Körperfettanteil senken durch negative Energiebilanz

9. März 2017

Körperfettanteil senken geht ausschließlich mit einer negativen Energiebilanz!

Welcher Körperfettanteil ist optimal? Ganz einfach ausgedrückt: Um Körperfett zu reduzieren musst du pro Tag mehr Kalorien verbrauchen als du Kalorien zu dir nimmst. Der Kalorienverbrauch ist die Summe aus deinem Grundumsatz und deinem zusätzlich Verbrauch durch körperliche Anstrengung beziehungsweise Sport. Die tägliche Kalorienaufnahme entspricht den Kilokalorien (Kcal), die du durch die Ernährung aufnimmst.

Körperfettanteil senken: Foto von einer Grafik der negativen Energiebilanz für einen geringen Körperfettanteil.

Eine negative Energiebilanz hast du dann erreicht, wenn dein Energieverbrauch am Tag höher ist als deine Energiezufuhr.

Wie errechne ich meinen Grundumsatz?

Es gibt verscheidene Methoden deinen persönlichen Grundumsatz zu berechnen. Dein täglicher Kalorienbedarf kannst du mit unterschiedlichen Ansätzen ermitteln. Die einfachste aber zugleich sehr genaue Methode ist folgendermaßen:

Grundumsatz Frau (in Kcal) = 700 + 7 x kg Körpergewicht

Beispiel: Eine Frau die 75 Kilogramm wiegt, hat einen Grundumsatz von täglich 1225 Kcal. (700 + 7 x 75 = 1225).

Grundumsatz Mann (in Kcal) = 900 + 10 x kg Körpergewicht

Beispiel: Ein Mann der 95 Kilogramm wiegt hat einen Grundumsatz von täglich 1850 Kcal. (900 + 10 x 95 = 1850).

Wie hoch sollte die negative Energiebilanz pro Tag sein?

Die optimale Energiebilanz für den Fettabbau liegt zwischen 300 bis 500 Kilokalorien im Minus. Wenn du zum Beispiel einen Verbrauch von 1850 Kcal pro Tag hast, dann rate ich dir eine Energiezufuhr bei der Diät durch Essen und Trinken von 1450 Kcal. Schaue aus Gesundheitsgründen, dass beim abnehmen deine durchschnittliche negative Energiebilanz nicht über 500 Kcal liegt.

Ist Ausdauer- oder Krafttraining effektiver zum Körperfettanteil senken?

Ob Krafttraining oder Ausdauertraining besser ist dein Fett am Körper zu verringern, hängt von der Art und Dauer der Sporteinheit ab. Grundsätzlich ist ein intensives Ganzkörperkrafttraining die bessere Methode für die Fettverbrennung, weil Muskeln dein größtes Fettverbrennungsorgan sind.

Körperfettanteil senken durch Ausdauertraining

Körperfettanteil senken: Foto von einem Mann beim joggen, Rad fahren und schwimmen.

Auch sehr gesund aber nicht ganz so effektiv beim Körperfettanteil senken wie Kräftigungsübungen.

Welche Vorteile haben die Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen, Schwimmen oder auch Ballsportarten wie Fußball oder Volleyball beim Körperfettanteil reduzieren? Zuerst einmal ist es grundsätzlich besser den Sport auszuüben, den du am liebsten machst. Dadurch ist die Chance viel höher, dass du wirklich regelmäßig und dauerhaft Sport treibst und deine Fitness im Auge behältst. Der Mythos Fettverbrennungspuls ist aber völlig irrelevant.

Beispiele für den Kalorienverbrauch eines 90 Kilogramm schweren Mannes bei einer Belastung von jeweils 60 Minuten:

Spazierengehen = 270 Kcal pro Stunde.
Joggen = 540 Kcal pro Stunde.
Langsames Schwimmen = 540 Kcal pro Stunde.
Schnelles Schwimmen = bis zu 1080 Kcal pro Stunde.

Körperfettanteil senken durch Krafttraining

Körperfettanteil senken: Foto von 4 Ganzkörper Kraftübungen wie Bankziehen, Klimmzüge, Schulterdrücken und Bankdrücken.

Komplexe Ganzkörperübungen sind sehr gut für deine Gesundheit und optimal für die Reduzierung deines Körperfettanteils.

Durch ein intensives Krafttraining verbrennst du während dem Training ähnlich viele Kalorien wie beim Joggen. Bei einem 90 Kilogramm wiegenden Mann sind das circa 540 Kcal pro Stunde. Der entscheidende Vorteil beim Krafttraining, wie zum Beispiel durch sogenannte Fettverbrennungsübungen ist jedoch der Nachbrenneffekt. Dadurch, dass du bei den Kraftübungen viel Muskelmasse bewegst, ist hier im Vergleich zu den Ausdauersportarten der Nachbrenneffekt durch den Muskelaufbau deutlich höher. Deinen Körperfettanteil zu verringern ist somit mit einem knackigen Krafttraining deutlich effektiver!