Trizeps Kurzhantel: Top 5 Ausführungen


 

Trizeps Kurzhantel: Die Top fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und genauer Anleitung!

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig.Foto von dem Armstrecker Muskel Trizeps namens Musculus triceps brachii.Trizeps Kurzhantel: Was ist wichtig?

  1. Wie heißt und wo liegt der Trizeps? Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist der größte der Oberarmmuskeln und liegt auf der Rückseite der Oberarme.
  2. Welche der Trizeps Kurzhantel Übungen ist am besten? Die einarmigen Übungen 1 und 3 haben den Vorteil, dass du dir mit der freien Hand leicht helfen kannst. Von den beidarmigen Trizeps Kurzhantel Übungen ist dagegen das Trizepsdrücken (Übung 2), gerade für Fitness Einsteiger ideal.
  3. Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Trizeps Kurzhantel: Top 5 Ausführungen

1) Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig

Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig.

  • Vorteil: Zu den besten Trizeps Übungen für zuhause gehört zweifelsohne das einarmige Trizepsdrücken. Alle fünf Varianten sind Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Im Gegensatz zu den beidarmigen Varianten hast du hier den Vorteil, dass du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Helfe dir jedoch nur beim Hochgehen und so wenig wie möglich, damit der Hauptreiz auf den trainierten Arm geht. Du kannst dadurch mit etwas mehr Gewicht trainieren und hast somit einen größeren Muskelreiz und Muskelwachstum.
  • Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wie bei allen fünf Varianten der Trizeps. Untergeordnet beanspruchen wir dabei die Hand- und Fingerstrecker Muskeln (Extensoren Unterarm) auf der Oberseite der Unterarme.
  • Haltung: Lege dich bei diesem Kurzhantel Trizeps Training auf die Flachbank und bleibe mit deinem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz. Der trainierten Oberarm stützt du mit der anderen Hand, so dass er stabil bleibt und senkrecht.

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig.

  • Ausführung: Greife die Hantel bei diesem Trizeps Training nah an der Hantelscheibe, damit sie dir nicht wegrutscht. Aus der Kraft deines Trizeps, führst du das Gewicht ohne Schwung nach oben. Strecke deinen Arm oben nicht ganz durch, damit du die Spannung im Trizeps aufrecht erhältst.
  • Zusatzinfo: Die besten sechs Ausführungen von diesem Trizeps Curls Workout, fndest du in dem Artikel Trizeps Curls: Die besten 6 Übungen.

2) Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig

Foto von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig.

  • Vor- und Nachteil: Vor allem für Fitness Anfänger ist dieses Trizepsdrücken Kurzhantel Workout optimal. Sowohl die Haltung als auch die Ausführung, ist zwar relativ einfach, dennoch sehr stabil und effizient. Selbstverständlich hast du hier jedoch keine Hand frei, die dir beim nach oben gehen helfen kann.
  • Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wiederum der Trizeps. Die Brust und die vordere Schulter trainieren wir jedoch bei dieser Ausführung zweitrangig. Lediglich nachrangig wirken wiederum die Handstrecker und Fingerstrecker.
  • Haltung: Mit deinem oberen Rücken legst du dich auf die Bank und gehst, wie auf dem Bild, in ein starkes Hohlkreuz. Dein Kopf und dein restlicher Körper bleiben unverändert.

GIF von der Übung Kurzhantel Trizepsdrücken beidarmig.

  • Ausführung: Durch die Kraft deines Trizeps, bewegst du die Hantel ohne Ruck nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Dann lässt du das Gewicht wieder langsam runter, bis es minimal deine Brust streift.
Insgesamt sieben Trizeps Übungen ohne Geräte erhältst du über folgenden Link: 7 Trizeps Übungen ohne Geräte.

3) Trizeps Kurzhantel Stirndrücken einarmig 

Foto von der Übung Trizeps Kurzhantel Stirndrücken einarmig.

  • Vorteil: Wie bei der ersten Fitness Übung, hast du hier ebenfalls den Vorteil vom einarmigen Training. Einerseits stützt du den trainierten Arm, damit der Oberarm immer stabil und senkrecht bleibt. Andererseits hilfst du dir leicht beim Hochdrücken, damit du ein höhers Gewicht schaffst.
  • Zielmuskeln: Unser Trizeps ist hier ebenfalls der Hauptzielmuskel und als Nebenzielmuskeln wirken dabei die Finger- und Handstrecker Muskeln.
  • Haltung: Achte bei diesem Trizeps Übungen Kurzhantel Training besonders darauf, dass dein Oberarm die ganze Zeit senkrecht ist. Mit dem freien Arm stützt du den anderen Arm leicht unterhalb des Ellenbogens und bleibst mit Kopf und Oberkörper ruhig liegen.

GIF von der Übung Trizeps Kurzhantel Stirndrücken einarmig.

4) Trizeps Kurzhantel Stirndrücken beidarmig

Foto von der Übung Trizeps Kurzhantel Stirndrücken beidarmig.

  • Nachteile: Etwas schwieriger als die beidarmige Übung 2 ist das Stirndrücken mit Kurzhantel. Einerseits bekommst du beim runter gehen Probleme, falls das Gewicht zu hoch ist. Und andererseits musst du in Sachen Haltung die ganze Zeit auf die senkrechten Oberame und geraden Ellenbogen achten. Ebenso hast du im Gegensatz zu den vorigen einarmigen Übungen, keine Hand zur Unterstützung frei.
  • Zielmuskeln: Ähnlich wie bei der zweiten Übung, beanspruchen wir zuerst den Trizeps und als zweites die Muskeln der Brust und der vorderen Schultern. Wiederum nachrangig fordern wir dabei die Unterarmmuskeln an der Oberseite.
  • Haltung: Anders als auf dem Bild achtest du darauf, dass deine Oberarme immer senkrecht bleiben. Mit den Ellenbogen bleibst du stabil und gerade, damit sie nicht nach außen oder innen rutschen.

GIF von der Übung Trizeps Kurzhantel Stirndrücken beidarmig.

  • Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewgest du die Kurzhantel nach oben, bis auch deine Unterarme fast senkrecht sind. Dann gehst du lansgam wieder runter und spürst immer noch voll in die Kraft des Trizeps rein.
Wie du den Bizeps und Trizeps mit Kurzhanteln stärkst, zeige ich dir hier: 4 Bizeps und Trizeps Übungen mit Kurzhanteln.

5) Trizeps Kurzhantel Kickbacks

Foto von der Übung Trizeps Kurzhantel Kickbacks.

  • Nachteile: Im Vergleich zu den anderen einarmigen Ausführungen, hast du den Vorteil bei den Trizeps Kickbacks nicht. Die freie Hand ist zu weit weg, um dir bei korrekter Haltung zu helfen. Die Gefahr Schwung zu holen ist ebenfalls bei den Kickback deutlich höher, als bei den vorigen vier Übungen.
  • Zielmuskeln: Als erstes den Trizeps und unterstützend die Oberseite der Unterarmmuskeln, stärken wir bei diesem Fitness Workout.
  • Haltung: Stütze dich mit einer Hand und einem Knie auf der Hantelbank ab oder benutze stattdessen zwei stabile, gleich hohe Stühle. Deinen Rücken hältst du immer gerade und mit dem Kopf schaust du dabei nach vorne.

GIF von der Übung Trizeps Kurzhantel Kickbacks.

  • Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du deinen Unterarm nach hinten oben, bis er waagerecht gestreckt ist. Gehe dann nur so weit zurück bis der Unterarm senkrecht ist, um die Muskelspannung und die Kraft im Trizeps nicht zu verlieren.
  • Alternative: Als Alternative kannst du im Fitness Studio die Kickbacks Kabelzug Übungen statt den Kurzhanteln austesten. Nähere Infos bekommst du hier: Kickbacks Kabelzug + Trizeps Kabelzug Alternativen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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