4 Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Andreas Rees 8 Comments

25. April 2018

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur: Die besten vier Übungen mit Bildern und Videos!

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur:

Wie heißen die wichtigsten Rückenmuskeln? Beim Rückenmuskulatur stärken beanspruchen wir im wesentlichen drei große Rückenmuskeln. Am seitlichen Rücken kräftigen wir den größten Rückenmuskel namens Latissimus. Der Trapezmuskel dagegen bestimmt die obere Rückenmuskulatur und der Rückenstrecker die untere Rückenmuskulatur.
Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur sind am effektivsten? Für dein Rückentraining zu Hause empfehle ich dir die beiden Rückenübungen mit Kurzhanteln. Zum Rückenmuskulatur aufbauen im Fitness Studio trainierst du stattdessen die beiden letzten Übungen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Beim Rückenübungen Muskelaufbau Training machst du bei beiden Übungen jeweils zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

1) Zuhause: Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

1a) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

Vorteile: Gerade für Fitness Anfänger ist das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen optimal. Gegenüber der klassischen Kreuzheben Ausführung mit Kurzhanteln, kräftigst du den unteren Rückenmuskel isolierter. Im Gegensatz zum Langhantel Kreuzheben kannst du die sehr wichtige Hohlkreuzhaltung besser einhalten.
Zielmuskeln: Für zuhause ist das gestreckte Kreuzheben eine der effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Muskeln am Gesäß und an der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Die Hohlkreuzhaltung während dem Training ist elementar, damit du Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeidest. Deswegen nimmst du auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die korrekte Haltung zu gewährleisten. Um in stabilerer Position zu stehen, lässt du deine Beine immer leicht angewinkelt. Dagegen streckst du die Arme aus, holst aber keinerlei Schwung beim Training.
Ausführung: Gehe oben in die Hohlkreuzstellung, bevor du deinen Oberkörper langsam nach unten beugst. Wenn du die waagerechte Position erreicht hast, leitest du die Bewegung nach oben ein. Dazu nutzt du ausschließlich die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln und zwar ganz ohne Schwung.

Für dein Hanteltraining zu Hause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) optimal.

1b) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken)

Vorteile: Das Rudern mit einer Kurzhantel ist das ideale Rückentraining mit Kurzhanteln zu Hause. Du hast zwei entscheidende Vorteile, im Vergleich zum Rudern vorgebeugt mit zwei Kurzhanteln. Einerseits kannst du dich abstützen, wodurch die Haltung deines Rückens deutlich einfacher ist. Die Hohlkreuzstellung ist dagegen beim beidarmigen Rudern deutlich schwerer. Zum anderen hast du den Vorteil, dir mit der freien Hand zu helfen. Sobald deine Muskelkraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, kannst du dich leicht unterstützen. Helfe dir jedoch nur nach oben und so wenig wie möglich, um die trainierte Seite vorrangig zu stärken. In der Summe erzielst du einen höheren Muskelreiz und somit auch mehr Muskelwachstum.
Zielmuskeln: Das Rudern ist grundsätzlich ein Latissimustraining, bei dem wir unseren Kapuzenmuskel (Trapezmuskel) zweitrangig kräftigen. Unterstützend wirken zum einen die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Ebenfalls nachrangig trainieren wir die beiden Armbeuger Muskeln Bizeps und Brachialis am vorderen Oberarm.

Haltung: Stütze dich wie im Video auf der Hantelbank für zuhause ab oder verwende stattdessen zwei Stühle. Die Position vom oberen Rückenbereich ist dabei etwas weiter oben liegend als der untere Rücken. Dein Kopf bleibt in der Verlängerung zum Körper und der Blick Richtung Boden.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehen wir die Hantel hoch und lassen dabei die Schulter unten. Versuche dabei so isoliert wie möglich, die Kraft des Latissimus und Trapezmuskels zu nutzen. Sobald die Kurzhantel leicht den Körper berührt, führst du sie langsam wieder nach unten. Bei den Schlusswiederholungen hilfst du dir leicht beim Hochziehen, aber nur so viel wie unbedingt nötig. Für den linken Arm und rechten Arm machst du jeweils zwei Übungssätze mit acht langsamen Wiederholungen.

2) Studio: Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

2a) Rückenstrecken mit Gewicht (unterer Rücken)

Vorteile: Das Rückenstrecken am Gerät zählt zu den besten Rückenstrecker Übungen überhaupt. Als Fitness Einsteiger trainierst du am Anfang ohne Gewicht, bis du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst. Gegenüber der Rückenstrecker Maschine hast du den Vorteil, dass der Bewegungsradius deines Oberkörpers deutlich höher ist. Somit stärkst du den Rückenstrecker Muskel gezielter und umfassender.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist eindeutig die untere Rückenmuskulatur. Die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich unterstützend.

Haltung: Die Polsterung am oberen Oberschenkel stellst du dementsprechend ein, dass dein Becken frei beweglich ist. Die Füße müssen unten ganz fest am Polster bleiben, damit du nicht hin und her rutschst. Das rechte Bein und linke Bein hältst du fast gestreckt. Bleibe in einer leichten Hohlkreuzhaltung und dabei mit dem Körper und Kopf immer aufrecht. Mit deinem Kopf schaust du die ganze Zeit auf den Boden.
Ausführung: Halte die Hantelscheibe durch die Arme an deine Brust und gehe im Hohlkreuz langsam nach unten. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du ihn mit der Kraft des Rückenstreckers wieder langsam hoch. Während dem gesamten Training musst du die Spannung im unteren Rückenbereich spüren, ohne Schmerzen dabei zu haben.

2b) Rudern am Gerät (oberer Rücken)

Vorteile: Die Rudern Maschine ist aus zwei wichtigen Gründen, das beste Training für den oberen Rücken. Einerseits lehnen wir uns mit der Brust an der Lehne an und bleiben dadurch im Oberkörper stabil. Somit können wir den vollen Fokus auf die Stärkung der Rückenmuskulatur richten. Bei den Rudern am Kabelzug Übungen und beim Rudern mit Langhantel haben wir diesen Vorteil nicht. Der zweite Vorteil besteht darin, dass wir den breiten Griff von unten wählen. Wir konzentrieren uns damit stärker auf den Latissimus und legen somit das Hauptaugenmerk auf ein breites Kreuz.
Zielmuskeln: Unseren Latissimus trainieren wir durch den breiten Untergriff als erstes und den Trapezmuskel als zweites. Die Nebenzielmuskeln sind sowohl die Muskeln der hinteren Schultern, als auch rund um unsere Schulterblätter. Ebenso nachrangig wirken wie bei der vorigen Rudern Übung, der Bizeps und der Brachialis.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz setzt du dich mit aufrechtem Kopf und Körper, vorne an die Brustlehne der Maschine. Nutze die waagerechten, breiten Griffe im sogenannten Untergriff von unten und die Beine lässt du angewinkelt.
Ausführung: Ziehe die Griffe mit keinerlei Schwung zur dir und bleibe mit deinen Ellenbogen nahe am Körper. Spüre dabei so stark wie möglich in die Kraft des Latissimus rein, sowie zweitrangig in den Trapezmuskel. Gehe so weit zurück wie im Video, bis deine Ellenbogen etwas hinter dem Rücken sind. Beim langsamen nach vorne gehen ist wichtig, dass du deine Arme nicht vollständig streckst. Somit verlierst du die Spannung in den Muskeln nicht zwischendurch. Wichtig ist dabei ebenfalls, dass sich das Gewicht nicht während dem Training am Boden absetzt.