Schräge Bauchmuskeln trainieren: Top 4 Übungen

19. Juni 2017

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Schräge Bauchmuskeln trainieren: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bei effektiven Bauchmuskelübungen für das Sixpack werden vornehmlich die geraden Bauchmuskeln trainiert. Das sogenannte Sixpack besteht schließlich aus den geraden Bauchmuskeln, die entsprechend in sechs sichtbare Bereiche unterteilt sind.
Da jedoch zu einem definierten Bauch auch der seitliche Bauch gehört, ist es wichtig, auch die schrägen bzw. seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.
Den seitlichen Teil der Bauchmuskulatur beanspruchen wir im Alltag kaum und vernachlässigen ihn beim Bauchtraining häufig ebenso.

Die seitlichen Bauchmuskeln benötigen wir für die Stabilität des Oberkörpers und die Bewegungen des Rumpfes ebenso wie die vorderen Bauchmuskeln.

Daneben gibt es noch die tiefen hinteren Bauchmuskeln. Seitliche Bauchmuskeln unterteilen sich in drei übereinander liegende Schichten.
Oben auf verläuft der äußere schräge Bauchmuskel (der Musculus obliquus externus abdominis), darunter der innere schräge Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)und die innerste Schicht bildet der quer verlaufende Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis).
Im Zusammenspiel nennen wir diese drei Schichten somit seitliche Bauchmuskeln oder schräge Bauchmuskeln.

Mit regulären Crunches trainierst du vor allem die vorderen Bauchmuskeln, die das Sixpack prägen. Für einen definierten Körper musst du aber auch seitliche beziehungsweise schräge Bauchmuskeln trainieren. Nur wenn wir die gesamte Bauchmuskulatur sowie andere Muskelpartien (Ganzkörperkrafttraining) trainieren, wirkt unser Körper fit und durchtrainiert.

Mit leichten Adaptionen können wir die seitlichen Crunches noch vielseitiger und effektiver gestalten, wie bei der nächsten Übung.

Empfehlenswert sind beispielsweise Criss-Cross-Crunches mit Beteiligung der Beine. Durch Gewichtsmanschetten oder mithilfe eines Medizinballs kannst du den Widerstand erhöhen, wodurch diese schräge Bauchmuskeln Übungen noch effektiver werden. Für seitliche Crunches mit dem Medizinball setzt du dich einfach aufrecht hin und führst dabei den ledernen Ball in einer Drehbewegung von rechts nach links.

Wenn du dich noch mehr fordern möchtest in Sachen schräge Bauchmuskeln Übungen, kannst du die folgenden Varianten von Seitstützübungen beim Bauchtraining für das Sixpack ausprobieren.

Die Übung seitliches Hüftheben bzw. Unterarmstütz kannst du auch als Fitness Anfänger problemlos umsetzen.

Ausführung: Gehe dazu in die obere Position wie auf dem rechten Bild und achte darauf, dass dein Oberkörper, Po und die Beine eine Linie ergeben. Halte die Position für ein bis zwei Sekunden und gehe dann langsam wieder nach unten. Die Kraft für die Bewegung nach oben und unten machst du aus der schrägen Bauchmuskulatur heraus. Trainiere beide Seiten mit je 1-3 Durchgängen und jeweils 8-12 Wiederholungen.

Wenn du mehr als 8 korrekte Wiederholungen schaffst, kannst du die nachfolgende Übung machen!

Das seitliche Hüftheben mit Kurzhantel gehört zu den besten Bauchübungen mit Hanteln!

Ausführung: Wir erhöhen dabei den Reiz auf die schrägen Bauchmuskeln, indem wir eine Kurzhantel auf die Hüfte plazieren. Achte auch hier darauf, dass Oberkörper, Hintern und Beine eine Gerade ergeben. Vom oberen Bild aus gesehen, drückst du deine Hüfte aus der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln nach oben.
Equipment: Für das Kurzhanteltraining zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal.

Nehme so viel Hantelgewicht, dass du acht bis zwölf saubere Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau schaffst.