Latziehen: Alternative Latissimius Übungen für zuhause

19. April 2017

Latziehen – alternative Latissimius Übungen für zuhause ohne Maschine.

Was ist Latziehen?

Latziehen ist eine der wichtigsten Latissimus Übungen, um Deinen Rücken intensiv zu trainieren. Am einfachsten gelingt dir das mit einer Latzug Maschine, die in den meisten Fitness-Studios verfügbar ist. Es gibt jedoch auch alternative Trainingsmöglichkeiten, um Deinen Rücken zu bearbeiten und wachsen zu lassen. Wir zeigen Dir, wie Dein Latissimustraining auch ohne Latzug funktioniert.

Latziehen wird nicht umsonst von nahezu jedem Sportler ausgeführt, denn es ist eine sehr gute Übung, um unterschiedliche Muskeln im Rücken zu trainieren.

Latzug mit Therabändern für Anfänger?

Wenn Du kein eigenes Latzug Gerät besitzt und Dir als Anfänger auch keines kaufen möchtest, kannst du Dir notfalls mit Bändern helfen. Mit Gummibändern, Therabändern oder auch Widerstandsbändern, die du an einem hohen Punkt (beispielsweise über einer Tür) befestigst, kannst du das Lat ziehen improvisieren. Der Vorteil dieser Konstruktion liegt in der Möglichkeit, den Winkel des Zuges zu verändern und so den Rücken unterschiedlich zu trainieren.

Was ist besser Latziehen zur Brust oder Nacken?

Studien haben ergeben, dass der Zug zur Brust sowohl der effektivste, wie auch der sicherste Weg ist das Latziehen auszuführen. Dennoch gibt es genug Sportler die zum Nacken ziehen und so gute Erfolge erzielten.

Zur Schonung deiner Schultern und wegen der natürlicheren Bewegung empfehlen wir dir die Ausführung Latziehen zur Brust (Link zur Übung).

Alternatives Latissimustraining

1) Klimmzug

Der Muskelaufbau kann auch anders stimuliert werden und benötigt nicht zwingend das Lat ziehen. Stattdessen kannst du beispielsweise den Klimmzug ausführen. Klimmzüge gehören zu den bekanntesten Latissimus Übungen und du kannst dir hierfür eine spezielle Stange für deinen Türrahmen besorgen. Neben der Belastung des Musculus latissimus Dorsi (dem großen Rückenmuskel) belastet der Klimmzug vor allem auch den Bizeps.

Mit einer Klimmzugstange für zuhause (zum Beispiel bei Amazon), kannst du die Klimmzüge zuhause trainieren!

2) Einarmiges Kurzhantelrudern

Weiterhin ist das Rudern eine effiziente Übung um die Kraft der hintere Körperpartie zu stärken. Sowohl das einarmige Kurzhantelrudern, wie auch das vorgebeugte, beidarmige Rudern mit Kurzhanteln, sind effiziente Latissimusübungen, die alternativ zum Latziehen ausgeführt werden können.

Die einarmige Variante hat den Vorteil, dass du dir bei den letzten Wiederholungen mit der jeweils freien Hand beim nach oben gehen leicht helfen kannst.

Wie oft Klimmzüge und Rudern?

Trainiere die beiden Übungen Klimmzüge und Kurzhantelrudern (auch Bankziehen genannt) einmal pro Woche. Mache dabei jeweils zwei Sätze und für den Muskelaufbau perfekte acht bis zwölf Wiederholungen. Wichtig für die gleichförmige Belastung deines Körpers ist es, deine Gegenspieler Muskeln in selbem Umfang zu trainieren.

Trainiere deshalb in gleichem Umfang Kurzhantel Bankdrücken (als Gegenübung zum Bankziehen) und Schulterdrücken mit Kurzhanteln (als Gegenspieler-Übung zu den Klimmzügen.

Loslegen und Ernährungstipps

Zuerst musst Du Deine eigene Fitness einschätzen beziehungsweise testen, um die Intensität und die Ausführung der Übungen zu beherrschen. Da du zu Hause vermutlich keine Langhantel oder Fitness-Maschinen hast, kannst du dir mit den oben genannten, alternativen Trainingsmethoden behelfen. Ziel jeder Übung ist es, den Muskel zur Ermüdung und zum Wachstum zu bringen.

Eiweißhaltige Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Tofu und Milchprodukte sind ideal, um die empfohlene Tagesmenge an Protein zu dir zu nehmen. Parallel zu den Übungen ist es wichtig, dass du deine Ernährung an die neue Belastung anpasst. Eine ausgewogene Nahrungsaufnahme, die auf proteinhaltige Lebensmittel und Kohlenhydraten basiert, ist wichtig, um das Muskelwachstum zu erreichen.

Für den Muskelaufbau ist die optimale Menge an Eiweiß täglich 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.