Bankziehen: Die Top 5 Ausführungen

23. August 2018

Bankziehen: Die besten fünf Ausführungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln werden beim Rudern trainiert? Die Muskeln Latissimus und Trapezmuskel trainieren wir bei den Rudern beziehungsweise Bankziehen Übungen als Hauptzielmuskeln. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir dabei die hintere Schulter und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter. Unterstützend wirken ebenfalls unser Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm.
Welche Bankziehen Übung ist am effektivsten? Zuhause empfehle ich dir das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 1a). Im Fitness Studio hat dagegen die Rudern Maschine (Übung 2a) am meisten Vorteile.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Rücken Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit je acht sauberen Wiederholungen.

Vorteile: Das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel, hat zwei wesentliche Vorteile gegenüber der beidarmigen Variante. Zum einen ist die Gefahr für Rückenschmerzen deutlich geringer, weil wir uns abstützen können. Und zum anderen können wir die freie Hand am Ende zur Unterstützung benutzen. Wir erreichen damit einen stärkeren Muskelreiz und damit auch mehr Muskelaufbau. Anstelle der Hantelbank für zuhause (siehe Foto darunter), kannst du ebenso zwei Stühle oder Hocker verwenden.

Zielmuskeln: Den Latissimus und den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel trainieren wir als wichtigste Bankziehen Muskeln vorrangig. Unterstützend wirken einerseits die Armmuskeln namens Bizeps und Brachialis. Und andererseits die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur rund um unsere Schulterblätter.

Haltung: WIe im Video stützt du dich auf die Flachbank oder alternativ auf Hocker oder Stühle. Wichtig ist dabei, dass dein Rücken leicht ansteigend zum oberen Rücken verläuft.
Ausführung: Führe die Hantel jetzt langsam hoch und spüre in die Kraft der beiden wichtigsten Rückenmuskeln. Sobald dein Ellenbogen ganz oben ist, lässt du das Gewicht langsam wieder herunter. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir leicht mit der anderen Hand.

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Nachteile: Die beidarmige Übung vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, ist in Sachen Körperhaltung deutlich schwieriger. Vor allem, weil du keine Bank zum Abstützen hast und die Hände belegt sind. Du musst vor allem auf die wichtige Hohlkreuzstellung achten, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Hinzu kommt, dass du keine Hand zur Unterstützung frei hast. Wir können dadurch nicht den größtmöglichen Muskelaufbau erreichen.
Zielmuskeln: Wie bei der Fitness Übung davor, kräftigen wir in erster Linie unsere Latissimus und den Trapezmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind der Bizeps, der Brachialis, die hinteren Schultern, sowie die Muskeln nahe der Schulterblätter.

Haltung: Gehe leicht in die Hocke und lehne den Oberkörper wie in dem Video nach unten. Das Hohlkreuz ist zur Schonung deines unteren Rückens absolut elementar.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Kurzhanteln hoch und nutzt dazu wiederum die seitliche und obere Rückenmuskulatur. Wenn deine Ellenbogen maximal weit oben sind, gehst du ebenso langsam wieder runter.

Vorteile: Das Bankziehen Gerät mit dem breiten Griff von unten (Untergriff), ist perfekt zur Stärkung des oberen und seitlichen Rückens. Durch die Brustlehne bleibt unser Körper aufrecht und der Rücken stabil. Der breite Untergriff sorgt dafür, dass wir noch intensiver unseren breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren.
Zielmuskeln: Durch den breiten Untergriff, trainieren wir absolut vorrangig den Latissimus am seitlichen Rücken. Zweitrangig beanspruchen wir dabei unseren Kapuzenmuskel am oberen Rücken. Lediglich nachrangig fordern wir den Bizeps, den Brachialis, sowie die Muskeln an den hinteren Schultern und an den Schulterblättern.

Haltung: Bei der Rudern Übung setzt du dich aufrecht und im leichten Hohlkreuz an die Brustlehne. Nutze die waagerechten Untergriffe und bleibe mit den Ellenbogen immer eng an deinem Oberkörper.
Ausführung: Wie zuvor ziehst du das Gewicht ohne Ruck nach hinten und spürst so isoliert wie möglich in den Latissimus. Sobald deine Ellenbogen leicht hinter dem Rücken sind, führst du die Griffe wieder vor. Die Arme steckst du aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Deshalb darf sich das Gewicht auch nicht zwischendurch absetzen.

Vorteil und Nachteil: Beim Kabelrudern müssen wir im Gegensatz zur Maschine davor, zusätzlich auf den aufrechten Oberkörper achten. Der ausschließliche Fokus auf die Bankziehen Muskeln ist dadurch nicht gegeben. Seilzugübungen sind jedoch schonender für unsere Handgelenke, als ein unelastisches Griffstück.
Zielmuskeln: Aufgrund des engen Griffs, kräftigen wir unseren Trapezmuskel als erstes und den Latissimus lediglich zweitrangig. Die unterstützenden Muskeln sind der Brachialis, Bizeps, hintere Schultern und an beiden Schulterblättern.

Haltung: Achte darauf, dass deine Beine und der Oberkörper unverändert bleiben. Bewege ausschließlich die Arme und beachte bei dem Fitness Training die gesunde Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Falls du ein dickes Seil zur Verfügung hast, nutzt du das als Griffstück. Ziehe das Kabel mit keinerlei Schwung zu dir, bis deine Hände den oberen Bauch leicht berühren. Spüre dabei und ebenso beim zurückgehen, besonders in den zentralen, oberen Rückenmuskel. Deine Arme streckst du wie zuvor nocht vollständig, um die Muskelspannung stets beizubehalten.

Vor- und Nachteil: Der Vorteil der Langhantelrudern Untergriff Variante ist wiederum, dass wir verstärkt den Latissimus kräftigen. Beim Obergriff geht der Fokus weniger auf den Latissimus, aber mehr auf die hintere Schultermuskulatur. Der Nachteil im Bezug auf das einarmige Rudern ist, dass keine Hand zur Hilfe frei ist.
Zielmuskeln: Identisch zum Bankziehen Gerät, stärken wir durch den Untergriff hauptsächlich den Latissimus. Unseren Trapezmuskel trainieren wir als zweites und nachrangig die folgenden Bankziehen Muskeln. Die Armmuskeln Brachialis und Bizeps, sowie die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln um die Schulterblätter.

Haltung: Die Körperhaltung ist bei der Bankziehen Langhantel Übung identisch, mit dem beidarmigen Kurzhantelrudern. Achte unbedingt auf dein Hohlkreuz und greife die Langhantel schulterbreit von unten.
Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du die Langhantel nach oben, bis sie am Bauch ankommt. Bleibe mit den Ellenbogen eng am Körper und nutze so stark wie möglch deinen Latissimus. Bei dem Bankziehen Langhantel Training, gehst du bei den Schlusswiederholungen nicht mehr ganz so tief runter. Damit du anschließend wieder ganz nach oben kommst und somit am effektivsten trainierst.