Fitness Trainingsplan Muskelaufbau zuhause

Fitness Trainingsplan Muskelaufbau: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Fitness Trainingsplan Muskelaufbau:

1. Welche Muskeln stärken wir im Trainingsplan? Die sechs Kraftübungen für zuhause sind vor allem ein Oberkörpertraining, bei dem wir zweitrangig das Gesäß und die Oberschenkel trainieren. Wenn du die Oberarme stärker beanspruchen willst, machst du zusätzlich die einarmigen Trizeps Curls und Bizeps Curls.
2. Wie häufig soll ich den Fitness Trainingsplan Muskelaufbau umsetzen? Alls sechs Fitnessübungen für zuhause, führst du einmal wöchentlich aus und verteilst sie auf drei bis sechs verschiedene Wochentage.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Optimal für dein Krafttraining zum Muskelaufbau, sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Der Fitness Trainingsplan Muskelaufbau:

1) Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Zum Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln eine sehr effektive Übung. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unsere obere Brust, den Trizeps, unsere Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

• Haltung: Du stehst aufrecht und im leichten Hohlkreuz hin und die Knie winkelst du leicht an.
• Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Kurzhanteln hoch und nutzt ausschließlich die Schultermuskulatur. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten. Anschließend gehst du so weit runter wie im Video, damit du den größtmöglichen Muskelreiz erzielst.

2) Kniebeuge breit (Oberschenkel, Po)

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• Zielmuskeln: Die sogenannte breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel, gehört zu den besten Beinstrecker Übungen zuhause. Unsere Innenschenkel trainieren wir zweitrangig und den großen Gesäßmuskel als drittes. Lediglich unterstützend wirkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und nur untergeordnet unsere Wadenmuskulatur.

• Haltung: Stehe zunächst schulterbreit da und gehe dann jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Deine Adduktoren beanspruchst du verstärkt, indem du die Füße und Knie etwas nach außen richtest. Die Kurzhantel hältst du mit ausgestreckten Armen fest und schonst den Rücken mit der Hohlkreuzstellung.
• Ausführung: Zur Schonung deiner Knie, dürfen diese nicht vor den Zehenspitzen sein. Deshalb gehen wir zuerst mit unserem Hintern zurück und erst danach mit den Oberschenkeln herunter. Wenn wir die waagerechte Hocke erreichen, drücken wir uns ohne Schwung wieder hoch. Wir spüren dabei hauptsächlich in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur.

3) Rudern mit Kurzhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das einarmige Kurzhantelrudern zählt zu den effektivsten Rückenübungen zu Hause. Den seitlichen Rückenmuskel Latissimus trainieren wir vorrangig und als zweites den Trapezmuskel am oberen Rücken. Unterstützend wirken einerseits die Armmuskeln Bizeps und Brachialis. Und andererseits die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um die Schulterblätter.

• Haltung: Stütze dich auf der Flachbank ab oder nutze zwei Hocker, so dass der Rücken etwas ansteiged verläuft.
• Ausführung: Bewege die Hantel ohne Ruck nach oben und nutze dazu die Kraft im oberen und seitlichen Rücken. Sobald die Kurzhantel deinen Oberkörper minimal beührt, gehst du ebenso langsam wieder nach unten. Wenn die Kraft in deinen Rückenmuskeln zum Schluss nachlässt, kannst du verstärkt deine Armmuskeln einsetzen. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du die Hauptarbeit durch die Rückenmuskeln erledigst.

4) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Als Brustmuskeltraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken die perfekte Fitness Übung. Unser großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel und der Trizeps Muskel der wichtigste Nebenzielmuskel. Lediglich drittrangig fordern wir die vorderen Schultermuskel und zuletzt den Sägezahnmuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.

• Haltung: Lege dich auf eine Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon) oder verwende stattdessen zwei sehr stabile Hocker.
• Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die beiden Gewichte nach oben und spürst gezielt in die Brustmuskeln. Strecke deine Arme wie zuvor nicht ganz durch, um die Spannung in der Brust aufrecht zu erhalten. Mit deinen Ellenbogen gehst du immer so weit herunter, dass die unterhalb der Flachbank sind.

5) Bauchpresse mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse trainieren wir als erstes die oberen Bauchmuskeln, sowie zweitrangig die unteren Bauchmuskeln. Die schrägen Bauchmuskeln trainieren wir dagegen lediglich nachrangig.

• Haltung: Deine Beine beliben wie auf den Bildern und die Ellenbogen beugst du zur Schonung etwas. Wichtig ist, dass du unten stets in der Hohlkreuzstellung bist und oben in den Rundrücken wechselst.

• Ausführung: Wie in dem Video bist du anfangs im Hohlkreuz und wechselst nach oben zum Rundrücken. Nehme deshalb lediglich so viel Gewicht, dass du acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst. Nutze so isoliert wie möglich die Kraft im oberen Bauch und bewege dich sehr langsam. Gehe jeweils so hoch wie auf dem Video und lege den obersten Rückenbereich nicht zwischendurch ab. Dadurch behältst du die Muskelspannung während den Fitness Training aufrecht.

6) Gestrecktes Kreuzheben (Unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Zu den besten Übungen für den unteren Rücken zuhause, zählt definitiv das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die Muskeln am Gesäß und den Beinbeuger trainieren wir dabei nur unterstützend.

• Haltung: Absolut elementar ist beim Kreuzheben grundsätzlich die Hohlkreuzhaltung, zur Schonung des unteren Rückens. Nehme aus diesem Grund kein zu hohes Gewicht, um die Hohlkreuzstellung nicht zu gefährden. Die Beine winkelst du ganz leicht an, aber die Arme streckst du vollständig durch.
• Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du den Oberkörper nach vorne unten, bis zur Waagerechten. Gehe jetzt mit keinerlei Schwung wieder nach oben und spüre in deine untere Rückenmuskulatur. Vor allem als Fitness Anfänger ist wichtig, dass du das Hohlkreuz immer perfekt einhältst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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