Körperfett senken durch Kraft- und Ausdauertraining

 

Körperfett senken durch Krafttraining und Ausdauertraining – So geht’s!

Körperfett senken: Foto von einem Mann beim Krafttraining und Ausdauertraining.

Körperfettanteil senken vs. Gewicht verlieren

Viel wichtiger als Gewicht zu verlieren ist den Körperfettanteil senken. Stelle dir vor wie dein Körper aussieht, wenn du 10 Kilogramm Fett abbaust und 10 Kilogramm Muskeln aufbaust. Dann zeigt dir die Waage das selbe Gewicht an, doch deine Körperform ist viel athletischer, fitter und attraktiver.

Wie Körperfett senken?

Foto von der negativen Energiebilanz zum Körperfettanteil senken.

Der einzige Weg deinen Körperfettanteil (KFA) zu senken ist durch eine negative Energiebilanz!

Negative Energiebilanz bedeutet, dass du für’s Abnehmen an einem Tag mehr Kalorien verbrauchst als du durch die Ernährung zu dir nimmst. Der Energieverbrauch setzt sich zusammen aus deiner körperlichen Leistung durch Sport (Leistungsumsatz) und deinem Grundumsatz. Für Frauen und Männer gibt es dazu eine einfache Berechnungsmethode:

  • Grundumsatz für Frauen in Kilokalorien (Kcal) = 700 + 7 x Körpergewicht in Kilogramm.
  • Grundumsatz für Männer in Kcal = 900 + 10 x Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel: Mann mit 90 Kilogramm hat einen Grundumsatz von 1800 Kilokalorien (Kcal).

Körperfett reduzieren durch Sport

Sowohl zum Bauchfett abbauen als auch zum Fett am restlichen Körper abnehmen, machst du am gesündesten und effektivsten mit Sport. Dadurch reduzierst du nämlich nicht nur dein Gewicht, sondern straffst durch den Muskelaufbau deinen ganzen Körper.

1) Körperfett senken durch Krafttraining

Körperfett senken: Foto von einem Mann beim Krafttraining.

Effektiv und gesund den Körperfettanteil reduzieren durch Krafttraining machst du am besten mit so genannten Grundübungen.

Bei diesen Ganzkörperkrafttraining Übungen verbrennst du sehr viele Kalorien, weil du im Gegensatz zu Isolationsübungen viel Muskelmasse beim Training bewegst. Pro 45 Minuten intensivem Krafttraining verbrauchst du etwa 400 Kilokalorien und profitierst, im Gegensatz zum Ausdauertraining, zusätzlich vom Nachbrenneffekt.

2) Körperfett senken durch Ausdauertraining

Körperfett senken: Foto von einem Mann beim Ausdauertraining Joggen, Radfahren und Schwimmen.

Das Ausdauertraining ist die optimale Ergänzung zum Krafttraining, weil deine Muskeln dabei unterschiedlich belastet werden.

Beim Ausdauertraining verbrauchst du ähnlich viele Kalorien wie beim Krafttraining, nur hast du statt dem Nachbrenneffekt hier eine gesteigerte Fitness als Benefit. Für 45 Minuten normale Anstrengung bei beispielsweise Joggen, Radfahren, Schwimmen, Fußball, Handball, Basketball oder  Volleyball verbrennst du ebenfalls circa 400 Kilokalorien.

Körperfett senken was essen?

Achte darauf, dass du genug eiweißhaltige Lebensmittel in deine Diät Ernährung einbaust, damit deine Muskeln genug Protein zum wachsen haben. Die optimale Eiweißmenge für deinen Muskelaufbau sind 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Körperfettanteil senken: Foto von eiweißhaltigen Lebensmitteln wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettreduzierte Milchprodukte.

Eiweißhaltige Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettreduzierte Milchprodukte sind wichtig für deinen Muskelaufbau.

Optimale Eiweißmenge eines 90 Kg Mannes = zwischen 135 und 162 Gramm Protein täglich.

Schaue, dass du in den Ernährungsplan Fettabbau ansonsten gesunde, ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Olivenöl, Leinöl, Fisch, Eier) einbaust. Auch ein paar schnelle Kohlenhydrate vor dem Training (Obst, Fruchtjoghurt) und vor allem komplexe Kohlenhydrate nach dem Training (Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse) sind wichtig für den Muskelaufbau und deine Gesundheit.

Eine strikte Low Carb Diät ist also schlecht für unseren Muskelaufbau!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

7 Comments

  • Nicole

    Reply Reply 30. Dezember 2020

    Hallo Tobias,
    Ich habe eine Frage. Kannst du mir vielleicht einen
    Tip geben wie ich meinen Körperfettanteil weiter
    Reduzieren kann. Ich trainiere seid April diesen Jahres
    Regelmäßig 5 bis 6 mal die Woche und hänge bei einem
    Fettanteil von 22 % fest. Ich mache Ausdauer und
    Muskelaufbau und habe das Gefühl ich komme nicht weiter.
    Die Problemzonen an Beinen und Po wollen einfach nicht
    Weniger werden. Ich möchte gern unter die 20 % weiß aber
    Nicht was ich noch machen soll oder -Nürnberg kann.
    Vielleicht hast du ja einen guten Rat für mich.

    Lg Nicole

  • Nicole

    Reply Reply 30. Dezember 2020

    Hallo Andreas,

    Ich trainiere seid April regelmäßig 5 – 6 mal die Woche. Ich bin bei einem Körperfettanteil
    Von 22 % und hänge dort fest. Ich möchte gern unter 20 % aber es tut sich in diese Richtung
    Einfach nichts mehr. Im Gegenteil. Ich habe das Gefühl ich nehme zu anstatt ab. Kannst du mir vielleicht
    Sagen woran das liegen kann und was ich falsch mache. Ich habe ein tägliches kaloriendefizit von
    300 bis 500 Kalorien am Tag.
    Vielleicht weißt du ja Rat und kannst mir einen Tipp geben.

    Lg Nicole

    • Nicole

      Reply Reply 30. Dezember 2020

      Entschuldige ich meinte natürlich Tobias nicht Andreas. Irgendwie hat die Autokorrektur
      Mal wieder Mist gemacht. Sorry dafür

      • FITundAttraktiv.de

        Reply Reply 6. Januar 2021

        Probiere mal mehr Krafttraining als Ausdauertraining. Und höheres Kaloriendefizit.

        Liebe Grüße,
        Tobias

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