Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht: Top 6 Übungen

22. Mai 2018

Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskelgruppen stärken wir bei dem Trainingsplan? Bei diesem Muskelaufbau ohne Geräte Trainingsplan kräftigen wir als erstes unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Beinmuskulatur.
Wie oft soll ich die Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht Übungen trainieren? Die sechs Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Übungen) führst du jeweils einmal wöchentlich aus. Verteile die Eigengewichtsübungen auf mindestens zwei und höchstens sechs verschiedene Trainingstage.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness Übung.

Zielmuskeln: Wir kräftigen sowohl die untere Rückenmuskulatur als auch die obere Rückenmuskulatur als Hauptzielmuskeln. Dazu müssen wir bei dem Rückentraining ohne Geräte jedoch die Armstellung ändern. Wir winkeln unsere Arme so, dass die Oberarme zur Seite schauen und die Unterarme trotzdem vor. Beim liegenden Rückenstrecken beanspruchen wir nachrangig die Bein- und Gesäßmuskeln.

Haltung: Richte die Oberarme seitlich aus und winkle die Unterarme dabei im rechten Winkel nach vorne. Wie im Vido hältst du deine Beine durchgestreckt und lässt ausschließlich die Hüfte unten.
Ausführung: Nehme die beschriebene Haltung ein und gehe ohne Schwung nach oben. Spüre dabei in deine wichtigsten Muskeln rein, bis zur Höhe aus dem Video. Gehe anschließend nur so tief nach unten, dass deine Füße und Arme immer in der Luft bleiben. Dadurch verlierst du die Spannung in deinen Muskeln nicht während dem Fitness Training.

Zielmuskeln: Den großen Brustmuskel stärken wir bei diesem Brusttraining ohne Geräte vorrangig. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Trizeps und zum anderen die Muskeln an den vorderen Schultern.

Haltung: Setze die Hände zuerst schulterbreit auseinander und gehe dann je drei Handflächen weiter nach außen. Wie im Video bilden dein Oberkörper, dein Hintern und die Beine eine Linie. Dazu musst du vor allem die Muskeln am Po, dem unteren Rücken und am Bauch anspannen.
Ausführung: Gehe mit deinem Körper langsam nach unten, bis deine Oberarme die waagerechte Haltung erreichen. Jetzt drückst du deinen Körper ohne jeglichen Schwung wieder nach oben. Nutze dazu absolut vorrangig die Kraft deiner Brustmuskeln und strecke die Arme nicht vollständig durch.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Bein Übungen ohne Geräte zählt definitiv die breite Sumo Kniebeuge. Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, trainierst du die Fitness Übung mit Kurzhantel. Die genaue Ausführung zeige ich dir in dem Artikel Kurzhantel Kniebeugen. Der wichtigste Zielmuskel ist der Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite und dann die Oberschenkelinnenseite. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir als drittes, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Abstand deiner Füße gehst du je zwei Fußflächen zur Seite. Deine Knie und Füße schauen aber nicht nach vorne, sondern schräg zur Seite. Somit beanspruchst du deine Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite verstärkt. Mit dem Rücken bist du stets in einer leichten Hohlkreuzhaltung, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Ausführung: Deine Knie dürfen während der Ausführung nie vor deinen Fußspitzen sein. Deswegen gehen wir als erstes mit dem Po nach hinten unten und dann erst mit unseren Oberschenkeln. Wenn unsere Oberschenkel waagerecht sind, drücken wir uns ohne Ruck wieder hoch. Nutze für die Bewegung in erster Linie die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln.

Zielmuskeln: Diese Übung gehört zu dem mit Abstand besten Bizeps Training ohne Geräte ohne jegliches Equipment. Wir trainieren als zweites den Brachialis am seitlichen Oberarm und den Brachioradialis an dem oberen Unterarm. Die Unterseite unserer Unterarmmuskeln trainieren beanspruchen wir dabei nur untergeordnet.

Haltung: Deinen Ellenbogen platzierst du stabil auf deinen Oberschenkel, damit er nicht zur Seite rutscht. Schaue, dass dein Unterarm stets zur Decke zeigt, um den Bizeps gezielt zu stärken.
Ausführung: Lege deine Hand nahe der Kniekehle um den Oberschenkel und ziehe ihn anschließend langsam hoch. Leiste mit deinem Oberschenkel so starken Widerstand, dass eine ganze Wiederholung drei bis fünf Sekunden dauert. 8-12 Wiederholungen ergeben dann eine perfekte Trainingszeit von 40 Sekunden für den Muskelaufbau. Setze den Fuß jedoch nicht zwischendurch ab, um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten.

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze ist eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Brustmuskulatur und andererseits die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: In der Mitte deiner beiden Hände lässt du drei Handflächen Platz und bleibst mit den Ellenbogen am Körper. Wie bei der anderen Liegestützen Übung, spannst du zusätzlich die Muskulatur rund um die Hüfte an.
Ausführung: Mit deinem flachen und angespannten Körper gehst du langsam herunter, bis zur Höhe im Video. Dann drückst du dich ebenso langsam wieder nach oben und nutzt so isoliert wie möglich deinen Trizeps. Wie zuvor streckst du deine Arme nicht komplett, damit du die Muskelspannung im Trizeps beibehältst.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches grundsätzlich als wichtigste Zielmuskeln. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei zweitrangig und die seitlichen Bauchmuskeln lediglich drittrangig.

Haltung: Wie auf dem Bild lässt du die Beine angewinkelt und die Arme ausgestreckt. Deinen Kopf bewegst du auf der Höhe deiner Arme und mit dem Hintern bleibst du immer auf dem Boden.

Ausführung: Leite die Bewegung nach oben und unten, so isoliert wir nur möglich mit der oberen Bauchmuskulatur ein. Bewege dich mit keinerlei Schwung und lege deinen obersten Rücken nicht zwischendrin ab. Dadurch behältst du die Spannung in deinem Bauch während dem Training stets aufrecht.

Wie viel Eiweiß du für deine Muskelaufbau Ernährung brauchst, erfährst du hier: Die besten Eiweißquellen für deine Sixpack Ernährung!