Oberkörper Training zuhause Übungen: Top 7

Oberkörper Training zuhause Übungen: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Oberkörper Training zuhause Übungen:

1. Welche Muskelgruppen des Oberkörpers werden angesprochen? Von der vorderen Seite die Brustmuskulatur, die Bauchmuskulatur sowie der Bizeps. Rückseitig bilden der Trizeps Muskel, der Latissimus, der Trapez und die untere Rückenmuskulatur das Gerüst. Die Schulterpartie, fachsprachlich Deltamuskeln sind als letztes zu nennen.
2. Wie häufig sind die Oberkörper Training Übungen zuhause sinnvoll? Absolviere die sieben Übungen für den Oberkörper ein- bis höchstens zweimal wöchentlich und verteile sie auf mehrere Trainingstage. Du kannst zusätzlich Kniebeugen mit Kurzhanteln einbauen und eine Übung zum Waden trainieren zuhause. Diese neun Übungen kannst du dann zum Beispiel so verteilen: Montags: Bankdrücken, Rudern und Kniebeugen. Mittwochs: Schulterdrücken, Bizeps und Bauchpresse. Freitags: Trizeps, Kreuzheben und Waden.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal? Für das Ziel Muskelaufbau sind bei jeder Übung zwei bis drei Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf sauberen Wiederholungen optimal.

Oberkörper Training zuhause Übungen: Top 7

1) Bankdrücken mit Hanteln (Brust)

• Vorteil: Für die Kräftigung der Brust in den eigenen vier Wänden ist diese Übung prädestiniert. Zwei Kurzhanteln und eine Trainingsbank (oder zwei stabile Hocker) genügen dafür. Das Kurzhantel Bankdrücken bietet den Vorzug der Individuellen Gewichtseinstellung der Hanteln und man kann die Gewichte seitlich relativ einfach ablegen. Wenn man sich in jedem Training etwas steigert, was die Wiederholungen oder das Gewicht angeht, macht man in wenigen Wochen enorme Fortschritte.
• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt auf der Brustmuskulatur, während der Trizeps die Streckung maßgebend unterstützt. Die vorderen Schultermuskeln sowie der Sägezahnmuskel an den Rippen leisten stabilisierende Mitarbeit.

• Haltung: Positioniere dich rücklings auf die Hantelbank und bewahre ein natürliches, leichtes Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu stützen.
• Ausführung: Bewege die Gewichte kontrolliert in die Höhe. Führe die Ellenbogen tief am Bankrand vorbei, um die Muskulatur maximal zu dehnen. Am höchsten Punkt stoppst du kurz vor der vollständigen Armstreckung, damit der Spannungsreiz auf der Brustmuskulatur erhalten bleibt.

2) Rudern mit Kurzhantel (Latissimus, Trapezmuskel)

• Vorteil: Diese Übung ist die effektivste Methode, um den oberen Rücken mit Kurzhanteln zu trainieren. Die einseitige Stützhaltung entlastet den Rumpf und ermöglicht dir, mit extrem sauberer Technik zu trainieren. Die freie Hand kann bei den finalen Wiederholungen leicht assistieren, wodurch du mit höherer Intensität trainieren und stärkere Wachstumsreize setzen kannst. Gerade die letzten ein bis drei „erzwungenen“ Wiederholungen sind für den Wachstumsreiz entscheidend.
• Zielmuskeln: Der breite Rückenmuskel (Latissimus) und der Trapezmuskel im oberen Rückenbereich stehen im Fokus, sie machen die Hauptarbeit. Zusätzlich unterstützt wird die Bewegung von der hinteren Schulter, den Muskeln um das Schulterblatt sowie dem Bizeps und dem Armbeuger.

• Haltung: Neige den Oberkörper minimal nach vorne, wobei der obere Rücken leicht über dem Gesäßbereich bleibt. Stütze dich stabil mit der freien Seite ab.
• Ausführung: Ziehe die Hantel schwungfrei hoch, bis der Ellenbogen am Ende der Wiederholung die Rückenhöhe übersteigt. Konzentriere dich darauf, die Kraft aus dem seitlich-oberen Rücken zu holen und dabei die Schultern tief zu halten. Sobald deine Kraft nachlässt und du keine ganze Wiederholungen mehr schaffst, kannst du dir beim hochziehen mit der freien Hand etwas nachhelfen. Lehne dich dafür leicht zurück, damit du nicht vorne rüber fällst. Absolviere 2-3 Sätze pro Seite in einem gleichmäßigen Tempo.

3) Schulterdrücken mit Hanteln (Schultern)

• Vorteil: Wer zuhause breite Schultern aufbauen will, kommt am Kurzhantel Schulterdrücken kaum vorbei. Die stehende Ausführung erleichtert es, das Gewicht in die Startposition zu bringen, im Vergleich zum Sitzen, weil du mit der Hüfte etwas Schwung holen kannst. Starte als Neuling mit geringem Übungsgewicht, um das Gleichgewicht und die saubere Form am Anfang einfacher erlernen zu können.
• Zielmuskeln: Primär wird der seitliche Deltamuskel (Schulter) geformt, eng gefolgt vom vorderen und hinteren Anteil. Unterstützend wirken der Trizeps, der Nacken und der Sägemuskel mit.

• Haltung: Wähle einen kompakten Stand und nimm eine leichte Hohlkreuzposition ein, um den unteren Rücken gegen Fehlbelastungen abzusichern.
• Ausführung: Starte mit den Ellenbogen knapp unterhalb der Schulterhöhe. Danach drückst du die Hanteln nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken oder die Schultern mit bei der Bewegung nach oben zu ziehen. Diese bewusste Kontrolle macht das Training erst richtig effizient, weil der Reiz dann sehr direkt auf die mittlere Schulter geht.

4) Bauchpresse mit Zusatzgewicht (Bauchmuskeln)

• Zielmuskeln: Bei dieser Variante der Bauchpresse reizen wir in erster Linie die obere Bauchmuskulatur. Die unteren und seitlichen Anteile des Bauches leisten dabei stabilisierende Arbeit.

• Haltung: Gesäß und unterer Rücken behalten permanenten Bodenkontakt. Die Beine bleiben gebeugt aufgestellt, während lediglich der Brustkorb sich vom Boden abhebt.
• Ausführung: Die Aufwärtsbewegung muss rein aus dem Bauchmuskel kommen. Nutze zu Beginn nur minimales Zusatzgewicht. Die Arme sollten nach hinten gestreckt bleiben, um den Hebel zu vergrößern und damit den Muskelreiz zu verstärken. Gehe soweit hoch wie es möglich ist, aber schwungfrei, dabei spürst du in die oberen Bauchmuskeln rein.

• Fortgeschrittene: Zur Steigerung der Intensität erhöhst du das Gewicht, sobald du über acht kontrollierte Wiederholungen schaffst. Starte mit einer kleinen Hantelscheibe und steigere dich von Zeit zu Zeit.

5) Gestrecktes Kurzhantel Kreuzheben (Rückenstrecker)

• Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben ist eine exzellente Übung, die den Rückenstrecker (unterer Rücken) isoliert trainiert. Die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden hierbei nur teilweise belastet.
• Alternative: Bei Unsicherheiten in der Technik bietet das Beckenheben mit Gewich eine sicherere Einstiegsübung.

• Haltung: Das A und O ist ein stabiles Hohlkreuz während des gesamten Ablaufs, um die Bandscheiben zu schützen und um den Hauptreiz auch wirklich auf den unteren Rückenmuskel zu bekommen. Die Knie bleiben minimal in der Beuge, die Arme hängen gerade runter
• Ausführung: Beuge dich mit festem Hohlkreuz kontrolliert nach vorne. Sobald der Oberkörper parallel zum Boden steht, richtest du dich durch die Kontraktion des unteren Rückens wieder auf. Achte darauf, dass du anfangs nicht zu viel Gewicht nimmst, weil sonst die Gefahr einer Fehlhaltung massiv erhöht ist.

6) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei den Konzentrationscurls kräftigen wir eindeutig den Bizeps als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich unterstützend wirken der Brachialis am seitlichen Oberarm sowie die Muskeln an der Unterseite der Unterarme.

• Haltung: Wie in dem Video ist es elementar, dass dein Oberarm die ganze Zeit senkrecht bleibt. Positioniere den Ellenbogen so am Oberschenkel, dass der untere Teil deines Oberarms an der Beininnenseite anlehnt.
• Ausführung: Führe die Hantel aus der Kraft deines Bizeps kontrolliert nach oben und gehe dann noch langsamer wieder nach unten. Wenn die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilft du dir mit der anderen Hand leicht beim Hochgehen.

7) Stirndrücken mit Kurzhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das einarmige Stirndrücken gehört zu den besten Trizeps Übungen mit Hanteln. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir nachrangig die sogenannten Extensoren an der Oberseite der Unterarme.

• Haltung: Wie bei den Konzentrationscurls ist der stets senkrechte Oberarm ebenfalls sehr wichtig. Stütze den trainierenden Arm mit der freien Hand.
• Ausführung: Gehe am Kopf vorbei mit der Kurzhantel nach unten und drücke das Gewicht hoch, wenn dein Unterarm unterhalb der Waagerechten ist. Wie bei der vorigen Übung hilfst du dir bei den letzten Wiederholungen nach oben, aber nur so viel wie unbedingt nötig.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!