5 Sixpack definieren Tipps für deinen Waschbrettbauch

2. Juni 2017

Sixpack definieren: Mit diesen 5 Tipps erreichst du deinen Waschbrettbauch!

Ein Waschbrettbauch ist der ultimative Beweis für die vielen harten Stunden, die Du im Fitnessraum verbracht hast – und ein Ideal, das auch gut trainierte Sportler nicht immer erreichen. Wer ein Sixpack bekommen will, muss schließlich nicht nur die entsprechenden Bauchmuskeln trainieren. Du musst ebenso deinen Körperfettanteil senken, damit die Muskeln am Bauch auch sichtbar sind.

Neben regelmäßigem Training erfordert das vor allem eines: Viel Disziplin.

5 Sixpack definieren Tipps

Sixpack Tipp 1: Bauchmuskelübungen kurz aber intensiv

Für einen perfekten Waschbrettbauch gibt es einige Übungen, die schon längst kein Geheimtipp mehr sind. Dazu zählen beispielsweise Sit-Ups, Beinheben und Crunches in verschiedenen Ausführungen. Sie trainieren vor allem den Geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), der aufgrund von Zwischensehnen bei ausreichend häufigem und intensivem Training sein charakteristisches Relief (sieht aus wie sechs Bauchmuskeln) ausbildet.Damit diese Übungen ihre Wirkung entfalten und die Bauchmuskeln effektiv stählen, müssen sie allerdings korrekt durchgeführt werden.

Zudem gibt es einige Tipps, die die Wirkung der Übungen nachweislich steigern können:

Sinnvoll ist es zum Beispiel, die Kontraktion am obersten Punkt zu halten – das Training gewinnt damit an Intensität.
Als ideal gelten gleichmäßige, ruhige Bewegungen mit Kraft statt ruckartige Ausführungen mit Schwung.
Gewichte zur Unterstützung der Bauchübungen, die du regelmäßig steigerst, intensivieren das Training ebenso.

Sixpack Tipp 2: Muskelreiz duch Kurzhanteln erhöhen

In einem speziellen Artikel darüber findest du die besten Bauchmuskelübungen für zuhause für Anfänger und Profis.

Der Große Bauchmuskel zählt zur Rumpfmuskulatur, die Deinen Oberkörper aufrecht erhält – und der von Natur aus sehr oft angespannt und auf unterschiedlichste Weise beansprucht wird. Damit ein Training zum Sixpack definieren sichtbare Erfolge bringt, muss es sich an diesen Fakt anpassen. Einer der besten Tipps: Wer seine Bauchmuskeln trainieren will, muss öfters neue Wachstumsanreize für die Muskulatur setzen.

Optimal für den Muskelaufbau deiner Bauchmuskeln ist es, wenn du acht bis zwölf Wiederholungen pro Übungssatz machst.

Mit Unterstützung einer Kurzhantel erhöhst du zusätzlich den Muskelreiz und somit den Muskelwachstum. Auf diese Weise ist die Muskulatur ständig neu gefordert, was Dich beim Sixpack bekommen spürbar unterstützt.

Sixpack Tipp 3: Regenerationszeit beachten

Natürlich muss ein Training oft und regelmäßig erfolgen, um einen Waschbrettbauch in absehbarer Zeit anzutrainieren. Fast ebenso wichtig ist allerdings die Regeneration: In der Zeit zwischen den Trainingseinheiten haben die Bauchmuskeln Zeit zu wachsen. Werden die Bauchmuskeln ständig gefordert, können sie im schlimmsten Fall sogar abgebaut werden. Zudem erhöht sich bei zu häufigem Training das Verletzungsrisiko. Einer der häufigsten Tipps lautet deshalb:

Wer sein Sixpack definieren will, trainiert am besten zwei bis drei Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Regenerationzeit dazwischen.

Die anderen Wochentage nutzt du dabei am besten für ein Ganzkörperkrafttraining und ein Hoch Intensives Intervall Training HIIT zum 6-mal schneller Kalorien verbennen.

Sixpack Tipp 4: Körperfettanteil (KFA) reduzieren

Egal wie perfekt Deine Bauchmuskeln trainiert sind: Liegt darüber eine dicke Fettschicht, wirst Du keinen Sixpack bekommen.

Zumindest keinen sichtbaren – den Waschbrettbauch wirst du nur bei einem sehr geringen Körperfettanteil überhaupt sehen. Als Richtwert gilt dabei ein Körperfettanteil von unter 10 % für ein Sixpack. Für alle, die ihre Bauchmuskeln trainieren, um mit einem Sixpack zu beeindrucken, gilt daher:

Neben dem gezielten Bauchmuskeltraining ist auch ein Cardiotraining nötig, das dabei hilft, das Fett am Körper zu senken.
Das Ausdauertraining heizt den Stoffwechsel zusätzlich an und rundet Dein Trainingsprogramm sinnvoll (weil gesundheitsfördernd) ab.
Daneben hilft auch die richtige Waschbrettbauch Ernährung, um den Körperfettanteil zu reduzieren und deine Muskeln am Bauch sichtbar zu machen.

Sixpack Tipp 5: Die Sixpack definieren Ernährung

Zu den häufigsten Tipps in Sachen Waschbrettbauch zählt die richtige Ernährung. Aus mehreren Gründen:

Einerseits hilft eine dauerhaft kalorien- und fettreduzierte Ernährung dabei, Fett Reserven des Körpers auf schonende und sinnvolle Art abzubauen. Die meisten Tipps zur Waschbrettbauch Ernährung umfassen fettarme Fleisch- und Fischsorten, viel Gemüse und Kohelnhydrate nur in Form von Obst. Zuckerhaltige Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte solltest Du von Deinem Speiseplan streichen. Ist zwar bequem, aber wenig ausgewogen und meist auch noch ziemlich ungesund.
Zu den wichtigsten Tipps zum Sixpack bekommen zählt darüber hinaus, dass du Eiweißprodukte, etwa durch Eier und Magerquark. Proteinhaltige Lebensmittel benötigen Muskeln zum Aufbau – wer Muskelaufbau betreiben will, muss seinen Mehrbedarf an gut verwertbarem Protein durch eine zusätzliche Aufnahme decken. Die Eiweißaufnahme über die normale Nahrung reicht in der Regel vollkommen aus, zusätzliche Eiweißpräparate benötigst Du nicht.
Achte allerdings darauf, stets ausreichend zu trinken (siehe Der tägliche Wasserbedarf), am besten Wasser und ungesüßte Tees. Auf diese Weise unterstützt Du Deinen Stoffwechsel auf natürliche und nachhaltige Weise – und kommst Deinem Traum vom Sixpack schnell noch ein Stück näher.