Die besten Schulterübungen mit Kurzhanteln zuhause

16. Mai 2017

Die besten Schulterübungen mit Kurzhanteln zuhause mit genauer Anleitung!

Die besten Schulterübungen mit Kurzhanteln

Ich zeige dir in diesem Artikel die besten Schulterübungen mit Kurzhanteln und habe dir zusätzlich am Ende jeder Übung einen weiterführenden Link zu den Spezialartikeln der einzelnen Schulterübungen für zuhause angehängt.

1) Schulterdrücken aufrecht

Zielmuskeln: Beim aufrechten Schulterdücken mit Kurzhanteln trainieren wir alle drei Deltamuskeln (Musculus deltoideus), sowohl die vorderen, mittleren und hinteren Schultermuskeln. Anders als viele behaupten, beanspruchen wir den Trizeps nur sekundär.
Ausführung: Setze dich aufrecht hin, gehe leicht in Hohlkreuz und drücke aus der Position auf dem Bild die Kurzhanteln aus der Kraft deiner Schultern nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz aus, um die Spannung in den Schultern aufrecht zu erhalten. Gehe langsam wieder runter bis deine Ellenbogen tiefer sind als deine Schulter.
Zusatz-Infos: Im folgenden Artikel zeige ich dir Zusatzinfos zum Schulterdrücken: Die beste Schulterübung für zuhause mit Kurzhanteln.

2) Schulterdrücken Schrägbank

Zielmuskeln: Das Schrägbank Schulterdrücken legt den Fokus auf die vorderen Schultermuskeln und auf die oberen Brustmuskeln. Den Trizeps belasten wir lediglich nachrangig.
Ausführung: Stelle die Hantelbank etwas steiler ein als auf dem Bild, damit du stärker deine vorderen Schultern trainierst als deine Brustmuskeln. Die Ausführung ist ansonsten identisch mit dem aufrechten Schulterdrücken.
Zusatz-Infos: Ausführlicheres zum Schulterdrücken auf der Schrägbank findest du hier: Die besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln.

3) Seitheben aufrecht sitzend

Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind beim aufrecht sitzenden Seitheben – wie auch beim Schulterdrücken – die drei Deltamuskeln, mit Fokus auf dem mittleren Schultermuskel.
Ausführung: Führe das Seitheben mit Kurzhanteln unbedingt ohne Schwung aus und nehme deshalb lieber etwas weniger Gewicht. Von der Enposition auf dem Foto, gehst du langsam mit den Arme nach unten und spürst dabei voll in deine Schultermuskulatur hinein. Schaue, dass deine Arme unten nicht ganz senkrecht sind, damit du die Spannung im Zielmuskel behältst.
Zusatz-Infos: Im Artikel Kurzhantel Seitheben oder Kurzhantel Schulterdrücken? findest du weiterführende Informationen zum aufrechten Seitheben.

4) Seitheben vorgebeugt sitzend

Zielmuskeln: Anders als bei der aufrechten Variante, fordern wir beim vorgebeugten Seitheben in erster Linie unseren Kapuzenmuskel, der im oberen, zentralen Bereich des Rückens liegt. Zweitrangig dagegen beanspruchen wir den hinteren Schultermuskel.
Ausführung: Der Unterschied zum aufrechten Seitheben liegt darin, dass du dich wie auf dem Bild mit deinem Oberkörper nach vorne beugst. Auch hier machst du langsame Bewegungen ohne Schwung und gehst so weit mit den Hanteln nach oben wie auf dem Foto.
Zusatz-Infos: Weitere Infos findest du dabei unter dem folgenden Link: Seitheben vorgebeugt zum Trapezmuskel trainieren.

5) Frontheben einarmig

Zielmuskeln: Bei der Übung einarmiges Frontheben ist der Hauptzielmuskel der vordere Schultermuskel.
Ausführung: Wir führen das Frontheben einarmig aus, weil wir uns dadurch bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand beim hochgehen leicht helfen können. Wir schaffen dadurch ein größeres Hantelgewicht, haben dadurch einen größeren Muskelreiz und Muskelaufbau in der Schulter. Den Schwung lassen wir auch beim Frontheben weg und gehen so weit nach oben, dass unser Arm fast senkrecht ist. Die Bewegung nach unten führst du sehr langsam aus und spürst dabei sehr stark in die Muskeln der vorderen Schulter rein.
Zusatz-Infos: Alles Wichtige zum Frontheben erfährst du dazu in diesem Artikel: Frontheben mit Kurzhanteln – 3 Varianten.

Die besten Schulterübungen – Fazit

Die besten Schulterübungen trainierst du am effektivesten für den Muskelaufbau mit zwei Übungssätzen mit optimalen acht Wiederholungen!
Die kompletteste und beste Schulterübung für zuhause ist das Kurzhantel Schulterdrücken. Die anderen Übungen brauchst du nur dann trainieren, wenn du speziell deine Schultern noch intensiver beanspruchen willst.
Ich empfehle dir dabei nur eine bis maximal zwei Schulterübungen in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan aufzunehmen.

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!