Wie sieht das perfekte Oberarmmuskel Training aus?


 

Oberarmmuskel Training: Welche Übungen sind ideal für dicke Oberarme?

Foto von einem Mann beim Oberarmmuskel Training.

Wie bekomme ich Oberarmmuskeln?

Um kräftige Oberarmmuskeln zu bekommen musst du einerseits den Armbeuger – bestehend aus dem Bizeps (zweiköpfiger Oberarmmuskel) und dem Brachialis (Oberarmmuskel) – belasten. Andererseits musst du den größten der drei Armmuskeln trainieren, den Armstrecker beziehungsweise Trizeps (dreiköpfiger Oberarmmuskel).

Grafik von den drei Oberarmmuskeln Bizeps, Oberarmmuskel und Trizeps.

Das perfekte Oberarmmuskel Training

Das Oberarmmuskel Training für dicke Oberarme ist am effektivsten, wenn du die Muskeln am Arm jeweils mit einer Isolationsübung und einer komplexen Grundübung forderst. Die optimale Dauer für den Muskelaufbau sind zwei Sätze pro Übung mit je acht sauberen Wiederholungen.

Bei den drei einarmigen Übungen zum Armmuskeln aufbauen, machst du selbstverständlich zwei Sätze pro Arm.

Bizeps 1) Bizepscurls einarmig

Oberarmmuskel Training: Foto von der Übung Bizepscurls einarmig.

  • Zielmuskeln: Bei den einarmigen Bizepscurls trainieren wir den Bizeps und den Oberarmmuskel und lediglich unterstützend die Unterarme.
  • Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm während der gesamten Übung senkrecht ist und auch den Ellenbogen nicht nach vorne geht.
  • Ausführung: Aus der Kraft deines Bizeps und Oberarmmuskels bewegst du die Kurzhantel ohne Schwung nach oben, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Gehe anschließend wieder langsam nach unten und strecke den Arm nicht gan aus, damit die Spannung in den Zielmuskeln bleibt.

Bizeps 2) Einarmiges Rudern

Oberarmmuskel Training: Foto von der Übung einarmiges Rudern.

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, fordern wir bei der Übung einarmiges Rudern nicht nur unseren Bizeps und Oberarmmuskel. Vor allem den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und nachrangig den hinteren Deltamuskel sowie den Trapezmuskel beanspruchen wir.
  • Haltung: Dein Oberkörper ist wie auf den Bildern fast waagerecht und einen Arm stützt du dabei stabil auf eine Hantelbank oder einen Stuhl.
  • Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Schwung vor allem durch deinen Bizeps, Oberarmmuskel und Latissimus nach oben, bis dein Ellenbogen über deinem unteren Rücken ist. Anschließend lässt du die Kurzhantel wieder langsam runter ohne deinen Arm dabei ganz auszustrecken.

Trizeps 1) Trizepsdrücken einarmig

Oberarmmuskel Training: Foto von der Übung Trizepsdrücken einarmig.

  • Zielmuskeln: Beim einarmigen Trizepsdrücken belasten wir ausschließlich unseren Trizeps.
  • Haltung: Auch bei der Trizepsübung ist wichtig, dass dein Oberarm senkrecht während der ganzen Übung ist. Stelle dich dazu am besten vor den Spiegel, damit du noch senkrechter mit deinem Oberarm bist, als der Mann auf dem Foto. Somit garantierst du den optimalen Muskelreiz auf deinen Trizeps.
  • Ausführung: Drücke die Kurzhantel ohne Ruck druch den Trizeps nach oben, bis dein Arm wie auf dem rechten Bild fast ausgestreckt ist. Dann gehst du beim Oberarmmuskel Training langsam wieder runter bis dein Unterarm waagerecht ist.

Trizeps 2) Enge Liegestütze

Oberarmmuskel trainieren: Foto von der Übung enge Liegestütze.

  • Zielmuskeln: Vor allem den Trizeps und sekundär die Brustmuskeln trainieren wir bei der Übung enge Liegestütze.
  • Haltung: Deine Beine und dein Oberkörper sind wie eine gemeinsame Linie, wozu du deinen Bauch, den unteren Rücken, den Po und die Beine anspannst. Den Abstand deiner Hände wählst du so, dass zwischen beide Hände zwei weitere Handbreiten passen würden. Die Ellenbogen sind eng an deinem Körper.
  • Ausführung: Gehe so tief nach unten, dass deine Oberarme waagerecht sind und drücke dich von dort langsam durch deinen Trizeps nach oben. Strecke die Arme oben nicht aus, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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