Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Top 8 Übungen

Andreas Rees 71 Comments

25. Juli 2017

Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Die besten acht Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Seitliche Bauchmuskeln trainieren:

Welche Bauchmuskeln trainieren? Zusätzlich zum Training des geraden Bauchmuskels, ist das schräge beziehungsweise seitliche Bauchmuskeln trainieren für ein definiertes Sixpack unabdingbar.
Welche Übungen sind am effektivsten? Ich zeige dir jeweils mehrere seitliche Bauchmuskeln Übungen für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene und eine Übung für Profis. Die oberste Übung ist jeweils die effektivste der Übungen für zuhause.
Wie viele Wiederholungen? Bei jeder Übung sind zwei bis höchstens vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen perfekt für den Muskelaufbau. Baue eine Übung am besten in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.

1) Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Anfänger

1a) Seitlicher Unterarmstütz kniend mit Bewegung

Haltung: Das untere Bein winkelst du an, so dass der Unterschenkel gerade nach hinten zeigt. Im Gegensatz du dem Bild lässt du dein unteres Bein die ganze Zeit unten auf dem Boden.

Ausführung: Ohne Schwung drückst du deine Hüfte nach oben und nutzt dafür so isoliert wie möglich die seitlichen Bauchmuskeln. Trainiere zuerst 8-12 langsame Wiederholungen mit der einen Seite und anscheließend mit der anderen.

Intensitätserhöhung: Wenn du über acht korrekte Wiederholungen schaffst, kannst du ab jetzt die Übung 2a mit gestreckten Beinen trainieren.

1b) Seitliche Crunches zum Knie

Haltung: Bei der Fitness Übung seitliche Crunches zum Knie achtest du darauf, dass dein unterer Rücken (Rückenstrecker) immer am Boden bleibt. Nehme die gleich Haltung wie auf dem Foto ein und wechsle nach 8-12 Wiederholungen die Seite.

Ausführung: Nur deine seitlichen Bauchmuskeln sorgen dafür, dass sich dein oberer Rücken anhebt und dein rechter Ellenbogen Richtung linkes Knie geht. Beim zweiten Satz gehst du dafür mit deinem linken Ellenbogen zum rechten Knie.
Intensitätserhöhung: Solltest du mehr als acht richtige Wiederholungen schaffen, machst du beim folgenden Bauchtraining eine Sixpack Übung von denen für Fortgeschrittene.

1c) Seitliche Crunches zum Fuß

Haltung: Hier schaust du ebenfalls, dass dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Dein oberer Rücken bleibt dagegen immer in der Luft, damit du die Muskelspannung beibehältst.

Ausführung: Im Verglich zur vorigen Fitness Übung, trainieren wir bei den seitlichen Crunches zum Fuß die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln. Gehe wie auf dem linken Bild, mit beiden Händen am Oberschenkel vorbei Richtung linkem Fuß. Dann auf die andere Seite Richtung rechtem Fuß – immer jede Wiederholung abwechselnd.
Intensitätserhöhung: Wenn du über acht Wiederholungen hinbekommst, führst du stattdessen eine der folgenden effektiven Bauchmuskelübungen für Fortgeschrittene aus.

1d) Sit-ups Ellenbogen zum Knie

Haltung: Bei den Sit-ups mit den Ellenbogen zu den Knien, gehst du im Gegensatz zu den Crunches, auch mit dem unteren Rücken hoch.

Ausführung: Immer im Wechsel gehst du mit dem linken Ellenbogen in die Richtung deines rechten Knies. Und dann machst die Bewegung mit dem rechten Ellenbogen Richtung deinem linken Knie. Wie zuvor keinerlei Schwung und die Kraft aus den jeweiligen seitlichen Bauchmuskeln.

Intensitätserhöhung: Die Intensität erhöhst du durch den Wechsel zu einer der folgenden seitlichen Bauchmuskelübungen für Fortgeschrittene.

2) Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Fortgeschrittene

2a) Seitlicher Unterarmstütz mit Bewegung (Beine gestreckt)

Haltung: Achte darauf, dass deine Beine, dein Hintern und dein Oberkörper eine Linie ergeben und dein Hintern nicht nach hinten hängt.

Ausführung: Aus der Kraft deiner schrägen Bauchmuskeln, drückst du dich nach oben, bis deine Hüfte ganz oben ist. Immer nur die Seite deiner Bauchmuskeln die nach unten zeigt trainierst du. Wechsle deshalb nach jedem Satz die Seite.

Intensitätserhöhung: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du im nächsten Training stattdessen die Übung 2a) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel.

Die effektivste Sixpack Übung zuhause für Fortgeschrittene zum seitliche Bauchmuskeln trainieren, ist der seitliche Unterarmstütz mit Bewegung.

2b) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

Haltung: Wichtig ist hier, dass deine Füße fest sind und deine Hüfte genau am Ende der Polsterung liegt. Dadurch bist du stabil und du kanst direkt auf Höhe deiner seitlichen Bauchmuskeln deinen Bauch einknicken.

Ausführung (Anfänger): Zu Beginn führst du die Sixpack Übung noch ohne Zusatzgewicht aus. Mache genau die Bewegung auf dem Bild und drücke dich ohne Schwung vom rechten Bild durch die schrägen Bauchmuskeln nach oben. Anschließend wechselst du die Seite.
Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Schaffst du mehr als acht saubere Wiederholungen, dann hältst du dir eine Hantelscheibe oder Kurzhantel auf die Brust. Achte jedoch darauf, dass du die Übung weiterhin korrekt ausführst.

Die Übung seitliches Oberkörperbeugen am Gerät mit Zusatzgewicht, ist die effektivste seitliche Bauchmuskelübung im Fitness Studio!

2c) Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel

Haltung: Beim seitlichen Rumpfbeugen mit Kurzhantel stehst du stabil schulterbreit, damit du durch die Bewegung nicht das Gleichgewicht verlierst. Nehme wie auf dem Bild eine Hand hinter deinen Kopf und lasse Beine und Oberkörper gestreckt.

Ausführung (Anfänger): Anfangs nimmst du dir eine leichte Kurzhantel in den ausgestreckten Arm und drehst dich aus der Kraft der schrägen Muskeln am Bauch zur anderen Seite. Achte darauf, dass du den Arm mit der Kurzhantel nicht hoch ziehst. Dadurch geht der Muskelreiz wie gewünscht voll auf die schräge Muskulatur am Bauch.
Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Erhöhen kannst du die Intensität selbstverständlich mit einer schwereren Kurzhantel. Natürlich erst, wenn du saubere acht Wiederholungen übertriffst.

3) Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Profis

Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

Haltung: Wie bei der Ausführung ohne Hantel, bildet dein Oberkörper, dein Po und deine Beine ganz oben eine Gerade. Lege die Kurzhantel unbedingt direkt auf die Hüfte, damit der volle Muskelreiz auf deine schräge Bauchmuskulatur fällt.

Ausführung: Durch die seitlichen Bauchmuskeln drückst du die Hüfte nach oben und gehst danach langsam wieder zurück. Setze deine Hüfte jedoch nicht ganz ab, damit die Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur erhalten bleibt.

Intensitätserhöhung: Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, steigerst du von Training zu Training das Gewicht.

Der seitliche Unterarmstütz mit Kurzhantel ist die beste Bauchmuskelübung für die schrägen Bauchmuskeln zuhause!

Mehr Bauchübungen mit Hanteln findest du im Artikel: Bauchübungen mit Hanteln: Top 6.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Andreas Back
Reply 6. Juni 2018

Toller Artikel! Besonders gut finde ich, dass in den Bildern noch einmal genau die Muskelpartien gezeigt werden, die beansprucht bzw. trainiert werden!
- Andreas Rees
  Reply 7. Juni 2018
  
  Gerne.