Effektives Sixpack Training für den Muskelaufbau


 

Effektives Sixpack Training für den gezielten Muskelaufbau am Bauch!

Effektives Sixpack Training: Foto von fünf Sixpack Übungen.

Ein Waschbrettbauch ist eine Frage des richtigen Fitness Trainings und abhängig vom allgemeinen Lebenswandel.

Schlemmereien sind absolut tabu, denn überschüssiges Körperfett verdeckt die definierten Bauchmuskeln. Damit die Bauchmuskeln in Form gebracht werden und definiert bleiben, ist ein regelmäßiges, effektives Sixpack Training notwendig.

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Effektives Sixpack Training für den Muskelaufbau

1) Gerade Bauchmuskeln

Wer an einfache Sixpack Übungen denkt, dem kommen sofort Sit-ups und Crunches in den Sinn. Tatsächlich sind das die Klassiker, wenn man die geraden Bauchmuskeln für den Waschbrettbauch trainieren will.

Effektives Sixpack Training: Foto von den Übungen Crunches und Sit-ups..

Bei den Crunches (links) bleibt im Gegensatz zu den Sit-ups (rechts) der untere Rücken am Boden.
2) Seitliche Bauchmuskeln

Doch Crunches sind nicht gleich Crunches. Es gibt eine Reihe von Variationen, die helfen auch die seitlichen Bauchmuskeln in das Fitness Training zu integrieren.

Effektives Sixpack Training: Foto von den Übungen seitliche Crunches und Criss Cross Crunches.

Dazu gehören beispielsweise die seitlichen Crunches (links) sowie die Criss-Cross-Crunches (rechts).
3) Untere Bauchmuskeln
  • Beinheben im Liegen: Speziell für den Muskelaufbau der unteren Bauchmuskulatur bietet sich das Beinheben im Liegen an. Bei dieser Übung solltest du besonders auf den Rücken achten. Die Beine hebst du dabei ausschließlich mithilfe der Muskeln am Bauch in die Höhe, nicht etwa durch Schwungholen!

Effektives Sixpack Training: Foto von der Übung Beinheben im liegen.

  • Hüftheben: Sehr effektiv ist außerdem die Übung Hüftheben. Dabei liegst Du flach auf dem Rücken und streckst die Beine senkrecht nach oben. Mithilfe der Bauchmuskeln – nicht durch Schwung – hebst Du dann die Hüfte an und setzt den Po kurze Zeit später wieder auf den Boden.

Wie führe ich ein richtiges Sixpack Training aus?

Damit ein effektives Sixpack Training für die Bauchmuskeln Wirkung zeigt, gilt es einiges zu beachten.

  1. Kurzes Aufwärmen: Beginne Dein Workout niemals aus dem Kalten heraus, sondern wärme Dich vorher stets ausreichend auf. Eine Minute Seilspringen, Jumping Jacks (Aufwärmübung Hampelmann) oder Mountain Climbers (siehe Foto) sind ideal, um die Muskulatur aufzuwärmen.Sixpack Training: Foto von der Übug Mountain Climbers zum Aufwärmen.
  2. Konzentration auf Zielmuskel: Führe die Sixpack Übungen anschließend immer bewusst aus. Konzentriere Dich ausschließlich auf die Muskelpartien, die Du trainieren willst (Zielmuskeln).
  3. Ohne Schwung: Arbeite ausschließlich mit Muskelkraft – nicht mit Schwung. Ansonsten schummelst Du nicht nur, sondern erhöhst zudem das Risiko von Verletzungen.

Führt Muskelaufbau allein zum Sixpack?

Eine Kombination aus Sixpacktraining und Sixpackernährung führt dich zum Ziel!
1) Ernährung = Negative Energiebilanz

Sixpack Training: Foto von einer Waage zur Darstellung der negativen Energiebilanz zum Fettabbau.

Nicht selten kommt es vor, dass du regelmäßig trainierst und sich dennoch kein Sixpack abzeichnen will. Der Grund ist meist überschüssiges Körperfett. Durch eine bewusste, ausgewogene Ernährung und den Verzicht auf Süßigkeiten kannst Du eine negative Energiebilanz erreichen und dadurch dein Körperfett senken.

2) Training = Kraft- und Ausdauertraining

Effektives Sixpack Training: Foto von einem Mann beim Krafttraining und Ausdauertraining.

Haben sich jedoch bereits Fettpolster gebildet, wirst Du diese mit Krafttraining für den Muskelaufbau alleine schwer los. Für den Waschbrettbauch ist daher zusätzlich ein Ausdauertraining – am besten ein hochintensives Intervalltraining –  wichtig.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!


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