Hängendes Beinheben – Top 7 Übungen


 

Hängendes Beinheben: Die Top 7 Beinheben Übungen mit Bildern, Videos und genauer Ausführung!

Foto von der Bauchübung hängendes Beinheben.Foto von den oberen und unteren Bauchmuskeln am geraden Bauchmuskel.

Hängendes Beinheben: Was ist wichtig?

  1. Welche Muskeln fordern wir beim hängenden Beinheben? Bei der Übung hängendes Beinheben stärken wir vor allem den unteren Teil des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) und zweitrangig den oberen Bereich. Bei der seitlichen Ausführung beanspruchen wir selbstverständlich ebenso die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus/internus abdominis).
  2. Welche hängendes Beinheben Übung soll ich ausführen? Wähle je nach deinem Fitnessstand die oberste Übung für Fitness Profis, Fortgeschrittene oder Anfänger. Baue diese Übung dazu einmal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.
  3. Wie viele Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Zwei Übungssätze und acht Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal.

Hängendes Beinheben – Top 7 Übungen

1) Profis

1a) Hängendes Beinheben

Foto von der Bauchübung hängendes Beinheben.

  • Zielmuskeln: Wir trainieren beim Beinheben hängend vor allem die unteren Bauchmuskeln und zweitrangig den oberen Teil des geraden Bauchmuskels (obere Bauchmuskeln). Lediglich nachrangig beanspruchen wir die seitlichen Bauchmuskeln.
  • Haltung: Lasse deine Arme gestreckt, den Oberkörper so gerade wie möglich und die Beine nahezu ausgestreckt.
  • Ausführung: Führe die Klimmzugstange Übung mit so wenig Schwung wie nur möglich aus. Ausschließlich mit der Kraft deines geraden Bauchmuskels bewegst du deine Beine ohne Schwung nach oben. Lieber kommst du anfangs nicht ganz hoch, aber führst die Fitness Übung korrekt und langsam aus.
  • Anfänger Tipp: Du kannst als Fitness Anfänger die Übung mit angewinkelten Knie traineren (siehe Übung 3a unten). Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen davon schaffst, versuchst du so viele Wiederholungen wie möglich mit gestreckten Beinen umzusetzen (siehe Übung 2a unten).

Foto von einer Klimmzugstange für zuhause.

1b) Hängendes Beinheben seitlich 

Foto von der Bauchübung hängendes Beinheben seitlich.

  • Zielmuskeln: Falls du den Fokus mehr auf deine seitlichen Bauchmuskeln richten willst, führst du die Übung hängendes Beinheben seitlich aus. Hauptzielmuskel sind dann die schrägen Bachmuskeln und Nebenzielmuskel der gerade Bauchmuskel.
  • Haltung: Im Gegensatz zur Beinheben Übung davor greifst du die Klimmzugstange nicht quer sondern längs (nach vorne gerichtet). Arme, Oberkörper und Beine lässt du wieder so ausgestreckt wie möglich.
  • Ausführung: Bewege deine fast ausgestreckten Beine abwechselnd nach links und rechts oben, hauptsächlich aus der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskulatur. Wichtig ist auch hier, dass du die Beinheben Übung ohne jegliches Schwungholen ausführst.
  • Tipp für Anfänger: Um dich an die Belastung dieser anfangs sehr schwierigen Übung zu gewöhnen, führst du die Beine nicht gestreckt, sondern angewinkelt nach oben. Wie bei Übung 3a, nur die Knie seitlich hoch.

1c) Knieheben hängend mit Kurzhantel

Foto von der Bauchübung Knieheben hängend mit Kurzhantel.

  • Zielmuskeln: Beim Knieheben hängend mit der Kurzhantel stärken wir in erster Linie die unteren Bauchmuskeln und dagegen zweitrangig die oberen Bauchmuskeln.
  • Haltung mit Klimmzugstange: Hänge dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange (siehe Bild) und nehme eine Kurzhantel zwischen die angewinkelten Füße. Achte darauf, dass deine Schuhe nicht rutschig sind, damit die Hantel nicht runterfällt. Lege beim Knieheben hängend zur Absicherung eine stabile Gymnastikmatte auf den Boden.
  • Ausführung mit Klimmzugstange: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhantel mit angewinkelten Knien nach ganz oben. Strecke die Beine unten nicht komplett aus, damit du die Spannung in deinen Bauchmuskeln nicht verlierst.
  • Haltung am Gerät: Mit deinem oberen und unteren Rücken bleibst du ganz eng an der Rückenlehne und bewegst ausschließlich deine Beine.
  • Ausführung am Gerät: Im Video erklärt dir mein Bruder Tobias Rees die genaue Ausführung.
  • Tipp: Zuhause kannst du die Bauchübung Knieheben hängend ebenso mit zwei stabilen Stühlen ausführen, siehe in diesem Artikel: Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause.

2) Fortgeschrittene

2a) Hängendes Beinheben (halb hoch)

Foto von der Übung hängendes Beinheben.

  • Zielmuskeln: Mit der Bauchübung hängendes Beinheben mit den Beinheben halb hoch beanspruchen wir primär den unteren Bereich des geraden Bauchmuskels und sekundär die oberen Muskeln am Bauch. Unterstützend wirkt dabei die vordere Oberschenkelmuskulatur (Beinstrecker Muskel).
  • Haltung: Wie auf dem Bild bleiben deine Arme und dein Oberkörper stets senkrecht sowie deine Beine gestreckt.
  • Ausführung: Primär aus der Kraft deiner unteren Bauchmuskulatur bewegst du jetzt deine gestreckten Beine langsam nach oben. Falls du sie bei den ersten Wiederholungen höher bekommst als bis zur Waagerechten, ist umso besser.
  • Schwierigkeitsgrad erhöhen: Bei der Übung 1a ganz oben, findest du die genaue Ausführung der Profi Variante des hängenden Beinhebens.
  • Schwierigkeitsgrad senken: Die Übung 3a zeigt dir weiter unten, wie du dich mit angewinkelten Knien auf diese Beinheben Übung vorbereiten kannst.

2b) Liegendes Beinheben Schrägbank 

Foto von der Bauchübung liegendes Beinheben an der Schrägbank.

  • Zielmuskeln: Die Fitness Übung liegendes Beinheben auf der Schrägbank, ist ein weiteres Training zur Vorbereitung auf das hängende Beinheben. Der gerade Bauchmuskel – vor allem der untere Teil – ist hier wiederum der Hauptzielmuskel.
  • Haltung: Halte dich beim Training am Ende der Schrägbank fest und lasse die Beine nahezu gestreckt.
  • Ausführung: Jetzt gehst mit deinen Beinen durch die Kraft deiner unteren Bauchmuskeln so weit hoch wie auf dem rechten Bild. Langsam und ohne Ruck gehst du ebenso wieder zurück. Bleibe jedoch mit den Beinen etwas mehr in der Luft als im linken Bild, um die Muskelspannung im Bauch aufrecht zu erhalten.
  • Schwierigkeitsgrad verringern: Wenn die obere Beinheben Übung für dich zu schwer ist, machst du das Beinheben liegend auf dem Boden wie in dem Video.

3) Anfänger

3a) Knieheben hängend 

Foto von der Übung Knieheben hängend.

  • Zielmuskeln: Anders als die rote Markierung anzeigt, trainieren wir beim Knieheben hängend vor allem die geraden Bauchmuskeln.
  • Haltung: Arme und Oberkörper lässt du dabei gestreckt und deine Knie winkelst du beim hoch gehen 90 Grad an.
  • Ausführung: Versuche gerade bei den ersten der insgesamt acht Wiederholungen, mindestens mit den Oberschenkeln waagerecht zu sein. Wenn du es schaffst, gehst du mit den Knien ganz weit Richtung oberer Bauch.
  • Intensität erhöhen: Sobald du acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, machst du so viele Wiederholungen wie nur möglich mit ausgestreckten Beinen. Die genaue Anleitung dazu findest du oben beim Training der Übung 2a.

3b) Knieheben am Gerät

Foto von der Bauchübung Knieheben am Gerät.

  • Zielmuskeln: Die Zielmuskeln bei der Fitness Übung Knieheben am Gerät sind die Muskeln am unteren Bauch, dann am oberen Bauch und zuletzt auf der Vorderseite der Oberschenkel (Beinstrecker).
  • Haltung: Bleibe vor allem mit deinem unteren Rücken eng an der Lehne, um deinen Rückenstrecker zu schonen. Im Video hast du keine Rückenlehne, wodurch du besonders auf einen geraden und senkrechten Rücken achten musst.
  • Ausführung: Schön langsam bewegst du die Knie bis ganz nach oben und spürst ebenfalls beim runter gehen voll in die untere Bauchmuskulatur rein.
  • Intensität steigern: Zur Erhöhung der Intensität nimmst du beim Training entweder eine Kurzhantel zwischen deine Füße (Übung 1c) oder du streckst deine Beine statt sie anzuwinkeln (ähnlich wie Übung 2a).

Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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