Langhantel Trainingsplan Anfänger: Top 8 Übungen

Langhantel Trainingsplan Anfänger: Die besten acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Langhantel Trainingsplan Anfänger:

1. Welche Muskeln profitieren von dem Trainingsplan? Bei diesem Langhantel Trainingsplan für Anfänger fokussieren wir uns primär auf die Stärkung des Oberkörpers. Beim Kreuzheben und vor allem bei der Kniebeuge setzen wir intensive Reize für die Gesäßmuskeln und die gesamte Oberschenkelmuskulatur.
2. Wie häufig solltest du die Langhantel Übungen trainieren? Absolviere jede dieser acht Übungen einmal pro Woche und teile sie auf zwei oder vier Trainingstage auf. Zum Beispiel trainierst du Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag je zwei Übungen und regenerierst an den anderen drei Tagen.
3. Welche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen machen Sinn? Für das Ziel Muskelaufbau sind pro Übung 2-3 Durchgänge mit jeweils 8-12 kontrollierten Wiederholungen perfekt. Wärme dich vor jeder Übung kurz auf, indem du einen Übungssatz nur mit der Stange ohne Gewicht machst.

Langhantel Trainingsplan Anfänger: Top 8 Übungen

1) Langhantel Schulterdrücken sitzend (Schultern)

• Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken mit Langhantel kräftigen wir die seitliche Schulter im Wesentlichen. Unterstützend agieren die vorderen und hinteren Schulteranteile. Die Nackenmuskulatur, der Trizeps und der Sägezahnmuskel am Rippenbogen sorgen für die nötige Stabilität.

• Haltung: Beim Schulterdrücken im Sitzen nutzen wir eine nicht ganz steile Rückenlehne einer Hantelbank (Beispiel bei Amazon). Dadurch können wir uns gut anlehnen und stabilisieren unseren Rücken. Die Hantelstange greifen wir minimal weiter als schulterbreit.
• Ausführung: Stemme die Hantel kontrolliert nach oben, bis die Arme fast ganz gestreckt sind. Spüre dabei voll in die Schultermuskeln rein. Senke die Ellenbogen so tief ab, wie im Clip gezeigt, um den vollen Bewegungsradius (ROM = range of motion) zu nutzen. Dadurch nehmen wir unten den Dehnungsreiz mit, der effektiv zum Muskelaufbau beiträgt.
• Alternative: Kurzhantel Schulterdrücken zuhause oder die Schulterdrücken Maschine im Gym.

2) Langhantel Kreuzheben gestreckt (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Diese Variante des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen ist eine der bedeutendsten Übungen für den unteren Rückenmuskel (Rückenstrecker). Die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite werden als Hilfsmuskeln ebenso gestärkt.

• Haltung: Bewahre während des kompletten Arbeitssatzes eine stabile Hohlkreuzposition, damit der untere Rücken nicht überbelastet wird. Die Knie bleiben minimal gebeugt, die Arme gestreckt und der Griff ist etwas über Schulterweite.
• Ausführung: Wir nehmen am Anfang eine Hohlkreuzstellung ein, beugen dann den Oberkörper nach vorne, bis wir die Waagerechte erreichen. Im Anschluss richten wir uns dann rein über die Kraft des unteren Rückens wieder nach oben in die Ausgangsposition. Übertreibe das Gewicht nicht, damit der Fokus erst mal auf der richtig ausgeführten Technik liegt.
• Alternative: Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln.

3) Langhantel Ausrollen kniend (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Vordergründig zielen wir auf die oberen Muskeln des Bauches ab, sekundär auf die untere Bauchmuskulatur. Die seitliche Bauchmuskulatur, das Gesäß und der untere Rücken leisten wichtige Haltearbeit. Auch Brust, Schultern und der obere Rücken werden stabilisierend beansprucht.

• Haltung: Diese anspruchsvolle Übung erfordert eine gute Grundspannung im mittleren Bauchbereich. Greife die Stange schulterbreit und halte die Arme starr. Fixiere deine Körpermitte (Bauch, Po, Rücken), um ein Durchhängen zu verhindern.
• Ausführung: Auf den Knien gehst du langsam und mit voller Stabilität nach vorne. Sobald du die Endposition im Video erreicht hast, ziehst du dich langsam zurück. Nutze dafür ausschließlich die Kraft deiner Bauchmuskeln. Die Spannung darf am hinteren Umkehrpunkt nicht abreißen, daher gehst du nicht komplett bis ganz oben. Ich würde auch nicht gleich bei der ersten Wiederholung ganz nach vorne gehen, um dein Kraft Level zu testen, denn in der ersten Wiederholungshälfte ist der Muskelreiz noch wesentlich geringer.
• Alternative: Im Artikel Bauchübungen mit Hanteln die Übung 2a namens Crunches mit Hantel.

4) Langhantel Kniebeuge schulterbreit (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei dieser klassischen Kniebeuge mit Langhantel ist der Hauptzielmuskel der Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite. Der Po (Gluteus maximus), die Adduktoren, die Beinbeuger und die Waden helfen bei der Kraftentfaltung.

• Haltung: Füße und Knie zeigen minimal nach außen, der Stand ist dabei gut schulterbreit. Achte darauf, dass die Knie beim Absenken hinter den Zehenspitzen bleiben. Dazu musst du die Bewegung zuerst mit dem Hintern einleiten, indem du zuerst nach hinten gehst und dann erst nach unten. Halte den Rumpf dabei durchgehend aufrecht und im leichten Hohlkreuz.
• Ausführung:  Die Hantel bringst du im Nackenbereich auf der hinteren Schulter an. Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du erst deinen Hintern nach hinten und dann nach unten schiebst. Drücke dich dann aus der Oberschenkelkraft wieder hoch, sobald diese parallel zum Boden sind.
• Alternative: Kniebeugen mit Kurzhanteln.

5) Langhantel Bankdrücken Flachbank (Brust)

• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur wird beim flachen Bankdrücken mit Langhantel am meisten beansprucht. Der Trizeps und die vordere Schulter leisten die wichtigste Unterstützung, während der vordere Sägemuskel lediglich assistiert.

• Haltung: Wähle einen weiten Griff (ca. drei Handbreiten außerhalb der Schulternweite). Behalte eine natürliche Hohlkreuzhaltung im Rücken bei und führe die Hantelstange exakt vertikal nach oben.
• Ausführung: Ein Spotter (Trainingspartner) wäre hier extrem wertvoll. Vor allem deshalb, weil du beim Hochführen der Hantel gegen Ende des Satzes schwächer wirst und oft nur mit der Hilfe eines Trainingspartners ans Limit kommst. Wenn du ohne Trainingspartner bis zum Limit trainieren würdest, könnte das gefährlich werden, weil niemand die Hantel stützen kann, falls du sie nicht mehr hoch bekommen würdest. Du kannst diese Übung aber auch alleine ausführen, wenn du mit geringerem Gewicht trainierst. Drücke sie dann von unten ohne Schwung hoch, aber stoppe kurz vor der kompletten Streckung der Arme, um die Muskelspannung zu erhalten.
• Alternative: Kurzhantel Flachbankdrücken.

6) Langhantel Rudern Untergriff (Latissimus, Trapez)

• Zielmuskeln: Bei diesem Rudern mit Langhantel trainieren wir primär den Latissimus und den Trapezmuskel am seitlichen/oberen Rücken. Die Armbeuger Muskeln (Bizeps, Brachialis), die kleinen Muskeln im Bereich der Schulterblätter und die hintere Schulter wirken dabei unterstützend mit.

• Haltung: Um deinen Rücken zu schonen, musst du unbedingt eine Hohlkreuzhaltung haben. Greife die Stange im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) etwas über Schulterweite und deine Ellbogen bleiben in der Bewegung immer nah am Oberkörper. Beuge dich 45 Grad vor, damit du die perfekte Ausgangsstellung hast, um die Übung technisch korrekt auszuführen, wie im Clip gezeigt.
• Ausführung: Ziehe die Langhantel kontrolliert zum Bauch. Konzentriere dich auf die Kraft im seitlichen bzw. oberen Rücken. Lasse die Hantel dann langsam wieder ab. Aber nicht mit komplett gestreckten Armen am Ende, sondern immer ein wenig gebeugt, damit die Grundspannung in den Muskeln vorhanden bleibt.
• Alternative: Einarmiges Kurzhantelrudern.

7) Langhantel Curls eng (Bizeps)

• Zielmuskeln: Der entscheidende Muskel, der bei den Langhantelcurls stimuliert wird, ist der Bizeps. Die Unterarmmuskulatur an der Unterseite leistet dazu die nötige Haltearbeit.

• Haltung: Im aufrechten Stand hältst du die Hantel etwas enger als schulterbreit und die Ellenbogen bleiben während der Bewegung stets nah an deinem Oberkörper.
• Ausführung: Curle die Hantel aus der Bizepskraft ohne Schwung nach oben. Der Weg nach unten sollte noch kontrollierter erfolgen. Am Ende kannst du mit Teilwiederholungen im oberen Bereich den Reiz maximieren, den Muskel quasi ermüden bis nichts mehr geht.
• Alternative: Kurzhantel Konzentrationscurls.

8) Langhantel Stirndrücken liegend (Trizeps)

• Zielmuskeln: Der Trizeps wird bei dem Stirndrücken mit Langhantel am meisten gefordert. Die Handstrecker Muskeln auf der Oberseite der Unterarme wirken als sekundäre Muskelgruppe mit.

• Haltung: Etwas enger als schulterbreit greifst du die Hantel. Sorge dafür, dass deine Oberarme permanent gerade nach oben zeigen.
• Ausführung: Du gehst langsam runter und hältst dabei bewusst die Spannung im hinteren Oberarm bzw. Trizeps. Vermeide übermäßiges Gewicht zur Sicherheit deiner Gelenke. Verkürze die Bewegung, wenn die Kraft nachlässt, um den Satz sauber zu beenden. So kannst du dich zum Schluss in der oberen Hälfte noch gezielt auspowern.
• Alternative: Stirndrücken mit einer Kurzhantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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