechte.
  • Zusatzinfo: Andere Stirndrücken Übungen bekommst du im Artikel Stirndrücken: Kurzhantel, Langhantel, SZ-Stange.

2b) Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig liegend

Foto beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig liegend.

  • Schwierigkeitsgrad: Das Trizepsdrücken kannst du ebenfalls als Fitness Einsteiger traineren, wenn auch mit sehr wenig Gewicht.
  • Vorteil: Diese Trizeps Curls Übung ist nur minmal schwerer von der Haltung als das Stirndrücken. Falls du mit dem Stirndrücken gar nicht klar kommst, kannst du das Trizepsdrücken als Ersatz nehmen.
  • Zielmuskeln: Ausschließlich den Trizeps trainieren wir ebenfalls beim liegenden Trizepsdrücken.

GIF beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig liegend.

Foto von einem 30 Kg Kurzhantel Set.

Ideal für das Trizeps trainieren und das Kurzhanteltraining zuhause ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).

2c) Kurzhantel Kickbacks einarmig

Foto beim Trizeps trainieren zuhause mit der Übung Kurzhantel Kickbacks einarmig.

  • Schwierigkeitsgrad: Noch weniger Gewicht als bei den beiden vorigen Übungen nimmst du hier, damit du einen sauberen Muskelreiz ohne Schwung bekommst.
  • Nachteil: Einerseits brauchst du einen Spiegel, um die korrekte Ausführung zu kontrollieren. Und andererseits ist die Gefahr groß, dass du durch zu viel Schwung kaum Muskelreiz und Muskelwachstum generierst.
  • Zielmuskeln: Last but not least gehören die Kurzhantel Kickbacks, ebenso zu den Isolationsübungen beim Trizeps trainieren zuhause.
  • Haltung: Wie im Video stützt du dich entweder auf eine Hantelbank oder zwei stabile Stühle und lässt deinen oberen und unteren Rücken, sowie deinen Kopf gerade. Für einen stabileren Griff, hältst du die Kurzhantel am oberen Ende der Hantelstange.
  • Ausführung: Führe die Kurzhantel ohne jeglichen Schwung nach hinten oben, bis dein Arm ganz gestreckt ist. Gehe beim Trizeps trainieren zuhause dann schön langsam zurück, bis dein Unterarm senkrecht ist.
  • Zusatzinfo: Einen gesonderten Artikel der Trizeps Kickbacks und des Trizepsdrückens findest du über folgenden Link: Trizeps Kickbacks mit Kurzhanteln oder Trizepsdrücken?

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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